Dół klaty

Witam mam problemy z dołem klaty.Nie dawno zamówiłem sobie na siłkę stojaki do przysiadów. Z pomoca ławki regulowanej wreszcie mogę robic skosa w dół. Nigdy wcześniej tak nie cwiczyłem , a wiem że jest to dobre cwiczenie na dół klatki.Żeby móc je wykonywac muszę zmienic plan.
Plan obecny
Wyciskanie na ławce skośnej
Wyciskanie na ławce poziomej
Seria łączona
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Rozpiętki

Dodanie skosa w dół bez wyrzucenia innego cwiczenia byłoby głupotą.
Po namyśle stwierdziłem , że jedynym cwiczeniem które mogę wyrzucic jest skos górny. Wtedy np mógłbym dac skos w dół zamiast skosa w górę , bo przy wyciskaniu na płaskiej góra klaty też się angażuję.
Wtedy uzyskał bym coś takiego

Wyciskanie na ławce poziomej 12x10x8x6x6x
Wyciskanie na ławce głową w dół 12x10x8x8x6x
Seria łączona
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12x10x8x8
Rozpiętki 12x10x8x8x

Do ekspertów ; Czy jest to dobra zamiana czy jakoś inaczej to zrobic , bo mi się wydaje że jest to najlepsze rozwiązanie.
Mógłbym tez zamieniac tak że na jednym treningu robił bym skos w górę a na drugim w dół , ale wole tak jak teraz i po 3 ,4 miesiącach jak przyjdą efekty powrócic do starego planu.
Co o tym sądzicie?>


Zmieniony przez - szymongal w dniu 2009-03-17 22:20:37

Pewnie i tak bedziesz mial w dupie to co napisze ale jesli ci to pomoze to ja to widze tak

1.Wyciskanie hantli skos supinacja
2.przenoszenie hantelka
3.super seria-pompki na porenczach(z obciazeniem)+krzyzowanie linek
Po takim treningu moja klata jest nabita az do bolu...

Mozesz ewentualnie zamienic cos z rozpietkami na skosie ujemnym, to cwiczenie najbardziej angazuje klatke:)

nie-e.
wywal poziom.

skos dodatni 4s
skos ujemny 4s
a1: sztangielki pozioma
a2: rozpietasy

Dzięki raczek za wypowiedź. A może się wypowiedziec jeszce ktoś inny .Jakis specialista?

szymongal
ja może spacem nie jestem, ale zrobiłbym tak jak piszesz, tyle że trochę przesadziłeś z objętością [w sumie 18 serii].

pozdro.

ale tutaj naprawdę nie ma nad czym myśleć. skos dodatni być musi (no chyba, że ktoś ma za bardzo dowalony w stosunku do reszty klatki ), a skoro dajesz potem skos ujemny i łączoną: sztangielki POZIOM i rozpiętki POZIOM, to bezsensem byłoby takie katowanie płaskiej ławki.

A co powiesz na

skos dodatni 4s
poziom 4s
a1: sztangielki skos ujemny
a2: rozpietasy (jak chcesz to też skos ujemny ale sztangielki powinny wystarczyć)

w przypadku takiej łączonej rozpiętasy też będą ujemne.

1. lawka prosta- 4 serie
2. skosna- gorna czesc cyca- 4 serie
3. skosna glową w dol - dolna czesc cyca- 4 serie
4. rozpietki na lawce poziomej badz lekko nachylonej ku gorze. 3 serie

razem 15 serii i styka

a moze tak :
1. pompki na poręczach (wersja na klatkę) 4s
2. wyciskanie hantli skos+ 4s
3. rozpiętki, ale ciezkie z wyciskaniem skos- 4s
4. przenosenie hantla za głowę 3s

i musi ruszyc dół klaty

zapomniałem dodac że pompki na poręczach też robie od niedawna

1)Rozpiętki 4x 12
2)Skos - 4x 6-12 progresja ciężaru
3)Wyciskanie poziom 4x 6-12 progresja
4)Wyciskanie skos + 4x 6-12

ew. pompki na poręczach na dobicie

Objaśnienie:
Dlaczego rozpiętki na pierwsze ćwiczenie ? -doskonale rozciągają klate i są rozgrzewką przed wyciskaniami
Dlaczego skos - na dddrugie ćwiczenie ? -ponieważ zależy Ci na tej części klatki najbardziej a na poczatku masz najwiecej siły czyli możesz śmigać z większą intensywnością (ciężar/ilość powtórzeń)

Reszta jak leci możesz według uznania robić najpierw poziom albo najpierw skos +

pozdro