Dieta do oceny :)

Witam Wszystkich !
Zaczynam moja przygodę z odchudzaniem mam do zrzucenia jakieś 7kg

Mój trening od 2 tygodni :
Pon. Zajecia ze sztanga na wszytkie partie miesni traja 50 min
Wt: spinning/Power bike (takie zajecie na rowerku - zmienne tempo i takie tam daje duzy wycisk) 60 min
Śr: trening siłowy na siłowni (musze ułożyć jakiś trening z trenerem- teraz robie podstawowy)
Cz: tak jak w Sr
Pt, spinning
Sobota: trening silowy lub/i zajecia ze sztanga
Nied, spinning

Staram się chodzic 7 dni w tygodniu ale czasem cos opuszę, dodam jeszcze ze na silownie chodze od 2,5 roku tylko niezbyt regularnie dopiero od 2 marca jestem tam regularnie

Kalorie:
Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 64(kg)) + (6.25 X 168 (cm)) - (4.92 X 25) -161 = 1405 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 7 x 50 min x 3 + EPOC(3 x (7% z 1405 = 98))+trening aerobowy 8 x 50 min x 3 + dodatkowe spalanie po wysilku mysle ze okolo 100 = 2645 kcal / 2 = 1322
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 188 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1405 kcal + (TEA)188 kcal = 1593 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1593 kcal + 700 kcal = 2293 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2293 + TEF(6% z 2593 = 137) = 2293 + 137 = 2430 kcal


i tak 2430 kcal - 15% = 2065 kcal dziennie

bwt 30/50/20%
b 620/4= 155 gr
w 1032/4 = 258 gr
t 412/9= 45 gr





Płeć : Kobieta

Wiek : 25

Waga : 64 kg

Wzrost : 168

Odżywianie : zamierzoną dietę opisałem w poście

Cel : szybka redukcja  tluszczu oczywiscie

Ograniczenia żywieniowe : -

Stan zdrowia : -

Preferowane formy aktywności fizycznej : wszystkie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś jak bylam szczupla jadlam hmb 

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety :



A oto moja dieta do poprawiki i o oceny:

Śniadanie 6:40
Płatki owsiane 100 g b 12g/ w 62g/ t 7 g
Mleko 0,5% 150 ml b 5g / w 8g/ t 1g
Orzech włoski 15g t 10g/ b 2g

Razem b 23/ w 74/ t 8 kcal= 523

9:30
Kawa rozpuszczalna z 10g cukru w 11g

Razem w 11g /kcal= 45

11:00
Owoc np. kiwi b 1g / w 7g
Jajo 60g b 7g /t 5g

Razem b 8g/w 7g/ t 5g kcal = 106

13:00
(to jest to co zostało z posiłku późniejszego )
Piers z kuraka 60 g b 12g/ t 3g
Ryż brązowy 20 g b 1g/ w 14g
Warzywa

Razem b 13g/w 14g/ t 3g /kcal = 152

15:00
Posiłek ten jest w zamyśle posiłkiem przed treningowym
Ser twarogowy chudy 100g b 20g/w 4g/t 1g
Chleb pełnoziarnisty 60g b 4g/w 29g/t 1g
pomidorki

Razem b 24g/ w 33g/ t 1g /kcal= 241

18:30
Piers z kuraka 120 g b 26g/ t 10g
Ryż brązowy 80 g b 6g/ w 54g/ t 2g
Warzywa

Razem b 32g/ w 54 g/ 12 g/ kcal = 478

21:00
Ser twarogowy chudy 150 g
b 30g/ w 5g /t 1g
Kcal=149


Podsumowanie
Białko 129g
Tłuszcze 45g
Węglowodany 200
Kalorie razem 1735

Myśle ze trzeba tu dodać jakieś 10% bo nie mieże wszystkiego zbyt dokładnie

Wiem ze kalorii jest mniej, ale biorąc po uwagę że organizm przyzwyczaja się do treningu to może dyle wystarczy pyzatym może macie propozycje gdzie dodać brakujące kalorie? A może tak zostawic?



Zmieniony przez - _kavva_ w dniu 2009-03-19 09:10:53

Sniadanie nie ma pelnowartosciowego bialka daj moze jakies jajka.
Kawy raczej nie musisz wliczac i raczej nie jest to posilek :P.
1 jajko o 11 to malutko(moze jakas paste rybka z jajeczkiem cebulka i moze ta kromka chebka). Posilek z 13ej moglby byc przedtreningowym jest lepszy od tego twojego przedtreningowego. Malo zdrowych tluszczy masz jak dodasz troche tluszczu to odrazu wiecej kcal wyjdzie (tylko nie w okolotreningowych). Jak masz malo wegli to daj moze wiecej tego ryzu a nie 20g:)

Zmieniony przez - czaaaki w dniu 2009-03-19 10:44:04

ale ty dziubgasz, 60g piersi, to za malo, min 130g dla ciebie. Temat kalorii juz przerabialysmy, tluszczu z weglowowdanow nie wliczja, nie zartuj, wliczasz tylko ten dodany w postaci orzechow, oliwy, olejow... Z chudych produktow tez tluszczu nie licz.
Za kawy cukier wywal, to redukcja a nie tworzenie skokow insulinowych.

Poprawiony jadłospis, makaron pełnoziarnisty, serek o obnizonej zawartosci tłuszczu

Posiłek 1: 594 kcal, 29B, 29T, 53W
Jajka 160g
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 50 g
Oliwa 10 g

Posiłek 2 : 263 kcal, 21B, 9T, 24W
Serek wiejski 150g
Chlebek 65g

Posiłek 3: 548 kcal, 45B, 8T, 73W
Piers z kurczaka 130 g
Makaron pełnoziarnisty 100g
Oliwa 5g


Posiłek 4: 525 kcal, 37B, 9T, 73W
piers z kurczaka 130g
ryż brązowy 100g
oliwa 5g

posiłek 5: 149 kcal 30B,1T, 5W
sere twarogowy 150g

razem: 2100 kcal, 161B 57T 228W
wychodzi btw % 30/25/45
może tak zostać ? czy to bardziej dopracować bo mówiłyśmy o 30/20/50


Zmieniony przez - _kavva_ w dniu 2009-03-19 14:58:54

moze byc, w koncu zaden dzien nie bedzie taki sam, a dieta to nie apteka

oczywiscie do posiłków dodaje warzywa ale rozumie ze nie doliczam ich do kcal ?

i czy nie powinno być tak ze kazdy kolejny posiłek ma coraz mniej kalori ?

i co jeżeli wracam z siłowni o 21? jem juz tylko twarog? wjaki sposob rosplanowac wtedy posiłki ?


zjadlam teraz posilek nr 4 i pekam :)



Zmieniony przez - _kavva_ w dniu 2009-03-19 20:31:49

Jak wracasz z siłowni nawet o 23 musisz zjeść normalny potreningowy posiłek węglowodanowo-białkowy.

czyli jak ide cwiczyc wieczorem to potem jem normalny duzy posilek z bwt, a białkowy posiłek na noc ktory powinno sie jeszc jem w ciagu dnia przeksztalcony w weglowodanowo białkowy?

nigdzie nie jest powiedzine, ze na noc nie wolno zjesc weglowodanow, majac taki rozklad dobrze jak kazdy posilek jest zbilansowany. Wyrzucanie wegli z posilkow dopiero w nastepnym etapie dietowania daje efekty, poniewaz jest nowym zaskoczenieniem, jak sie robi wszytko od razu to wszytsko na raz traci efekt

Po treningu bez tłuszczy. Ten w ciągu dnia OK.

cos mi mowi ze bede przez najbliszy tydzien chodzic bardzo najedzona :D
w sb bede miala nowy trening zrobie pomiary i zaloze dzienni :D mam nadziej ze mi dobrze pojdzie (szkoda tylko ze apart mam popsuty, ale może pozycze) juz sie nie moge doczekc :)
dzieki obli