Biceps:
Młotkowanie 4x10
Zginanie ramion w opadzie 4x10
Unoszenie przedramion ze sztangą długą 4x10
Triceps:
Uginanie przedramion do czoła leżąc, ze sztangą krótką 4x10
Pompki 4x15
Wyciskanie francuskie hantla 4x10
Wypychanie hantla do tyłu w podporze na ławce 4x10
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10
Dzień 2.
Plecy:
Wyciskanie sztangi z karku siedząc 4x10
Przyciąganie hantli w podporze kucając jedną nogą na ławce 4x10
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x10
Nogi:
Martwy ciąg 4x10
Przysiad klasyczny ze sztangą 4x10
Wykroki ze sztangą bądź z hantlami 4x10
Barki:
Naprzemienne wyciskanie hantli do góry, siedząc 4x10
Unoszenie barków ze sztangą 4x10
Unoszenie ramion bokiem stojąc bądź siedząc 4x10
Dzień 3.
Brzuch:
Brzuszki 4x20
Podpór na przedramionach, napinanie brzucha 4x10
Wyprost grzbietu 4x10
Łydki:
Wspięcia na palcach z ciężarem 4x10
Wchodzenie po schodach z ciężarami 4x20
Co o tym sądzicie ? Zależy mi na treningu siły i masy ile seri i ile powtórzeń ? te 4x10 to domyślne xD