Trening - własna rozpiska

Dzień 1.
Biceps:
Młotkowanie 4x10
Zginanie ramion w opadzie 4x10
Unoszenie przedramion ze sztangą długą 4x10

Triceps:
Uginanie przedramion do czoła leżąc, ze sztangą krótką 4x10
Pompki 4x15
Wyciskanie francuskie hantla 4x10
Wypychanie hantla do tyłu w podporze na ławce 4x10

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10


Dzień 2.

Plecy:
Wyciskanie sztangi z karku siedząc 4x10
Przyciąganie hantli w podporze kucając jedną nogą na ławce 4x10
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x10

Nogi:
Martwy ciąg 4x10
Przysiad klasyczny ze sztangą 4x10
Wykroki ze sztangą bądź z hantlami 4x10

Barki:
Naprzemienne wyciskanie hantli do góry, siedząc 4x10
Unoszenie barków ze sztangą 4x10
Unoszenie ramion bokiem stojąc bądź siedząc 4x10

Dzień 3.

Brzuch:
Brzuszki 4x20
Podpór na przedramionach, napinanie brzucha 4x10
Wyprost grzbietu 4x10

Łydki:
Wspięcia na palcach z ciężarem 4x10
Wchodzenie po schodach z ciężarami 4x20


Co o tym sądzicie ? Zależy mi na treningu siły i masy ile seri i ile powtórzeń ? te 4x10 to domyślne xD

sory nie mialem ostatnio czasu zeby odpisac..


a wiec, na Twoim miesjcu zaczalbym trening FBW, przyniesie on najszybsze efekty, oraz zbudujesz na nim podstawy do dalszego treningu
wiek 15 lat to nie czas na splity, szczegolnie ze masz jeszcze male doswiadczenie w treningu
zadbaj o diete bo to podstawa i 50% sukcesu, jak nie wiecej

co do brzucha moge polecic ABS 2, trening konkretny, krotki i intensywny, polecany przez wielu cwiczacych
https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html

co do Twojego FBW proponowalbym skupic sie glownie na cwiczeniach bazowych

1. Przysiady ze sztanga x3
2. RDL x3
3. Wioslowanie sztangą x3
4. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x3
5. wyciskanie sztangi w staniu (barki) x2
6. podciaganie na drazku nachwytem szeroko x3

glownie skup sie na treningu ud

trening wykonywany 3x tygodniowo, co drugi dzien

ilosc cwiczen w seriach - jak na normalnym treningu 8-12

pon-sr-ptk /lub/ wt-czw-sob

po okresie 6-8 tygodni zmien plan treningowy

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-20 11:12:07

juz na pierwszy rzut oka widac ze trening przeladowany

no i te nogi z plecami na jednym treningu, do tego barki - powodzenia

cwiczenia na barki wklejone do treningu plecow, widac ze jestes jeszcze poczatkujacy i nie odrozniasz podstawowych cwiczen, co tu dopiero gadac o samodzielnym ukladaniu planu..

wklej wypelniona ankiete to pogadamy

pozdrawiam

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-17 10:01:41

jaką ankietę ?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

prosze bardzo

---------------

uzupelnij:



Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-17 10:44:48

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 80kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : Siła, masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf długi i krótki łamany, dwa hantle, ławka 90kg ciężaru

Dieta : W trakcie ustalania

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Gainer, Carbo

powiedz jakie sa Twoje osiagi po tym roku cwiczen, jakie byly Twoje poprzednie plany treningowe

zastanawiam sie nad FBW dla Ciebie
cwiczyles juz FBW?

pzdr

osiągi czyli co? widze u siebie wielką poprawę. Na wfach szczególnie xD Na klatkę podnosiłem na początku max 25 kg. teraz 50kg a na serie 35.. Hantlami biceps ciułałem na 5kg teraz na 10 kg. Ogólnie jestem zadowolony z tego co osiągnąłem.. Problem tylko z brzuchem ^^ ale i nad tym się popracuje :) FBW nie wiem czy to dla mnie.. nigdy nie próbowałem..

plany treningowe? hmm...
Robiłem dużo ćwiczeń i długo ^^ rozpiski nie podaje bo za długo by wyszło.. ogólnie to trening był na dwa dni i powtarzany co dzień..

Pomoże ktoś ?
Może da się jakoś ten plan zmodernizować czy coś.. no nie wiem..

odświeżam

Do autora: Edytuj posty, obok slonca gg masz ta opcje by nie zasmiecac sobie i innym tematow.


pozdrawiam