do pumy - temat nr 67 ;d

Dobar mniejsza z tym planem an gorze w tym tygodniu go koncze, mam nowy ino z malymi brakami. Poprzednie 2 plany masz wyzej jakby co, zalezy mi na zmianie bodźców.


Poniedziałek: Plecy, biceps ( martwy zrobie w dzien nog i to na prostych tak dla odmiany)
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 6-8
2a. Podciąganie na drążku nachwytem 3s max
2b. Ściąganie liny klęcząc 3s 10-12 (musze to robic w superserii z czyms bo bez ss to za duze ciezarys a i boli bark)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s 10-12
4. Szrugsy sztangą 4s 8-10
5. Retrakcja kablem 3s 12-15

1a. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku jednorącz 3s max
1b. Uginanie ramion stojąc sztangą prostą 3s 10-12
2. Młotki 3s 8-10
3. Uginanie ramion ze sztangą leząc na ławce 3s 10-12


Wtorek: Klata, triceps
nie mam pojecia jak zrobic klate, zalezy mi na jej srodkowych rejonach i górnych. tzn chcialem wzdrozyc do panu wycisk sciskajacy, myslelem np o superserii z krzyzowaniem linek, myslalem tez o ht(cos podobnego do tego od mnkk), ale pompki aktywacyjne na klate odpaadja niestety, chyab ze jako ćwiczenie aktywacyjne moge zrobić pompki z klaskaniem[wiesz ocb nie?:D], w sumi poręcze raczej tez odpadają na te 4 tygodnie.

1a. Pompki wąsko z nogami na niestabilnej podporze 3s max (kolega mi bedzie trzymał nogi w gorze na line, taka niestabilna podpora starczy??)
1b. Francuz sztangą leżąc 3s 10-12
2. Ściąganie liny 3s 8-10
3. Francuz sztangielką jednorącz siedząc 3s 10-12


Czwartek: Uda, łydki, brzuch < hardcore! (ps zurawia nie ejstem w stanie wykonac, prędzej bym sie posrał;p)
1. Przysiad przedni 4s 6-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4s 6-8
3a. Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-12
3b. Wyciskanie na maszynie 3s 8-10
4. Uginanie nóg leżąc 4s 10-12

1. Wspięcia na palce stojąc 4s 10-15
2a. Wyciskanie palcami na maszynie 3s 15-20
2b. Wspięcia na palce siedząc 3s 20-25

1. brzuch - nie mam pojecia,


Piątek: Barki, przedramiona
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 6-8
2a. Wznos boczny 3s 10-12
2b. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3s 10-12
3a. Wznos boczny w opadzie 3s 10-12
3b. Przyciąganie drążka z wyciągu dolnego do klatki 3s 8-10
4. Unoszenie sztangielek przodem w górę 3s 10-12


przedarmiona??? i don't know;d

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-03-05 14:49:45

1. Szrugsy sztanga 5 serii 6-12
2a Ciezka sztangielka jednorecz 3 6-8
2b Motyle szrugsy 3 8-10
3. Jedna seria dropset szrugsy sztanga dropset z max do 1/5 max z krokiem co 10-15 kilo.

puma moglbys wytlumaczyc o co chodzi w tych cw i ile powtorzen w ostatnim cw

. Szrugsy sztanga 5 serii 6-12 < zykle szrugsy sztangą z duzym ciezarem
2a Ciezka sztangielka jednorecz 3 6-8 < zwykle szrugsy ze sztangielkami tylko ze jednorącz robione, najpeirw jedna ręka potem druga, druga rekąmzoesz się o coś chycic
2b Motyle szrugsy 3 8-10 < opisane jest w experymencie nr 3 na grzbiet
3. Jedna seria dropset szrugsy sztanga dropset z max do 1/5 max z krokiem co 10-15 kilo. < zakladasz swoj normalny ciezar na szrugsach sztangą robisz do upadłego, po czym zrzucasz 10-15 kg i robisz dalej ile wlezie, itd az do momentu w ktorym zejdziez do 1/5 swojego ciezaru z ktorym zaczynałeś.

puma moglbys wytlumaczyc o co chodzi w tych cw i ile powtorzen w ostatnim cw

nie moge edytwoac tamtego postu z planem to napisze jeszcze raz

Poniedziałek: Plecy, biceps ( martwy zrobie w dzien nog i to na prostych tak dla odmiany)
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 6-8
2a. Podciąganie na drążku nachwytem 3s max
2b. Ściąganie liny klęcząc 3s 10-12 (musze to robic w superserii z czyms bo bez ss to za duze ciezarys a i boli bark)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s 10-12
4. Szrugsy sztangą 4s 8-10
5. Retrakcja kablem 3s 12-15

1a. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku jednorącz 3s max
1b. Uginanie ramion stojąc sztangą prostą 3s 10-12
2. Młotki 3s 8-10
3. Uginanie ramion ze sztangą leząc na ławce 3s 10-12


Wtorek: Klata, triceps
nie mam pojecia jak zrobic klate, zalezy mi na jej srodkowych rejonach i górnych. tzn chcialem wzdrozyc do panu wycisk sciskajacy, myslelem np o superserii z krzyzowaniem linek, myslalem tez o ht(cos podobnego do tego od mnkk), ale pompki aktywacyjne na klate odpaadja niestety, chyab ze jako ćwiczenie aktywacyjne moge zrobić pompki z klaskaniem[wiesz ocb nie?:D], w sumi poręcze raczej tez odpadają na te 4 tygodnie.
moim priorytetem są górne oraz wewnętrzne rejony klatki.
Myślałem nad takimi dwoma planami nad klatkę:

1. Wyciskanie sztangielek głową w górę (30°) 4s 6-8
2a. Wycisk ściskający 3s 8-10
2b. Krzyżowanie linek 3s 10-12
3. Con combo eks głową w górę (35°) 4s 10-12

lub

1a. Pompki z klaskaniem 3s max (o ile to ćwiczenie moze spełnić role ćwiczenia aktywacyjnego)
1b. Wyciskanie sztangielek głową w górę 3s 10-12
2. Wyciskanie sztangi głową w górę wąsko 3s 8-10 -łokcie idealnie na boki
3a. Wycisk ściskający 3s 8-10
3b. Krzyżowanie linek 3s 10-12

1a. Pompki wąsko z nogami na niestabilnej podporze 3s max (kolega mi bedzie trzymał nogi w gorze na line, taka niestabilna podpora starczy??)
1b. Francuz sztangą leżąc 3s 10-12
2. Ściąganie liny 3s 8-10
3. Francuz sztangielką jednorącz siedząc 3s 10-12


Czwartek: Uda, łydki, brzuch < hardcore! (ps zurawia nie ejstem w stanie wykonac, prędzej bym sie posrał;p)
1. Przysiad przedni 4s 6-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4s 6-8
3a. Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-12
3b. Wyciskanie na maszynie 3s 8-10
4. Uginanie nóg leżąc 4s 10-12

1. Wspięcia na palce stojąc 4s 10-15
2a. Wyciskanie palcami na maszynie 3s 15-20
2b. Wspięcia na palce siedząc 3s 20-25

1. brzuch - nie mam pojecia,


Piątek: Barki, przedramiona
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 6-8
2a. Wznos boczny 3s 10-12
2b. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3s 10-12
3a. Wznos boczny w opadzie 3s 10-12
3b. Przyciąganie drążka z wyciągu dolnego do klatki 3s 8-10
4. Unoszenie sztangielek przodem w górę 3s 10-12


przedarmiona??? i don't know;d


juz wiem >
superseria podchwyt nachwyt 3s
i krecenie sztangielką 3s
na nic innego nie mam pomyslu :D

treningiem tym jade juz tydzien, większosc jest ok, biceps max hardcor
tylko nadupiaja mnie barki od przysiadu przedniego, zgniata mi sztanga je :( i bralem troszke male ciezary czasem;].

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-03-15 00:26:14

Klatka z naciskiem na gore:

1. Wyciskanie sztangi skos 40 st - 5*6
2. Wyciskanie sztangielek mlotkowe waskie 15 st - 4*8
3a. Rozpietki polowki 30 st 3*10
3b. Krzyzowanie high-middle 30 st 3*12
4. Kombo kon eks 40 3*8 flara-> wycisk, rozpietka-> powrot

Czwartek: Uda, łydki, brzuch < hardcore! (ps zurawia nie ejstem w stanie wykonac, prędzej bym sie posrał;p)

Czy ty aby przypadkiem nie probuje udawac zombi i podnosic sie z lezenie ? Raze ze tak sie nie robi w wersji domowej, dwa ze nawet jak sie udaje to niszczy kolana i zrywa gorne zaczepy lydek z czasem.

"Czy ty aby przypadkiem nie probuje udawac zombi i podnosic sie z lezenie ? Raze ze tak sie nie robi w wersji domowej, dwa ze nawet jak sie udaje to niszczy kolana i zrywa gorne zaczepy lydek z czasem."
nie wiem ocb :D
poprostu staram sie podnieść leząć uzywajacsiły miesni dwuglowych.
a aktualny trening na uda ejst taki wypas ze juz 3 dzien mam zakwqasy w ujj mocne :)
jako ze zawsze "je głaskałem" a teraz jest ostro i juz mi sie podoba :)

A reszta dobrze??
Nie widzisz zadnych błędów, bo wiesz jak tak sie patrzy na swoj plan to malo obiektywnie :P.


"high-middle"
Co to znaczy;p


I niedlugo czeka mnei redukcja, niestety na mojej siłowni nie mam jak wykonywać obiegów, więc nie zrobie tej z eksperymentu. Masz moze jakies linki do artów innych ciekawych sposobów redukcji?

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-03-15 10:51:03

"nie wiem ocb :D "

W zurwiu wykonywanym metoda domowa [bez maszyny fachowej] nie podnosisz sie z lezenia, ale z pozycji tulowia 5-7 cm nad ziemia.

Trening ogolnie dobry.

"high-middle"
Co to znaczy;p

Wizualizuj -> krzyzowanie linek -> pozycja poczatkowa sciagasz linki z wysokosci twojej glowy -> ruch koncowy -> piesci spotykaja sie na wysokosci gory klatki.

I niedlugo czeka mnei redukcja, niestety na mojej siłowni nie mam jak wykonywać obiegów, więc nie zrobie tej z eksperymentu. Masz moze jakies linki do artów innych ciekawych sposobów redukcji?

HT - program redukcyjny. Uloz, moge poprawic.

"Wizualizuj -> krzyzowanie linek -> pozycja poczatkowa sciagasz linki z wysokosci twojej glowy -> ruch koncowy -> piesci spotykaja sie na wysokosci gory klatki. "
aha już kapuje :D az mi glupio ze wczesniej na to nie wpadlem, znam ta wersje ćwiczenia.

"HT - program redukcyjny. Uloz, moge poprawic. "
no wlasnie redukcja miala byc w maju ale nie moge na brzuch sie patrzec juz i zrobi 2-3 tygodnie wcesniej ;).
bedzie ona trwa;la 8 tygodni, i jak w twoim eksperymencie tez mam zamiar zacząć od masy jakosciowej powoli schodząc z kaloriami i zaczynajac palic tluszcz ;).
w tych 8 tygodniach chce zrobic 2 plany treningowe. 1 to myslalem taki standart zwykly bloczek silowo rzeźbowy (część siłowa cwiczen i na koniec z 1 cwiczenie zreźbiace na dany miesiec w niskiej ilocsci powtorzen np 12-15 albo 15-20.) jako ze tak dawno nie roilem i zeby odzwyczaic organizm od tych wszystkich mega harcorowych superserii ktore ciagle robie :D, a potem wlasnie chcialem przezucic sie na cos mega hardcore znow z superseriami :).
poszytam i poszukam ht redukcyjnego ;d, bo na chwile obecna nie mam pojecia o tym;d.

HT redukcyjne, w przeciwienstwie do masowego [ktory luzno zostal zaprezentowany jako material za free] masz tylko w ksiazce high-treshold muscle building