Do pumy - poprawa treningu

Witam proszę o ocenę planu
Cel : Masa dobrej jakości :
Priorytety to góra klatki i szerokość sylwetki
Trening : 5 x w Tygodniu Pon / Wt / Śr / Czw / Pt

Pon : Klatka + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 s 10,8,8,6
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 3 s 10,8,8
3.Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 10,8,6
4.Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10,10,10

Wt : Plecy
1.Martwy Ciąg 4 s 10,8,6,4
2.Wiosłowanie sztangą 3 s 10,8,8,6
3.Wiosłowanie hantelką 3 s 10,8,8
4.Sciąganie wyciągu wąsko do klatki piersiowej 3 s 10,10,10

Śr : Biceps + Triceps + brzuch
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 3 s 10,8,6
2.Uginanie ramion z hantelkami 3 s 10,8,8
3.Ugianie ramion na modlitewniku 3 s 10,10,10

Triceps:
1.Pompki na poręczach 3 x max
2.Francuzkie wyciskanie 3 s 10,8,8
3.Ściąganie wyciągu stojąc 3 s 10,10,10

Czw: Barki + Kaptury
Barki
1.Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc 4 s 10,8,6,4
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s 10,8,8
3.Wznosy ramion w bok stojąc z hantelkami 3 s 10,10,10
4.Wznosy ramion ze sztngą z przód 3 s 10,10,10

Kaptury:
1.Szrugsy 4 s 10,8,8,6
2.Wznosy barków z hatlami 3 s 10,10,10

Pt: Nogi + Brzuch
1.Przysiady ze sztangą 4 s 10,8,6,4
2.Wyciskanie na suwnicy 3 s 10,10,10
3.Prostowanie nóg w siadzie 3 s 15,13,11
4.Wspięcia na palce ze sztangą 3 s 15,15,15

Proszę o poprawki :)
Jakie ćwiczenia byś wyrzucił a jakie byś dodał aby poszerzyć moją sylwetkę przy moim wzroście idzie to w chooy opornie:(

Program dosc slaby wysilkowo.

Po 1:

1. Nogi
2. Klata
3. Grzbiet
4. Barki/brzuch
5. Bices/Triceps

Po 2:

Wywal wszystkie maszyny jakie masz w cwiczeniach najciezszych na dana partie.

Po 3:

Klatka:

Ciezkie na gore - wyciski sztangi 40 st - z 5-6 serii po 6 powt
Ciezkie na grubosc gory - 30 st wycisk waskie mlotki ze 4-5 serii
+
Jakas superseria z rozpietek i krzyzowania high-middle.

Grzbiet:

Cwiczenia na szerokosc daj na poczatek

Napewno Podciaganie z obciazeniem z 4 serie
Napewno Wioslo z wolnym ciezarem 1 lub 2 recz.
Napewno superseria
3*
1a. Sciaganie technicznie szerokie drazka *10
1b. Sciaganie na prostych drazka *12

Na koniec daj wioslowanie sztangielek na prostych 1*100.


Po cwiczenia na konkretne partie udaj sie do eskeperymentow 2 i 3.

Po 4:

Przebuduj plan i wklej do oceny.

Mam rozumieć że to :
Po 1:

1. Nogi
2. Klata
3. Grzbiet
4. Barki/brzuch
5. Bices/Triceps

.. jest rozkład poszczególnych partii w tygodniu tak czyli bedzie tak

Pon : Nogi
1.Przysiady ze sztanga trzymana z tylu
2.Wykroki ze sztangą
3.Wspięcia na palce ze sztanga

Wt; Klatka
1.Wyciskanie sztangi skos 6 x 6
2.Wyciskanie mlotkowe wasko skos 5 x 6
3.Rozpietki skos + krzyzowanie linek w opadzie tulowia ( superseria )

Śr: Plecy
1.Podciaganie na drazku ( tutaj nie wiem szeroki nachwyt czy troche szerzej niz szerkosoc barkow podchwyt )
2.Wioslowanie sztanga lezac na brzuchu na lawce skosnej ( ile powt )
3. Superseria sciagnie drazka do klatki szeroko + sciaganie na prostych ( co to jest ?:) )

barki :
1.Wyciskanie zolnierskie 5 x 6
2.Arnoldki 5 x 6
3.Unoszenie sztangielek w bok stojac

Pon : Nogi
Przysiad tylni, mc na prostych, syzyfki, zuraw, wspiecia na palce, na place siedzac, na piety stojac


Wt; Klatka
1.Wyciskanie sztangi skos 6 x 6
2.Wyciskanie mlotkowe wasko skos 5 x 6
3.Rozpietki skos + krzyzowanie linek w opadzie tulowia ( superseria )

Śr: Plecy
1.Podciaganie na drazku ( tutaj nie wiem szeroki nachwyt czy troche szerzej niz szerkosoc barkow podchwyt )

Taki ktory da ci najwieksza liczbe powtorzen. Normalny nachwyt albo podchwyt, nawet neutral bedzie ok. Wybierz wersje w ktorej ladujesz najwiecej ciezaru.

2.Wioslowanie sztanga lezac na brzuchu na lawce skosnej ( ile powt )

No bez jaj, laweczke to ty zostaw.

3. Superseria sciagnie drazka do klatki szeroko + sciaganie na prostych ( co to jest ?:) )

patrz eksperymnt 3.

Jako ze MC na prostych robisz w nogach, to daj tu ciezke power shrugs na koniec, tak z 5 serii.

barki :

Front press z wybiciem nog
Podciaganie lin wyciagu [to samo tylko ze sztanga ]
Face pull
Wymach boczny wylewajacy
Wymach boczny w opadzie


Sklej to, dobierz serie pod siebie, poprawimy dalej.


aha:

Nogi
Klata
grzbiet
off
Barki
bic/tric
off

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-03-16 00:04:58