PLAN TRENIGOWY MASA !!! PROSZE O OCENE

edytuj posty.

czytaj tematy o układaniu planów treningowych, o poszczególnych metodach i ćwiczeniach na grupy mięśniowe.

widze bowiem, ze jesteś "świeży" jesli chodzi o zorientowanie w podstawach.

kieruj sie również zasadą że lepiej jest wykonac choćby w ograniczonym zakresie trening jakiejs grupy tym co sie ma niz wcale...

jak możesz robić wyciskanie sztangą to czemu nie możesz jej użyc do przysiadów, ciągow, wiosłowań itp...

a drązka jesli nie posiadasz a ćwiczysz w domu to warto kupić bo to podstawa wlasciwego rozwoju i wyglądu[bez najszerszego człowiek wyglada jakby nie ćwiczył]

dzieki , zmienie napewno , ułozyłem wg wzoru

Poniedziałek:
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
12/10/8/6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
10/8/6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 x 12

Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
3 x 10
2..POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 x 15


Sroda:
Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2 x 12
2 .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2 x 12
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
3 x max
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
10/10/8/7
2..UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
10/8/7



Piatek:
Nogi :
1..UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
10/10/8
2. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
12/10/8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przodem
10/10/8/7
2, Unoszenie sztangielek na boki
12/10/8
3. Podciaganie sztangi do brody -
12/10/8

taki moze byc??

Zamiast bica w podporze o kolano zrób młotki. I pamiętaj o przedramionach.

Pozdrawiam!

ale nogi to bajecznie potraktowaleś
będą rosły jak nic...
popraw ten jaskrawy błąd a wtedy mozna bedzie oceniać już z dużym prawdopodobieństwem, ze z małymi tylko poprawkami może już byc ok...

ok poprawie

Sroda:
Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2 x 12
2 .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2 x 12
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
3 x max
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
10/10/8/7
2..UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
10/8/7

Przedramie :
podciaganie nadgarstakmi sztangi do przodu w oparciu o kolana na siedzaco 10/8/7
Podciaganie nadgarstkami sztanki do tył w opariu o kolana na siedzaco 10/8/7


Piatek:
Nogi :

1..UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
10/10/8
2. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
12/10/8
3.Przysiady ze sztanga 10/8/7
4.Poł przysiad ze sztanga 10/8/7

Barki:
1. Wyciskanie sztangi przodem
10/10/8/7
2, Unoszenie sztangielek na boki
12/10/8
3. Podciaganie sztangi do brody -
12/10/8

aha Biceps młotek jak Domas kg powiedział zamiast o kolano
10/8/7

taki plan wystarczy jak myslicie?? dodam do kazdego treningu jeszcze brzuch:)

Joł,

Poniedziałek:
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ hantle
12/10/8/6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ hantle młotkowo
10/8/6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 x 12

Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3 x 10
2..POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 x 15


Sroda:
Plecy:

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2 x 12
2 .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2 x 12
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU na początek (jeżeli Ci za dobrze idzie to rób z obciażeniem)
+ martwy ciag
3 x max
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
10/10/8/7
2..UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
10/8/7 młotki



Piatek: rozdziel nogi i barki
Nogi :
+ przysiady
+ wykroki
+ syzyfki
1..UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
+ żuraw na ziemi
10/10/8
2. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
+ wspięcia siedząc
+ odwrotne wspięcia
12/10/8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przodem hantle
10/10/8/7
2, Unoszenie sztangielek na boki
12/10/8
3. Podciaganie sztangi do brody - jako drugie
12/10/8
+ szrugsy

Poprawiłem Ci tylko dobór ćwiczeń

Serie i powtórzenia musisz sobie sam dobrać - jak będzie dla Ciebie najlepiej

Poczytaj jeszcze trochę

pozdro...

Aha. Co do brzucha daj do nóg, albo do barków

Ćwiczenia takie:
1. Unoszenie nóg w zwisie
2. Skręty tułowia/opad na bok ze sztangielką
3a. Skłony na wyciągu
3b. Skłony na ziemi

Poczytaj tutaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-03-13 15:53:08

I odpuść sobie ten biosterol, uzupełnij profil i zainwestuj w diete.



Zmieniony przez - ABSII w dniu 2009-03-13 16:51:55

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2009-03-13 16:52:11