Plan do Oceny/poprawy + wskazówki

Witam, to mój 1 post chciałbym przedstawić mój plan treningowy i ogólnie dostać jakieś wskazówki

Najpierw coś o mnie:
Wiek [18]
Waga [67-70kg]
Wzrost [178cm]
Cel do osiągnięcia (Niby waga niezbyt duża a tłuszczyk występuje, Cel:przyrost masy mięśniowej/siła)
Staż (półroczny trening w domowych warunkach (3x w tygodniu - osiągnięcie poprawy sylwetki, przyrost masy; siłownia- 1 miesiąc)
Siła(jeśli można to tak nazwać:P) na klatę-60kg

Plan treningowy, nie mam pojęcia czy dobry niby czytałem dużo na ten temat ale tego tyle wszystkiego w necie że człowiek sam sie gubi:

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
2. wyciskanie sztangi na ławeczce skosem w górę 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
3. rozpiętki 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
4. przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę(12,10,8,6)powtórzeń

BICEPS

1.uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
2. uginanie ramion z hantlami podchwyt 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń

Czwartek:

BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
2. wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
3. wiosłowanie 4x(12,10,8,6)

TRICEPS
1. Wyciskanie sztangielek zza głowy 4x (12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangielek w bok głowy 4x(12,10,8,6)
3. pompki w podporze tyłem 4 serie na maxa

Sobota

PLECY
1. podciąganie na drążku max (wiszenie na drążku)
2. stojąc - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. unoszenie barków ze sztangą podchwytem, sztanga na pośladkach
4. stojąc - unoszenie barków ze sztangą nachwytem
5. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem/podchwytem
6. martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
7. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz


PRZEDRAMIONA
1. uginanie nadgarstków na modlitewniku 20x- podchwyt 10x- nachwyt
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń
3. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń

Proszę o poprawę planu i ogólne wskazówki jakieś lektury do poczytania tez mile widziane (aha proszę jak juz pomagacie to porządnie jak krowie na granicy) Z góry dziękuję za poświęcony mojej skromnej osobie czas

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67-70

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy w domu 1 na siłowni

Uprawiane inne sporty: latem owszem: basen, rowery, bieganie, noga, siatka.) zima gorzej ale intensywny wf w szkole 3 razy w tygoniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak (odżywiam się zdrowo, 0 słodyczy, fast foodów itd)

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Zainteresuj sie skroconym FBW, ktore powinno dac lepsze efekty niz plany dzielone...

zdr.

Nie wypali to raczej bo z tego co wiem to tam trzeba utrzymywać dość szybkie tępo ćwiczeń a ja ćwiczę z 2 kumplami i przerwy były by zbyt duże. Poza tym myślę że mięśnie mam na tyle rozruszane że chce ćwiczyć dzielonym, aha nie odpowiedziałeś czy ten plan jest dobry czy do zmiany ?

Kumple nie zając- nie uciekną Co stoi na przeszkodzie ćwiczenia samemu?

Jakbyście się dobrze sprężyli to w te 2 min Twoi dwaj kumple spokojnie by się zmieścili z ich seriami i nie robiłbyś przesadnie długich przerw.

Masz niewielki staż, więc najodpowiedniejsze byłoby FBW.
Jak Twój plan powinien wyglądać znajdziesz tutaj:
https://www.sfd.pl/Pierwsze_FBW_do_oceny!-t477192-s2.html


Pzdr