Klatka:
wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
wyciskanie na skosie 12/10/8/6
rozpiętki 3 serie
Barki:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8/6
unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/6
pompki w podporze tyłem 4 serie każda do oporu
ew. jeszcze
Przedramię:
wciąganie linki nachwytem do oporu
wciąganie linki podchwytem: j.w
B:
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
przysiady wykroczne 12/10/8/6
martwy ciąg 12/10/8/6 i tu nie wiem czy nie wyrzucić bo boję się troche o kręgosłup...
wspięcia na palcach stojąc chyba 4 s do oporu
odwrotne wspięcia w staniu j.w
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem tu nie wiem ile serii..
szrugsy stojąc prostym gryfem 4s do oporu
ew. jeszcze podciąganie sztangielki w opadzie
Biceps:
uginanie ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skońsnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/8/6
A1:
Klatka:
wyciskanie sztangielek na ławce poziomiej 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 3s
Barki: jak w A
Tricepsy:
Pompki na poręczach: 4 serie do oporu
wyciskanie francuskie jednorącz sztangi w siadzie: 4 serie jednym obciążeniem
Przedramię: jak w A
B1:
Nogi: jak w B
Plecy:
Drążek ( nie wiem jak konretnie )
Przyciąganie sztangi w lekkim opadzie do brzucha
j.w do klatki
Biceps:
uginanie ramion podchwytem stojąc: 12/10/8/6
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpór o kolano
1.Nie za mało na biceps a na inne partie za dużo ?
2.Ogólnie nie przeładowany ?
3.Co wykluczyć a co dodać, chciałbym wrzucić biceps do A a triceps do B bo po ćwiczeniach klatki nie mam na tyle siły żeby wszystko zrobić poprawnie z tricepsem, a tym bardziej potem jeszce barki...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 88/89
Wzrost: 194
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2/3 miesiące
Uprawiane inne sporty: siatkówka plażowa latem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka sztanga sztangielki drążek
Dieta: w planach, póki co jem wszystkiego jak najwięcej, głównie białka+węglowodany
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak