Jak zwiększyć wycisk na klatę?

Chciałbym polepszyć swoją siłę i wyciskać więcej niż teraz ....
Nie wiem, czy swoimi ćwiczeniami nie obciążam za bardzo kręgosłupa, bo jestem jeszcze dość młody ;p.

"Mój plan" (jak oczywiście można nazwać to planem):
>wyciskanie siedząc hantle 25 razy 12kg ,,,powtórzeń:4 lub 5
>wyciskanie sztangi leżąc: 10 razy 30kg (heh, na razie mam tylko obciążenie 50kg) i tak 4 lub 5 powtórzeń

Czy są jakieś jeszcze inne bardzief efektywne ćwiczenia? I np.jakaś dietka ???




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: bicepsy, barki, klata

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: tenis stołowy, siatka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka; sztanga długa, hantle 12kg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nic

Hej, ty się nie nastawiaj tak na trening dzielony - jedziesz którymś z gotowych planów FBW tak długo jak daje efekty - później zmieniasz na trudniejszy wariant (FBW 5x5), albo split 2x tydzień /partia -> na tradycyjny split decydujesz się dopiero kiedy nie wyrabiasz się z regeneracja (potrzebujesz tygodnia - czyli tyle ile zakłada tradycyjny split).
Dieta - trzymaj się zasad zdrowego odżywiania - w twoim wieku więcej nie trzeba
Jeszcze jedna rada - zaczyna Ci się teraz okres wzrostu - uważaj przy robieniu martwego ciągu (pilnuj techniki, nie przesadzaj z ciężarem), albo odpuść go sobie na jakiś czas (rób wznosy tułowia z opadu).

>wyciskanie siedząc hantle 25 razy 12kg ,,,powtórzeń:4 lub 5
>wyciskanie sztangi leżąc: 10 razy 30kg (heh, na razie mam tylko obciążenie 50kg) i tak 4 lub 5 powtórzeń


Nie rozumiem... 25 serii po 5 powtórzeń & 10 serii po 6 powtórzeń?

Wklej cały plan.

nie, 5 serii po 25 powtórzeń i sztanga: 5 serii po 10 powtórzeń

hadesZiom2, o czym my mówimy jak na pytanie dieta odpowiada "brak" ;]

Katastrofa...

Wklej cały plan kolego...

Zuberson,
w wieku 15 lat dieta nie jest wskazana.
Jak już, to 10 wskazówek żywieniowych

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-06 21:15:38

no właśnie nie mam diety i planu ;p .Jestem początkujący, hehe. Dobra chyba nic z tej pomocy ;/.dzięki

No ale w owsianke i twarożek mógłby zianwestować.
A tak wgl to nie można polegać na samej płaskiej i to jeszcze z taką ilością powt. pozdro ;]

Cel treningowy : bicepsy, barki, klata

A co z tricepsami, plecami, nogami i brzuchem? Że już o przedramionach nie wspomnę.

j/w dokładniej opisz swój trening ale już widać, że raczej będą zmiany.

Spokojnie, zaraz coś zaradzimy.

Po pierwsze, to trenuj całe ciało. Kolega wyżej wspomniał o diecie, gdyż dzięki niej buduje się "kozacką" masę mięśniową.

Plan.

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

//by rion10.

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców


// 10 wskazówek żywieniowych. Zastosuj się do tego


pzdr

no właśnie tylko to ćwiczę, bo nie wiem co jeszcze.......

Na początek FBW.

Potem dzielony - za kolejny miesiac.

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu

// by rion10.

Robisz tak - dla jasności.
Jeszcze miesiąc planem który wkleiłem Ci wcześniej.
Potem tym wyżej wymienionym.

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-06 21:24:55