1) Uginanie ramion sztangą prostą Progresja (15,12,10,8)
2) Uginanie ramion sztangą łamaną 3x8
3) Uginanie ramion sztangą łamaną -modlitewnik 3x8
4) Uginanie ramion sztangielką -modlitewnik 3x10
5) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x10
ŚRODA: Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk")
3) Rozpiętki na ławce skośnej 4x12-15
4) Opuszczanie hantla za głowę na prostych rękach leżąc 3x10
5) Pompki 2 x max
PIĄTEK: Plecy+Barki+Nogi
Plecy
1) Unoszenie sztangi przed głową 4x10
2) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 4x12-12
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi Progresja (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji) 4x10-12
3) Wznosy ramion do boku 4x10
Nogi
1) Przysiady ze sztangą (progresja) Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą 4x10-12
SOBOTA: Triceps
1) Opuszczanie sztangi za głowę (sztanga łąmana) Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ręki z hantlem za głową 3x10
3) Prostowanie ręki z obciążeniem 2,5kg - 2x15
4) Pompki 2 x max (wąsko)
Proszę ocenić plan :) Czy w ogole sie nadaje ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: siła, masa
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: spontanicznie piłka, tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka ze skosem i urządzeniem do nóg (ale nie wygodne) sztanga prosta, łamana, hantle, urzadzenie do pompek na podwyższeniu.
Dieta: jest.
Przeciwskaznania medyczne: nie.
Zażywane suplementy: niedługo jakiś gainer.