PORTORICO/BLOG/Bodybuilding

Znam wielu ludzi co mają przeciętną siłę, a za to sporą masę mięśniową - zwykle dużo jedzenia, duże przeciążenia mięśni (małymi ciężarami tak tak) no i nieraz stosują (proza życia ) "suplementy" w strzykawkach (SAA)...

Także wcale duże ciężary nie muszą być potrzebne i duża siła.

Co do wiosłowanie to znajdź coś dla siebie, eksperymentuj i obserwuj postępy.

Nie ma jednej recepty - rób tak albo tak.

Najlepiej atakować wieloma sposobami:

- siłowo, dynamicznie, dużym ciężarem,
- małym ciężarem w izolacji,
- modyfikować tempo

etc.

Jeszcze raz wielkie dzięki. SOG poleciał

26.02.2009r BICEPS I TRICEPS

Triceps

Francuskie leżąc
10 kg x 15
10 kg x 15
25 kg x 8

35 kg x 10
39 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 6

Wyciskanie sztangi wąsko

50 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 6
70 kg x 6

Pompki na poręczach

3 serie maksymalna ilość powtórzeń bez dodatkowego obciążenia

Biceps

Unoszenie ramion ze sztangą stojąc

10 kg x 15
10 kg x 15

30 kg x 10
35 kg x 8
37,5 kg x 8
40 kg x 6

Unoszenie hantli na przemian stojąc (młotki)

10 kg x 12
12 kg x 10
14 kg x 8
14 kg x 8


Odonśnie treningu: kolejny dobry trenign. W ogóle nie czułem zmęczenia, dopiero w ostatnich seriach bicepsu ostro się zmęczyłem. Na triceps wyciskania francuskiego sztangą, jeszce nigdy nie końcczyłem takim ciężarem, więć jest dobrze Wyciskanie wąsko tak mnie wymęczyło że nie miałem siły na pompki na poręczach. Stąd używałem tylko ciężaru własnego ciała.
W ostatnium ćwiczeniu na biceps, mięśnie bicepsu miały jeszcze sporo siły, natomiast przedramiona mi nie wytrzymywały, i nie mogłem utrzymać w ręce tak małego ciężaru To mój problem... W niektórych ćwiczeniach to przedramiona pierwsze odmawiają posłuszeństwa (np. martwy ciąg, unoszene ramion ze sztanga czy hantlami).

Wczoraj byłe dzień wolny, ale nie mogłem usiedzieć w domu i poszedłem pobiegać 45 min. truchtem i zrobiłem brzuch.

Ogólnie po tym tygodniu roztrenowania czuje się świetnie i nie moge na nic narzekać, oprócz przedramion które nie wytrzymują.

27.02.2009r Naramienne i czworoboczny (barki i kaptury)

Naramienne

Wyciskanie sztangi siedząc za głowe
10 kg x 20
15 kg x 16
20 kg x 12

35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 8
45 kg x 7

Wyciskanie hantli

15 kg x 10
17,5 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Unoszenie hantli bokiem

8 kg x 10
10,5 kg x 8
12 kg x 8
13,5 kg x 8

Czworoboczny

Szrugsy ze sztangą stojąc

50 kg x 15
70 kg x 12
80 kg x 10
80 kg x 10


Odnośnie treningu: Trening bardzo udany. Ciężary w normie. Niestety mój partner treningowy zachorował i wyciskania sztangą nie mogłem zrobić takim ciężarem jakbym chciał
Poza tym wszystko OK. Od dziś przyjmuje 2,5 g białka na kg masy ciała. Węgle bez zmian. Dzisiaj waga z rana 77 kg, czyli możliwe że jednak większa ilość węgli coś dała.

Dorzucam fote zrobioną ok 30 min po treningu barków.

Witam po 2-dniowej przerwie. Na wstępie chciałby napisać że zmieniam plan ćwiczeń. Wiele osób namawiało mnie na FBW, ale mi się dobrze ćwiczyło splitem i nie chciałem nic zmieniać. Znalazłem jednak na forum artykuł autorstwa adzik123 w którym opsiuje on kompromisowy plan pomiędzy splitem a fbw. Spodobał mi się i postanowiłem od dzisiaj zacząć ćwiczyć tym planem. A wyglada on tak:
Ćwiczenia wykonujemy w systemie 2-1-2-2. A1-B1-Wolne-A2-B2-wolne-wolne.
4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s


Każdą grupę mieśniową ćwiczymy 2 razy w tyg.

02.03.2009r.
Trening ciężki

Klatka+barki+triceps

Wyciskanie sztangi płasko

20 kg x 20
30 kg x 15
40 kg x 12

70 kg x 10
80 kg x 8
90 kg x 4 sam + 1 z pomocą

wyciskanie hantli skos

22 kg x 12
27 kg x 10
27 kg x 10

rozpiętki skos

15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10

wyciskanie sztangi z klatki(barki)

10 kg x 15

30 kg x 12
35 kg x 10
40 kg x 8

unoszenie ramion bokiem z hantlami

8 kg x 12
10,5 kg x 10
13,5 kg x 8

wyciskanie francuskie leżąc

15 kg x 15

25 kg x 12
35 kg x 10
40 kg x 8

pompki na poręczach

2 serie x max



Nie pamietam treniingu na którym bym tak dojechał tricepsy. Po treningu jeszcze dłuuugo miałem napuchniete ramiona. Dla mojego organizmu który zawsze był ćwiczony typowym splitem dzisiejszy trening był szokiem Nie wiem czy nie za ostro pojechałem dzisiaj, no ale....
Wypróbuje ten plan przez 4 najblizsze tygodnie i zobacze czy zostane przy takim podziale treningów.

Dodam jeszcze że dzisiaj byłem ogólnie osłabiony, bo wczraj byłem na Mc Dolandzie i zrobiłem dzień wolny od diety....
efekty: po zjedzeniu jednej tortilli i big maca cała noc nie przespana, ból brzucha nie dał mi usnąć. Usnąłem dopiero ok 5-6 nad ranem. Kiedy nastepnym razem zrobie dzien wolny od diety, zjem jakieś ciasto lub coś w tym stylu domowej roboty.
W efekcie dzisiaj cały dzień byłem zajechany...

03.03.2009r
Trening lekki

nogi+plecy+biceps

nogi

0 x 0

dupa


plecy

wiosłowanie sztangą

20 kg x 20
30 kg x 15
40 kg x 12

55 kg x 12
65 kg x 10
70 kg x 10

martwy ciąg

20 kg x 20
30 kg x 15

55 kg x 10
65 kg x 10
75 kg x 8



biceps

młotki naprzemian

8 kg x 15
8 kg x 15

14 kg x 10
14 kg x 10
14 kg x 10


Dzisiaj pierwszy raz próbowałem zrobić nogi. Po 2 seriach rozgrzewkowych moje kolana powiedziały NIE i to tak stanowczo że w martwym ciagu nie mogłem podnieść sztangi od ziemi stąd taki a nie inny ciężar.
Po dzisiejszym treningu mogę powiedzieć że komuś z moim stażem, czyli osobie początkujacej nawet 5 serii wystarczy by pobudzić mięśnie. Trening lekki bo taki miał być ale mimo wszystko bardzo fajny( nie licząc nóg ) Jedynym ćwiczeniem jakie moge wykonywać to chyba wspięcia na palce, bo przy innych kolania strzelają, bolą tak że nie moge wyrobić i w ogóle tragedia. Wszystko przez uprawianie czynne sportu przez wiele lat. Tak więc sport to zdrowie hehe

05.03.2009r.
Trening lekki

Klatka+barki+triceps

Wyciskanie sztangi płasko
10 kg x 20
30 kg x 15
40 kg x 12
50 kg x 10(rozgrzewkowo)

80 kg x 10
90 kg x 4 + 1 z pomocą

wyciskanie sztangi skos
60 kg x 10
70 kg x 7

barki

wyciskanie hantli siedząc

10 kg x 15
10 kg x 15

18 kg x 10
18 kg x 10

unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia

8 kg x 12
8 kg x 15


triceps

pompki odwrotne (z nogami na ławce)

4 serie po 15 ruchów z obciążeniem 20 kg


Trening jak w planie-lekki. Poprzedziłem wszystko bardzo solidną rozgrzewką bez ciężarów, jak i z ciężarami, bo strasznie mnie stawy bolą od kiedy zwiększyłem obciążenia po przerwie
Ostatnio miałem wrażenie jakby klatka mi pękała. Dzisiaj po długiej rozgrzewce wszytsko było ok.
Trening lekki, niezbyt sie zmęczyłem, ale takie są założenia planu... pojade tym planem jeszcze 3 tyg. i zobacze jak na mnie zadziała. Jeśli efekty będą słabe, to wróce do starego planu, a jeśli dobre to pozostane przy tym planie, tylko lekko zmodyfikowanym.

siema

fota po treningu pierwsza klasa rzezba jest
jaki masz teraz cel budowanie czystego miecha??

siema
fota po treningu pierwsza klasa rzezba jest

to jest moja fota na MASIE

Interesuje mnie tylko czyste mięcho, a bynajmniej w miare czyste, ale nawet jakbym troszke się przytłuścił to nie będę narzekac bo do wakacji jeszcze czas. Do 14 kwietnia staram sie budowac mase. Wtedy zakończe 8 tyg. okres budowania masy i pomysle co dalej... Jeśli sie nie zatłuszcze to robie tydzien roztrenowania i dalej masuje przez kolejne 8 tyg....

Zmieniony przez - Portorico w dniu 2009-03-05 23:58:51

Zmieniony przez - Portorico w dniu 2009-03-05 23:59:15