TRENING z samą sztangą

Siema
Ja sam nie mam problemu, cwicze od 2 lat fullosprzet i jest wszystko dobrze. No ale problem jest taki ze moj kolega poprosil mnie o rozpisanie mu planu, a ja sie zgodzilem. On ma tylko laweczke i sztange oraz obciazenie 2x15kg. Problem jest taki, ze nie potrafie mu ulozyc planu,bo jest pare problemow. Jak ulozyc mu plan, bo np. na klate moge mu napisac wyciskanie na klate poziomo, skos, ale np. rozpietek juz nie bedzie mogl zrobic. Tez jest duzo ograniczen w obciazeniu, bo na inne partie miesni tj. biceps raczej nie zrobi uginania ramion, tak samo z wyciskaniem na barki itp. Tak mysle, bo dopiero zaczyna. Pomozcie, a pozniej sprobuje tutaj ulozyc plan. Chyba, ze i w tym mi pomozecie
i jeszcze co z brzuchem? zwykle brzuszki?

Zmieniony przez - TMike w dniu 2009-03-01 21:30:43

Sztanga wszystkie podstawowe ćwiczenia zrobi bez problemu.
na klatkę wyciskania wystarczą a zamiast rozpiętek może zrobić pompki na krzesłach - też dobrze rozciągają.
Przysiad zrobi, MC zrobi, wiosłowanie w różnym chwycie.
Czemu nie zrobi uginania ramion ani wyciskania na barki ? jeżeli problemem jest obciążenie to niech dokupi kilka mniejszych talerzy i po sprawie. Równie dobrze może złapać obiema rękoma talerz 15kg i robić nim uginanie ramion, podobnie z francuskim itp.

nie pomyslalem o lapaniu 1 talerza 2 rekami
a na brzuch zwykle brzuszki??

czyli na klate moze byc cos takiego:
wyciskanie lawka pozioma 12-10-8-8 chyba ze na poczatek 10-10-10-10
moze przenoszenie jednego talerza - powt jw./pompki na krzeslach(?)
reszte kiedy indziej


Zmieniony przez - TMike w dniu 2009-03-01 22:21:20

Jak zmniejsza się ilość powtórzeń to wypadałoby zwiększać stopniowo ciężar, więc chyba lepiej stała liczba powt.
Przenoszenie talerza też może być, albo rozpiętki talerzami.

W pompkach na krzesłach chodzi o to, żeby ruch był głębszy.

Najlepiej dokupić obciążenie.

Zmieniony przez - fsl w dniu 2009-03-01 22:40:53

z dokupieniem obciazenia to juz jego sprawa
i co myslicie o rodzaju treningu zwykly split czy jakis np.obwodowy??

Byłoby łatwiej jakbyś ankietę działu za niego wypełnił.

nie jest to az takie wazne, ale...
ma 17lat, na oko 70-75kg, staz zerowy, cel muskle (masa), ale tez by chcial miec wyrzezbiony brzuch (i dlatego nie wiem czy zamiast zwyklych brzuszkow nie lepiej a6w/ABS II. Raczej bedzie jechal bez diety, czyli mega masy nie zrobi.

no i wlasnie split czy obwodowy...??

Zmieniony przez - TMike w dniu 2009-03-02 20:04:51

Zmieniony przez - TMike w dniu 2009-03-02 20:05:05

Jeśli dopiero zaczyna, nie musi wykonywać wielu ćwiczeń, a w szczególności ćwiczeń izolowanych.

Świetnym pomysłem może być tzw. kompleks sztangowy, opisywany kiedyś w magazynie Flex.
Polega on na wykonaniu treningu obwodowego lub stacyjnego ze stosunkowo małym obciażeniem, a ćwiczenia wykonujemy w kolejności:

Przysiad
Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie w opadzie
Wyciskanie na ławce skośnej lub płaskiej
Wyciskanie żołnierskie
Uginanie na bicepsy stojąc
Wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc
Brzuch

Na początek zdecydowanie obwodowy lub stacyjny.

jeszcze jedno mowil, ze on nie chce robic treningu na nogi (gra w pilke nozna, prawie codziennie ma trening w klubie). Mam go namowic do tego zeby robil na nogi?? Jesli ten treningo co mi podales Mawashi, jako obwodowy. Ile obwodow?? Mysle, ze 2 wystarcza, a pozniej stopniowo dodawac. I ile powtorzen? 8-12??.

Wcześniej nie pisałeś, że gra w piłkę w klubie.
To zmienia nam sytuację, ponieważ trening (a raczej chęć dodatkowego treningu) powienien najpierw skonsultować z trenerem.

Jeśli na treningach piłki trener prowadzi zajęcia uzupelniające, to dodatkowy trening w domu może doprowadzić do przetrenowania i paradoksalnie zamiast poprawić swoje wyniki jeszcze je pogorszy.
Dodatkowo w takiej sytuacji zdobywanie masy mięśniowej jest niezwykle trudne bo wymaga dużej ilości dobrej jakości jedzenia.

Witam.

Widzę że temat jest mniej wiecej taki sam jak chciałem założyć. Mój problem polega na tym że "trenuje" w domu do dyspozycji mam niestety tylko ławeczkę i sztangę Trenuje w pon. środy i piątki na klacie widać rezultaty ale reszta ciałka leży :( i niewiem jak dobrać ćwiczenia żeby inne partie miesni także sie coś zwiekszyły.

Wzrost 176-cm
Waga 60-kg

Trenuje piłke ale to amatorstwo więc nie mam jakiś ćwiczen na siłowni czy cos w tym rodzaju. Do dyspozycji mam jeszcze profesjonalny worek bokserski