Pon:
Bary + Nogi
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3/8,8,8
2.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/10,10,8,8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4/10,10,10,8
Nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3/12,10,8
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3/12,10,8
3.WSPIECIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM 3/8,8,8
Śr:
Plecy + Triceps
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4/12,10,8,8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4/10,10,8,8
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3/8,8,8
Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/10,8,8
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3/10,8,8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4/10,10,8,8
Pią:
Klatka + biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ seri 3/10,8,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3/10,8,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3/10,8,8
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4/10,10,8,8
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3/10,8,8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 3/8,8,8
powinno byc ok