Dieta na mase- Do oceny

Bardzo bym prosil o ocene mojej diety.
Wiek 17 lat , waga 72 kg


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka

B: 18g W: 77g T: 13g

10:35
Ryż biały 100g
Jogurt owocowy 150g

B: 13g W: 100g T: 4g

13:30
Chleb żytni 150g
Ser Twarogowy 100g

B: 23g W: 67g T: 1g

16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

18:00
Koktajl

B: 25 g W:60g T.8g

18:30-20:00
Trening

W czasie treningu
Banan

B: 1g W: 27g T: 0g


20:00
Koktajl

B: 25 g W:60g T.8g


21:00
Chleb Żytni 100g
Tunczyk w oleju 150g

B: 46g W: 63g T: 16g

22:00
Ser Twarogowy 100g
B:27g W:6g T:8g

Podsumowanie :
- białko 205g
- tłuszcz 61g
- węglowodany 522g
- kalorie ok. 3000 kcal

rano dozuc jaja, rodzynki, orzechy, warzywo
o 10 30 zamiast jogurtu to moze jakis ser, opcja do szkoly..i tu daj chleb z potreningowego, dodaj orzechow
13 30 razowiec i twarog ok
przedtreningowy ze 100g ryzu + dozuc warzywo lub surowke
w potreningowym daj wlasnie ryz bialy, ktory miales jesc o 10 30 + piers
przed snem 200g twarogu + oliwa
w dni nietreningowe dodawaj oliwy do posilkow

dzieki za pomoc. Moze ktos ma jeszcze jakies propozycje?

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
dodaj jaja, ew. odżywkę

B: 18g W: 77g T: 13g

10:35
Ryż biały 100g
Jogurt owocowy 150g

B: 13g W: 100g T: 4g
do wymiany całkowicie.
ryż/kasza + mięso/ryba + warzywa + tłuszcze

13:30
Chleb żytni 150g
Ser Twarogowy 100g
nie jadłbym sera

B: 23g W: 67g T: 1g

16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
OK. dodaj warzywa

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

18:00
Koktajl
nie czujesz się "ociężały" na treningu?

B: 25 g W:60g T.8g

18:30-20:00
Trening

W czasie treningu
Banan
po treningu
B: 1g W: 27g T: 0g


20:00
Koktajl

B: 25 g W:60g T.8g


21:00
Chleb Żytni 100g
Tunczyk w oleju 150g
OK. ew ryż biały
B: 46g W: 63g T: 16g

22:00
Ser Twarogowy 100g
B:27g W:6g T:8g
dodaj oliwy i warzyw.

o 10:30 to co napisałes mi zupełn ie nie pasuje. NIe mam możliwości wziasc ryby ani miesia do szkoły. o 13:30 moze byc zółty ser zamiast twarogowego?

niee.
gotujesz/pieczesz miecho wkladasz do chleba razowego dorzucasz warzyw bierzesz polewasz oliwa i juz lub bierzesz jaja na twardo

nie marudź tylko rób tak jak mówimy.

aha, a moze byc piers z kurczaka gotowana dzien wczesniej i rano z lodowki poprostu wlozyc ją do chcleba?

jak najbardziej.

jakis produkt białkowy najlepiej zjesc przed czy po treningu?