Mój pierwszy plan treningowy - proszę o ocenę i poprawienie błędów

FBW

Poniedziałek

Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8

Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8

Plecy
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/8

Nogi
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/8

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni) 12/10/8

Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej 4*12


Środa

Klatka
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 czy rozpiętki?

Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/10/8

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8

Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 8/8/8/8

Nogi
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8/8

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12/10/8

Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej 4*12


Piątek
Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8

Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8 czy POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4*12?

Plecy
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/8

Nogi
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/8

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni) 12/10/8

Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej 4*12


Co do tricepsa w piątek to czytałem, że triceps jest dobrym ćwiczeniem na dopompowanie, ale na budowę masy? Serie tak zostawić? 12 serii w tygodniu na duże partie mięśni, 9 serii na małe?














Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-27 12:13:11

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-27 12:14:35

Ja bym CI radził wykonywać co trening te same ćwiczenia. To co masz w poniedziałek wykonuj tez w środę i w piątek nie masz dużego stażu więc nie musisz robić systemem A-B-A, B-A-B itp. poza tym nie przeczytałeś wszystkiego. Po pierwsze za dużo serii po drugie złe rozstawienie. Musisz robić od największej grupy mięśniowej a kończysz na najmniejszej. Na nogi daj przysiady

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-02-27 12:34:07

pempuszek

bardzo sluszne uwagi.

BRAWO!

pozdrawiam.

ps.

chyba jednak w pewnych kwestiach myslimy podobnie.

A nie może zostać już na nogi WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)? To jest też dobre ćwiczenie i więcej daje na nogi - wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud oraz przywodziciele . Na triceps zamiast WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU mogę dać PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC?

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-27 15:29:58

Sosek18

nie dobijaj mnie,please....

chcesz cos osiagnac,czy traktujesz to,jako zabawe?

trening ma byc ciezka praca,a nie rozrywka.

wyciskanie nogami-owszem,bardzo fajne cwiczenie....ale ma sie nijak do trzymania sztangi na wlasnych plerach,rozumiesz?!

im cwiczenie bardziej przeyebane,tym lepsze dla ciebie.

pozdrawiam.

Ok. Teraz powinno być dobrze :)

FBW

Poniedziałek

Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8

Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8

Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni) 12/10

Triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10

Brzuch:
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 12/12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej 12/12/12/12

Środa i Piątek to samo.

Mogę robić na triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC zamiast tego francuskiego wyciskania czy tak jak już jest niech zostanie?



Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-27 17:43:51

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-27 17:45:36

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-27 17:46:35

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-27 17:47:18

Masz podany jak na dłoni link pare stron wczesniej, gdzie wszystko jest jasno opisane. No nic .. poniżej jest plan dla Ciebie :

1) przysiad 3s.
2) rdl 3s.
3) wyciskanie na plaskiej 3s.
4) wioslowanie w opadzie 3s.
5) wyciskanie w staniu 3s.
6) drazek 3s.

Ćwiczenia 'dodatki' wrzucasz na koniec, jak biceps/triceps/lydki/brzuch, jednak im mniej ćwiczeń tym lepiej dla Ciebie, skup sie na ciezkich, zlozonych cwiczeniach, szczegolnie na siadach i ciągach, to one świetnie oddzialowuja anabolicznie na organizm cwiczacego.

pozdrawiam traktora71


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2009-02-27 23:23:58

Wiesz co, odpuść sobie narazie te "kosmetyczne ćwiczenia". Wykonuj: przysiady, wiosłowanie, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie siedząc i to wszystko. Skup się na tym. Masz mały staż więc przy tych ww ćwiczeniach wielostawowych twój biceps, triceps a nawet brzuch będzie pracował jak należy. Jak nabierzesz doświadczenia dodasz odrębne ćwiczenia na te partie których dotychczas nie ćwiczyłeś.

Pozdrawiam

Za późno. Dziś już ćwiczyłem tym planem FBW. Spoko planik, dobrze mi się ćwiczyło i przy nim zostanę.:) Poćwiczę nim jakieś 1-2 miesiące i zacznę ćwiczyć tym Splitem.

Ok, przyrostów życzę i pozdrawiam