16 lat, 4 miechy stazu, jestem to nowy

Witam wszystkich forumowiczów:) Chciałem wam przedstawic mój trening i osiągnięcia wymairy itp I prosiłbym was o opinie;)

16 lat 186 cm wzr waga 72, ćwicze 4 miesiąc( brałem gainer xxl, teraz kończe brac kreatyne cm3 xxl= dekstroze=xxl

wymiary:(jak zaczynałem jak jest teraz)
bicek: 32 34
klata 96 102
udo 54 57
łydka 34 38

Osiągi: (przed ćwiczeniem teraz
klata wycisk 47 70
klata serie 37 57
barki 23 30

przysiadem i martwym ciągiem nie będę sie chwalił bo wykonuje te ćwiczenia od niedawna tzn musiałem odpowiednio wzmocnić nogi aby te ćwiczenia miały sens;)

Takze widzicie szału nie ma ... Szfarcenegera ze mnie nie da;)
Trening mam ułożony z naciskiem na rozwój mięśni klatki i barków. Wspomnieć musze ze to właśnie z klatą mam największy problem, gdyż jest ona lekko wklęsła, ale to mnie chyba nie przekreśla?
Ćwicze 3 dni w tygodniiu( o trening sie nie martwie jest on poprawny gdyż układał go znajomy zawodowy kulturysta specjalnie podemnie;)

Za kilka dni dam fotki, bo dzisiaj kończe jesć kreatyne;) Odnosnie diety to jest i udoskonalam ją coraz to bardziej. Minimum 20 gram białka rano i wiczorem ale oczywiscie to jest minimum.... przed treningiem wieksza ilosc wegli ppo same białko;) itp
Za błędy ortograficzne przepraszam :)

no to dałeś ziom :D 4 miechy a już kreta itd :) wzioł byś się za miche było by tak samo :) wklej trening jestem ciekawy :)
daj fotki ...
będe odwiedzać

kreatyna

za pol roku wagon ruskiej mety


powodzenia


wklej trening

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-02-23 13:16:46

Małe sprostowanie! Cwicze 4 miesiace z "pompą" to znaczy dieta pozadny plan treningowy itp A tak to ćwiczyłem bez diety około 2-3 miechów, ale nie zaliczam tego do mojego "stazu"

Plan Treningowy: piątek-niedziela-wtorek

Piątek klata-triceps
wyciskanie sztangi na prostej 4 serie+ rozgrzewkowa
wyciskanie sztangi ma skosie 4 serie+ rozgrzewkwoa
wyciskanie hantli na skosie górwa 4 serie+ rozgrzewkowa

Co drugi tydzień:
- wyciskanie sztangi na skosie 4+ rozgrzewkowa
- wyciskanie hantli na skosie w góre 3 serie
- rozpietki na skosie w góre 3 serie
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
waskim uchwytem 3

co trzeci tydzień:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie + rozgrzewkowa
-wyciskanie hantli na skosie góra 4 + rozgrzewkowa
-rozppietki na ławce poziomej 4 serie
-uchinanie nadgrastków nadchwytem 3 serie

Triceps:
-pompki na poreczach 3 + rozgrzewkowa
-wyciskanie francuskie sztangi 3
- prostowanie ramion na wyciągu 3 serie

Niedziela: Plecy + Biceps
-Podciąganie sie szerokim
uchwytem przed głowe 4 serie
-ściąganie wyciągu za głowe 3
-sciągnie wyciągu do klatki 3
-przyciągenie wyciagu w siadzie 3
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3+ rozgrzewkowa
-uginanie ramion ze sztanga
na modlitewniku 3 serie
- uginanie ramion z hantlami
podchytem stojąc 3 serie

-Wtorek: Barki+ nogi
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 + rozgrzewkowa
sprzed głowy 4 + rozgrzekowa
- wyciskanie sztangielek 3 serie
-"szrugsy" 4 serie
- podciaganie sztangi
-wzdłuz tułowia 3 serie

Nogi:
-Przysiady 3+ rozgrzewkowa
-przysiady na suwnicy skosnej Hack 3 serie
-Wypychanie cieżaru na maszynie 3 serie
-wspiecie na palce w staniu ze sztanga 4 + rozgrzewkowa

Brzuch robie według uznania inwidualnego, ta partie mięsni cwicze 3 razy w tygodniu najczęściej w dni nie treningowe. brzuch cwicze troche "jak mi sie chce" to znaczy ze nie mam scisle okreslonego planu treningowego:)


Dieta: Białko 2g/1 kg masy ( 20-30 gram w jednym posiłku)
weglowodany 4g/1kg masy
tłuszcze 2g/1kg masy
Kieruje sie zasada im blizej do końca dnia tym mnie spożywam weglowadanów ... przed treningiem pposiłek zasobny duża ilosc weglowodanów a po treningu posiłek zasobny w dużą ilosc białka;)



Zmieniony przez - dzikimean w dniu 2009-02-23 13:50:47

Po treningu spożywaj też węglowodany proste, np. ryż biały, a przed złożone.