Małe sprostowanie! Cwicze 4 miesiace z "pompą" to znaczy dieta pozadny plan treningowy itp A tak to ćwiczyłem bez diety około 2-3 miechów, ale nie zaliczam tego do mojego "stazu"
Plan Treningowy: piątek-niedziela-wtorek
Piątek klata-triceps
wyciskanie sztangi na prostej 4 serie+ rozgrzewkowa
wyciskanie sztangi ma skosie 4 serie+ rozgrzewkwoa
wyciskanie hantli na skosie górwa 4 serie+ rozgrzewkowa
Co drugi tydzień:
- wyciskanie sztangi na skosie 4+ rozgrzewkowa
- wyciskanie hantli na skosie w góre 3 serie
- rozpietki na skosie w góre 3 serie
-
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
waskim uchwytem 3
co trzeci tydzień:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie + rozgrzewkowa
-wyciskanie hantli na skosie góra 4 + rozgrzewkowa
-rozppietki na ławce poziomej 4 serie
-uchinanie nadgrastków nadchwytem 3 serie
Triceps:
-pompki na poreczach 3 + rozgrzewkowa
-wyciskanie francuskie sztangi 3
- prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
Niedziela: Plecy + Biceps
-Podciąganie sie szerokim
uchwytem przed głowe 4 serie
-ściąganie wyciągu za głowe 3
-sciągnie wyciągu do klatki 3
-przyciągenie wyciagu w siadzie 3
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3+ rozgrzewkowa
-uginanie ramion ze sztanga
na modlitewniku 3 serie
- uginanie ramion z hantlami
podchytem stojąc 3 serie
-Wtorek: Barki+ nogi
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 + rozgrzewkowa
sprzed głowy 4 + rozgrzekowa
- wyciskanie sztangielek 3 serie
-"szrugsy" 4 serie
- podciaganie sztangi
-wzdłuz tułowia 3 serie
Nogi:
-Przysiady 3+ rozgrzewkowa
-przysiady na suwnicy skosnej Hack 3 serie
-Wypychanie cieżaru na maszynie 3 serie
-wspiecie na palce w staniu ze sztanga 4 + rozgrzewkowa
Brzuch robie według uznania inwidualnego, ta partie mięsni cwicze 3 razy w tygodniu najczęściej w dni nie treningowe. brzuch cwicze troche "jak mi sie chce" to znaczy ze nie mam scisle okreslonego planu treningowego:)
Dieta: Białko 2g/1 kg masy ( 20-30 gram w jednym posiłku)
weglowodany 4g/1kg masy
tłuszcze 2g/1kg masy
Kieruje sie zasada im blizej do końca dnia tym mnie spożywam weglowadanów ... przed treningiem pposiłek zasobny duża ilosc weglowodanów a po treningu posiłek zasobny w dużą ilosc białka;)
Zmieniony przez - dzikimean w dniu 2009-02-23 13:50:47