cel: masa
wiek: 22
wzrost: 177
waga: 68
sprzęt: full siłownia
dieta: jest
staż: rok poźniej przerwa i teraz od listopada
na treningi moge przeznaczyc 4-5 dni w tygodniu
poniedzialek:
UDA:
-wyciskanie na suwnicy 4x8,8,6,6 z progresją ciezaru
- prostowanie nog w siadzie 4x8
- wykroki w przód 3x8
- uginanie w lezeniu 4x8,8,6,6 z progresja ciezaru
- przywodzenie nóg 3x 12,8,8
- odwodzenie nóg 3x 12,8,8
ŁYDKI
- wspięcia na palce na suwnicy 4x 8,8,6,6 z progresja ciezaru
- wspiecia w siadzie 3x 8
- odwrotne wspiecia 3x8
wtorek:
wolne
środa:
PLECY
- podciaganie na drążku do klatki x3
- ściąganie wyciągu górnego na prostych rekach 4x8
- wiosłowanie sztangą, szeroki chwyt 4x 8,8,6,6 progresja ciezaru
- ściaganie górnego wyciągu za kark 3x8
- wiosłowanie hantlami, uchwyt młotkowy 3x8
- szrugsy na środek placów leząc na ławce skosnej 3x8
- wznosy tułowia w opadzie 3x8
czwartek:
KLATKA
- pompki na poreczach x3
- wyciskanie na płaskiej 4x8
- wyciskanie hantelek na skosnej 4x8
- rozpiętki na płaskiej 4x8
(zamiast tych pompek mozna by było przenoszenia hantli w lezeniu, ale po plecech to chyba nie bardzo ;/)
BARKI
- wyciskanie sztangi zza karku 4x8
- wznosy hantli bokiem 3x8
- wznosy hantli w opadzie 3x10
- podciaganie hantli do brody 3x8
- szrugsay sztangą 3x8,8,6 z progresja ciezaru
piatek:
wolne
sobota:
BICEPS I TRICEPS W SUPERSERIACH:
-pompki na poręczch x3
podciąganie sie x3
- wyciskanie francuskie hantli lezac 3x8
uginanie ramion z hantla stojąc 3x8
- wyciskanie francuskie hantli stojąc 3x8
zottman curl 3x8
- sciaganie wyciagu3x8
uginanie ramion na wyciagu z lina 3x8
PRZEDRAMIE
- uginanie nadgarstków podchwytem x3
- rolowanie hantli x3
pewnie trzeba bedzie gdzies troche poobcinac
jak z cwiczeniami cardio?? robic, nie robic??
wielkie dzięki za wszelkie poprawki i uwagi =]
pzdr
Chłop potęgą jest i basta.