plan na mase do oceny!

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x12
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12
- rozpietki 3x12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie dwurącz leżąc 3x9
- prostowanie górnego wyciągu/ 3x9

ŚRODA
1. Plec
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantlami 3x12
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 9
- uginanie ramion z hantlami stojąc 3x9
(modlitewnik 3x9)
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiad 4x8-6
- MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 2x10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x9
- arnoldki 3x9
- unoszenia hantli do przodu 3x9

zmiana planu, jak go oceniacie? jesli musze cos zmienic to co?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 90

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: pilka nozna, siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full

Dieta: masa

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

"- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x12
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12 " moim zdaniem nie ma większego sensu łączenia tych ćwiczeń, ponieważ mięśnie pracują tutaj w bardzo podobny sposób, jeśli już chcesz zachować ćwiczenie na skosie ujemnym to zamień sztangę na hantelki, zawsze to inny bodziec.

"- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12 " - zamiast tego daj podciąganie na drążku nachwytem i MC, albo jakieś inne zestawienie ponieważ brakuje Ci ćw na prostowniki.

na biceps jedno ćw wyrzuć, za dużo masz. to moje opinie poczekaj na innych może czegoś więcej się dopatrzą.

Barki słabiutko
Daj tak:
Arnoldki 3x15
Wznosy na boki w staniu 3x12
wznosy w opadzie 3x12

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12
Dlaczego taki wybór??

Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 9
- uginanie ramion z hantlami stojąc 3x9 <<-- chwyt młotkowy lub supinacja

Reszta jak kolega wyżej

te WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ zmienilem dlatego ze moj stary plan wydawal mi sie monotonny i stwierdzilem ze trzeba go jakos zmienic. nie mialem co podstawic za poprzednie cwiczenie :)
no wiec plan wyglada teraz tak. widzicie jeszcze jakies bledy?

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x12
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12
- rozpietki 3x12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie dwurącz leżąc 3x9
- prostowanie górnego wyciągu/ 3x9

ŚRODA
1. Plec
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantlami 3x12
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 9
- uginanie ramion z hantlami stojąc - chwyt mlo 3x9
(modlitewnik 3x9)
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiad 4x8-6
- MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 2x10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
-Arnoldki 3x15
-Wznosy na boki w staniu 3x12
-wznosy w opadzie 3x12

brak mc na plecy, za dużo ćwiczeń na biceps, skos ujemny zamias sztangą rób hantlami. pzdr.
ps. mam wrażenie że nie przeczytałeś tego co napisałem wyżej.

Ma_RAS

wybrales najgorsza mutacje split systemu,jaka sobie mozna wyobrazic.
nie dosc,ze kazda grupa jest trenowana tylko raz na tydzien,to jeszcze przy takim ukladzie masz tylko 3 treningi w tygodniu.

jak trenujesz juz ok.12 m-cy,to powiedz mi,na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg(teraz oraz wtedy,kiedy zaczynales).

pozdrawiam.

borat147 no faktycznie zapomnialem zmienic i dopisac.
tak na prawde taka ostra silownie trenuje moze z pol roku predzej to byl taki swego rodzaju wstep. na klate w seriach jade po 42,5 kg (predzej 40, bardzo wolno zmiejszalem ciezar) a max wyciskam 70 kg (wiem ze malo...;) ) biceps 25 kg (na sztance oburacz, predzej 20) plecy na wyciagu ok 40 kg (predzej chyba 35?). to chyba tyle z tych podstawowych. traktor 71 jakw edlug ciebie moglbym to zmienic?

Ma_RAS

uzywane obciazenia pokazuja jak niski jest twoj poziom wytrenowania-mimo,ze trenujesz juz 12 m-cy.
rozumiem,ze jestes wysoki i budowa ciala nie predystynuje cie do dzwigania ogromnych ciezarow...ale juz dawno powinienes dzwigac ciezary trzycyfrowe(nie podales najwazniejszego cwiczenia-przysiadu,wiec jak mniemam jest tragicznie,a szkoda,bo to najwazniejsze cwiczenie dla ciebie).

co do planu.
tu nie ma co poprawiac,gdyz sama koncepcja podzialu(split system) w twoim przypadku nie znajduje zastosowania.
mimo 12 m-cy treningu jestes nadal na poczatku drogi.
tylko plan calosciowy moze pomoc ci nadgonic to,co straciles.
w twoim przypadku nawet osobne cwiczonka na ramiona nie sa wskazane.

zapraszam do wnikliwej lektury moich postow.
na dobry poczatek tych,ktore znajdziesz w linkach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

w twoim przypadku,mozesz sobie ulozyc 2 zestawy cwiczen,max 7cw./sesje,3 x tyg.
na kazdym treningu masz wykonac 6 bazowych cwiczen+1cw. na lydki lub brzuch.
to wszystko.
dodasz inne cwiczenia,to tylko spowolnisz swoje postepy.
zastosuj parametry: 3-4s x 6-8p ,przerwy wypoczynkowe-max 90s .

...ale,rownie dobrze mozesz wskoczyc na plan skrocony,ktory podalem tutaj:

[https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html] (przeczytaj wszystkie moje posty w tym temacie)

pozdrawiam.

tak wiem ze powinienem. predzej cwiczylem siatkowke i wiesz... sila nie szla w parze z dynamika ruchow. z reszta jestem mlody i swiadomy tego ze jeszcze bede wyciskal trzycyfrowe ciezary.
przeczytam wieczorkiem bo teraz musze leciec. wtedy zadam ewentualnie jakies pytania... dzieki za pomoc chopy ;)

dobra przeczytalem wszytsko. ;)
hmmm... mysle ze moglbym zastosowac FBW tak jak mowisz, ale czy poprawil by cos nowy ulozony z glowa plan ,,na sile" ? byc moze poslucham sie twojej rady ale chce sie upewnic. aha wlasnie. ile czasu musialbym ,,jechac" na tym FBW?

od 6 do 8 tyg. nie szalej już tylko bierz się za fbw powodzenia !!