Poniedziałek:Klatka, triceps
Wyciskanie sztangi na prostej
Wyciskanie sztangi na skośnej w dół
RozpiEtki na ławce poziomej sztangielkami
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej
Środa:plecy, biceps
podciąganie sztangielki w opadzie tłowia
podciąganie końca sztangi w opadzie
ściąganie drążka wyciągu nachwytem
szrugsy
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy
uginanie ramion ze sztangą stojąc
Piątek:barki, nogi, przedramie
wypychanie sztangielek w siadzie
unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
prostowanie nóg w siadzie
wypychanie na suwnicy
przysiady wykroczne ze sztangielkami
wspięcia na palce w siadzie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Do tego na każdym treningu chce ćwiczyć brzuch:
unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
skłony w leżeniu głowa w dół
unoszenie nóg w podporze
Nie wiem jeszcze ile seri będe stosował i z jakim obciążeniem ale będą to napewno nie więcej niż 4 serie i 12 powtórzeń oczywiście z dokładaniem ciężaru i zmniejszaniem powtórzeń w seriach.
Chciał bym prosic o jakieś ewentualne korekty tego planu i sorki jak coś nieczytelnie napisałem ale to moja pierwsza tego typu rozpiska
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 86
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: powyżej pół roku
Uprawiane inne sporty: ---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest i staram się trzymac
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: jeszcze nic nie brałem