Ocena/Poprawa planu redukcyjnego dla Endomorfika

Zaraz zaraz, byłeś 10 miesięcy na CKD przy 40kg nadwagi? Czy ja dobrze zrozumiałem?

Zle zrozumialees ;) 10 miesiecy w cyklach 10 tygodniowych / 2-3 tyg ladowan / off-u.

Przyczyna powrotu do wagi nie bylo ani zwolnienie metabolizmu, nie zamierzalem takze wracac do wagi wyjsciowej.
CKD dawala mi bardzo dobre efekty wlasnie stosunkowo malo palac miesko, a dobrze palac fat, budujac sile na ujemnym bilansie co mnie zadowalalo, wtedy tez bylem na ok 2700 kalorii, trening ~fbw, aero 45, z czasem zwieszkone do 60min, silowniax3, aerox3 w tygodniu.

Do wagi wrocilem dlatego ze zle zszedlem z ckd, zaczalem sie zajadac weglami, jak waga pokazala ponad 100wke, opamietalem sie trzymajac dosc dlugo ~105-107kg, niestety szereg zdarzen losowych i zyciowych pokierowal wszystkim tak ze dieta kulala strasznie, przerwy w treningach tez zrobily swoje.

Tym razem chcialbym przeprowadzic redukcje, gdzie na samym jej koncu nie popelniac znow tego samego bledu ;) - a nie ma nic lepszego niz powrot do starej wagi zeby wyciagnac wnioski.

Poza tym, w wielu postach chociazby na forum, przy redukcji zaleca sie ok ~20% wegli w stosunku do calego zapotrzebowania kalorycznego, jest 20%, wychodzi ich malo dlatego ze kalorie jak juz zaznaczylem liczylem do suchej masy miesniowej ok 95kg.
Najwiecej fatu mam na brzuchu i plecach.

Ogolnie niski poziom wegli mi odpowiada, dobrze sie czuje, jak jem ich za duzo chodze zamulony, nadety itd...nie lubie tego uczucia, tutaj odrazu podkreslam ze cukier mam w idealnej formie, tarczyca ok, cisnienie lekko podwyzszone, ale to normalne, chociaz przy tej wadze powinno byc kosmiczne

A to ze sie nie umiem odchudzac, mozliwe, jakbym przeciez umial to bym chyba sie nie doprowadzil do takiego stanu w jakim jestem teraz, a moze i bym sie doprowadzil, kto to wie :P dlatego tez pisze tutaj, zeby zasiegnac rady od ludzi ktorzy siedza w tym dluzej odemnie lub tez poprostu wiedza wiecej w tej materii.
Grunt ze jakies tam pojecie mam i jest mi napewno o wiele latwiej to pojac niz jakbym byl zielony, wiec tez chetnie podejme dyskusje jesli cos mnie zaciekawi ;)

Zmieniony przez - Bzium w dniu 2009-02-13 14:05:55

A to ze sie nie umiem odchudzac, mozliwe, jakbym przeciez umial to bym chyba sie nie doprowadzil do takiego stanu w jakim jestem teraz, a moze i bym sie doprowadzil, kto to wie :P dlatego tez pisze tutaj, zeby zasiegnac rady od ludzi ktorzy siedza w tym dluzej odemnie lub tez poprostu wiedza wiecej w tej materii.
Grunt ze jakies tam pojecie mam i jest mi napewno o wiele latwiej to pojac niz jakbym byl zielony, wiec tez chetnie podejme dyskusje jesli cos mnie zaciekawi ;)

piszesz, zeby sobie podyskutowac ?
Sorry, ale nie za bardzo mam na to czas...
Pare osob , daje Ci podobne wskazowki, albo wyciagnij wnioski, albo mecz sie dalej po swojemu...
Co, do treningu, to mozesz smialo robic baze: przysiad i mc na kazdym treningu, a inne cwiczenia wymieniac plaska/skos, wycisk na barki zonierski/siedzac, wioslo podchwyt/w opadzie itd.
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-02-13 14:21:52

Okej, rozumiem ze nie macie czasu, nikt go w dzisiejszych czasach nie ma, dla tego tez dzieki za pomoc i poswiecenie swojego czasu :)

Trening:
A/B - w A ja i w B zaczynam od martwego/przysiadu, reszta cwiczen tak jak w planie jest podana z zamierzona iloscia serii i ilosci cwiczen tylko zamiennie/kombinowane cwiczenia, sztanga/hantle dla urozmaicenia.

HIIT:

Obcinam z 10 minut do: 2 minut wprowadzenia + 5 minut interwalow,
15/45s...90% / 75-65% tetna. dodajac 1 interwal co miesiac ? czy czesciej :>


Dieta:
Kalorie zostaja.
Rozklad posilkow zostaje.
W 1 posilku zmieniam pieczywo na platki owsiane.
W 2 pozostalych gdzie jest pieczywo chcialbym zostawic te 20g grahamki, chyba ze mozna na cos zamienic, tu brak pomyslu.

I teraz to jedno: Koniecznie zwiekszyc podaz wegli ? kosztem tluszczy:> jesli tak do ilu.

Redukcji nie zaczyna się od CKD i Twój przypadek jest tego najlepszym dowodem. Na początku nie powinno się też manipulować węglowodanami. Brak węglowodanów pozbawia Cię najlepszych źródeł energii. Robiąc ciężkie treningi potrzebujesz tej energii aby je wytrzymać oraz odbudować tkankę mięśniową. Można oczywiście tą energię czerpać z zapasów tłuszczu, tylko, że obcinając węglowodany na samym początku szybko załapiesz zastój. I co wtedy zrobisz? W diecie nie bardzo będzie jak zamieszać, bo z białka i tłuszczu się nie obcina. Poza tym obcinając węgle możesz odczuwać większy głód. Można się oczywiście warzywami zapychać, ale to jednak nie to samo co zjedzenie kaszy i zapchanie się na kilka godzin. Przy niskich węglach jest też większy ciąg do słodyczy.
Jeśli chodzi o trening, to rower jest jak najbardziej OK. Ale nie wierzę, że przy 40kg nadwagi robisz HIIT. Możesz oczywiście robić trening interwałowy, może czujesz się po nim wykończony, ale za******lanie na 95 HRMax to coś, do czego trzeba mieć dobrą wydolność, nawet przy prawidłowej wadze. Ja robię i HIIT i Alfa-Cardio i nikt mi nie wmówi, że ktoś z taką nadwagą jest w stanie wykonywać taki trening. Może i zrobisz z 2 interwały ale potem wydolność spada i jedziesz na dużo niższych obrotach. Myślisz, że takich rzeczy nie przerabiałem? Caasem bywało tak, że po 3 minutach zbierało mi się na pawia. A po 8 minutach 30/30 dodatkowo drętwiała mi szczęka i mięśnie całego ciała, miałem mroczki przed oczami a płuca wciągały powietrze z gwizdem, bo ciąg i pobór tlenu był tak ogromny. Być może na wyświetlaczu pokazuje Ci wysoki puls, ale urządzenia elektroniczne, w szczególności te na rowerach stacjonarnych są bardzo niedokładne. Sam się na taki pomiar naciąłem, a mierzyłem na pulsometrze z holterem. I gdyby nie Shula i Martucca, to żyłbym w przekonaniu, że wyciągam HRMax 223 Także trochę dystansu do elektroniki, bardziej ufaj temu co czujesz.
Jeśli chodzi o trening siłowy, to powinieneś ułożyć coś z tego, co Ci bolek napisał. Zajrzyj do jego bloga, on robi kilka wersji FBW i możesz sobie coś z tego wybrać. To na prawdę przynosi efekty, a w połączeniu z dobrą michą będą one stałe a nie chwilowe.

Nie ma sensu dyskutowac czy sie zaczyna czy nie zaczyna od CKD, dawno to bylo, poza tym nie ja to ukladalem, nie ja chcialem, zostalo mi to polecone przez czlowieka z sfd. Mniejsza z tym.

--------------------------------------------

HRMAX mierze ze stoperem pomiar uderzen przez 10s x 6.
Pozniej na tej podstawie ustalilem z jaka predkoscia mniej wiecej musze pociskac zeby wycisnac ~90% HRMAX / ~70hrmax, owszem nie jest wesolo jak schodze z rowera ale da sie przezyc.
Gdzie dostane dobry/solidny pulsometr ? moze sie skusze.
----------PosilekI---------

120g Jaja kurze całe
30g Szynkówka wieprzowa
100g Płatki owsiane
20g Miód pszczeli

----------PosilekII---------

30g Ser twarogowy chudy
100g Tuńczyk w wodzie
10g Oliwa z oliwek
-Jakie wegle dorzucic :>


----------PosilekIII---------

120g Jaja kurze całe
50g Szynkówka wieprzowa
40g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
20g Majonez domowy z oliwa z oliwek
-Tutaj tez nie mam pomyslu, ryzu dodac moze ?


----------PosilekIV---------

150g Mięso z piersi kurczaka bez skóry*
10g Oliwa z oliwek
100g Warzywa na patelnię z przyprawą paryską
100g Ryż brązowy **

TRENING

----------PosilekV---------

150g Mięso z piersi kurczaka bez skóry*
10g Oliwa z oliwek
100g Warzywa na patelnię z przyprawą paryską
100g Ryż brązowy **


----------PosilekVI---------

40g Matrix 5.0 / SP80 / Whey shake
10g Olej z pestek dynii

* - zamiennie z ryba/wolowina/wieprzowina itd...
** - zamiennie z makaronem razowym/z maki durum

B: ~2.1g / 200g
T: ~1.1g / 107g
W: ~2.5g / 237g

2700kcal.

Jesli wegli jest wciaz za malo, to ile przyjac na kg masy?

Zmieniony przez - Bzium w dniu 2009-02-13 16:08:50

Mozna smialo startowac z
B, 2.5g
T, 1-1.5
WW 3-3.5g
W tej chwili mniej ode mnie, a ja waze 86-88kg.
Blad moze lezy w tym, ze sugerujac sie zasadami CKD, obliczasz zapotrzebowanie na sucha mase. Moim zdaniem zaczynaj od min 3500 kcal, a kzywdy sobie nie zrobisz.
Daj, tyle wegli, abys mial z czego obcinac na 5-6 miesiecy...
Trening, dobrze zrozumiales. Rozlozyc te cwiczenia bazowe na 2 zestawy, a dodatki wedle upodobania.

Okej zaraz poprawie na 2.5 / 1 / 3.5

Pytanie tylko czy zjem 3500 ;/ to jest najwiekszy bol, przy 2700 juz mialem problemy, zwlaszcza z ryzem, kura i warzywami, sprobuje, moze zoladek jest zasuszony, bo faktycznie nie jadam za duzo jak na takie bydle

Pytanie: jakie zrodla weglowodanow jeszcze polecacie :> poza ryzem, makaronem i warzywami, kasza odpada, niestety mam odruch wymiotny na sam widok kaszy, probowalem jesc, ale nie da rady.

Ja tez mam trudnosci z jedzeniem 2800 kcal, a to smieszne biorac pod uwage, ze dawniej zjadajac pizze, czy sredni posilek w Mcdonalzie, praktycznie 1500 kcal szlo w bebenek...

Szkoda, bo kasze sa najlepsze szczerze powiedziawszy...
Ryz brazowy, pelnoziarnisty, makaron pelnoziarnisty, to najnizsze IG, najwiecej ww trwalych.
Srednie, to makaron durum, kuskus, bulgur(uwielbiam szczerze mowiac... )
Po treningu moze byc ryz bialy, nawet ziemniaki czasem.

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-02-13 17:06:23

Jesli chodzi o produkty z niskim ig to wiem, kiedys zahaczylem o montiego ;)

Tylko tutaj chcialbym dorzucic wegli do tej salatki + tunczyka z serem, a ryz tak mi sie nie bardzo widzi przez caly dzien :P
Ten makaron pelnoziarnisty to to samo co razowy :> / brazowy, bezjajeczny :>

No wiesz, pizza, hamburger to nic trudnego do zmieszczenia i taka bomba kaloryczna robie kanapke, polewam oliwa zeby cala nasiakla, wcinam i juz mam 2000


Ulozylem, ale zachecajaco to nie wyglada.
Pobudka->jedzenie->kanapa->jedzenie->kanapa->jedzenie->trening na kanapie->jedzenie-> spanie, bo raczej ruszac sie nie bede mogl

Brakuje mi troche wegli do 3.5 / kg masy, co myslicie zeby uzlupelnic je po treningu carbo ? tj. zaraz po treningu, a po ok 60 min posilek. czy carbo nie jest dobrym wyjsciem na redukcji ?


Zmieniony przez - Bzium w dniu 2009-02-13 17:44:06

Zmieniony przez - Bzium w dniu 2009-02-13 18:07:30