Trenig... PROSZE O POMOC

witam cwicze KB i chce zaczac chodzic spowrotem na silke.I mam problem z dobraniem odpowiednich cwiczen i iloscia powtorzen.
Myslalem o treningu silowym 2 x w tygodniu bo 3 x w tygodniu mam KB to by bylo tak na przemian Moze ktos mi doradzic jakie cwczenia najlepiej stosowac i jakie serie i ilosci poowtorzen? To znalazlem na forum ;
Piramidka na siłę:

1 seria 6-7 powtórzeń wyjściowe obciążenie (np. 60 kg), przerwa 3 minuty

1 seria 6 powtórzeń zwiększenie obciążenia (np. 70 kg), przerwa 3-4 minuty

1 seria 4 powtórzenia zwiększenie obciążenia (np. 80 kg), przerwa 3-4 minuty

1 seria 2 powtórzenia (na 95% maksymalnego obciążenia np. 90-100 kg), przerwa 4-5 minut

1 seria 1 powtórzenie (na 100% obciążenia np. 105- 110 kg),
Ale teraz tylko pyatnie jakie cwiczenia i jakie ilosci powt. Z gory dzieki jak ktos mi pomoze Mysle ze trening silowy przy Sw jest najlepszy z tego co wyczytalem na forum.

Niby nie zaszkodzi ale siłownia to tylko dodatek do SW...
Zapytaj w dziale trening dla początkujących

No tak chodzi mi wlasnie o dodatek do SW tylko niewiem jakie cwiczenia najlepiej i serie

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ + jakiś zestaw na dynamike :]

Zmieniony przez - Sicario_LP w dniu 2009-02-12 17:24:04

Zmieniony przez - Sicario_LP w dniu 2009-02-12 18:14:36

Sicario_LP mam rozumiec ze chodzilo o ta tabelke pierwsza?ale tam nie ma nic napisane ile powtorzen stosowac najlepiej. A mi chodzi o konkretny trening najlepszy do tego

To było tak odrazu... ALe to zależy co chcesz ćwiczyć... Siłe, wytrzymałość, Mase, dynamike itd. itp.

Trening góra.

1. Zginanie i prostowanie ramion zza głowy 4x6
2. Uginanie ramion <bicho 4x6
3. Wyciskanie w leżeniu 4x6
4. Wyciskanie zza karku 4x6
5. Przenoszenie prostych Rąk zza głowy 4x6
6. Rozpietki na maszynie lub w leżeniu 4x6
7. Podciaganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 5x6

przerwa miedzy seriami do 40 sek. Wszystkie cwiczyenei trzeba wykonywac dynamicznie, nie duzym ciężarem

Trening dół

1. Skłony ze sztanga na karku 5x6
2. Wypady ze sztangą na karku 5x6
3. Rwanie sztangi 6x6 <<tu mozesz miec problem poszukaj na internecie jak to się robi
4.Zarzut Sztangi 6x6 < j/w [ważne zeby nie wykonywać tego siłowo a dynamicznie
5. Półprzyiad ze sztanga 6x6
6. PRzysiad ze sztangą 6x6
7. Wyskoki ze sztanga [tzw cwierćskoki] 8x6
8. Pajacyki ze sztangą 8x6

Ps. Na co dzien jestem sprinterem i takie cwiczenia dostałem od trenera na poprawienie dynamiki..>

pozdro

2. Uginanie ramion <bicho 4x6

bicho??

Aha Ty chcesz coś na siłe?

Zmieniony przez - bokser7393 w dniu 2009-02-12 22:44:32

Jaki staz na silowni? Jak dluga byla przerwa od silowni?
Mozesz zaczac od ACT, ktore przygotuje Cie do odpowiedniego treningu, a nastepnie zrobic np. fbw na sile. - dzial trening dla poczatkujacych. Tam znajdziesz artykuly na ten temat.

Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Ściąganie do karku
Ściąganie do klatki
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojąc
Ściąganie drążka wyciągu stojąc
Wyciskanie sztangi z klatki
Unoszenie na bok
Wyciskanie sztangi z za karku
Przysiady ze sztangą
Wspięcia ze sztangą
Martwy ciąg
Szrugsy ze sztangą
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

Każde ćwiczenie po 2 serie. Zakres powtórzeń 10-15 ruchów. Odstępy miedzy seriami 1 min, między partiami 2min.

Zrób to 2 razy w tygodniu i Ci wystarczy.

Zmieniony przez - EmilG w dniu 2009-02-13 14:52:33

Trening A
1 Wymachy hantlą 2x15
2 Przysiad 5x6 (progresja)
3A Wiosłowanie hantlą 4x8
3B Pompki 4x8
4A Wyciskanie francuskie hantlami 3x10
4B High pull 3x10

* Brzuch

Trening B
1 Push press 2x15
2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
3A wiosłowanie sztangą 4x6
3B Wyciskanie wąsko/pompki wąsko 4x6
4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
4B Szrugsy hantlami 3x15

*Brzuch