split 3x SOGI!

witam. chciałbym abyście ocenili mój plan, nanieśli poprawki i odpowiedzieli na moje pytania.
mój staż to 5 miesiecy ale tylko 3 miesiące planem (2 razy planem FBW) i posanowilem spróbować splita.

Split 3x

PONIEDZIAŁEK: Klatka+triceps

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x
3. .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2x
5. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 2x
6. POMPKI NA PORĘCZACH: 2x

ŚRODA: Plecy+biceps

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x
3. "MARTWY CIĄG": 4x
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2x
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU": 2x
6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 2x

SOBOTA: Nogi+barki

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x
4. Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x



prosze o poprawienie serri jeśli jest mało lub dużo i prosze aby ktoś napisał jaką progresje stosować. dzieki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa+sila

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: narazie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, modlitewnik, drążek, hantelki, obciązenie

Dieta: będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bedzie gainer 737

kto pomoże?? w sobote chciałbym zacząć. pomóżcie!!!

Zmieniony przez - lukasz8520 w dniu 2009-02-11 15:46:29

16 lat to troche wczesnie na silownie cwicz act. a z silownia poczekaj z rok jeszcze

Eod jak masz takie odpowiedzi udzielać to wcale nie pisz!!! jak chce sie cos osiagnąć to trzeba zacząć a 16 lat to nie jest mało, co innego jak bym mial 13!!!!!!

Proponuje cos takiego:
poniedzialek plecy biceps
plecy:
Podciaganie 4x max nachwytem szeroko
Wioslowanie 4x 12-10
'Dzien dobry' 15-12-12-10

Biceps:
Uginanie ze sztanga stojac 4x 12-10
Modlitewnik 4x 12-10

Sroda: klata triceps

klata

wyciskanie na plaskiej sztangi 4x 12-10
hantle na skosie 4x 12-10
rozpietki 15-12-12-10

triceps

francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 4x 12-10
pompki na poreczach 4x max


Piatek nogi barki

Przysiady ze sztanga 20-15-15-12
Przysiady wykroczne z hantlami 4x 12
Wspiecia na palce stojac lub siedzac 4x max

barki
wyciskanie hantli 3x 12-10
wznosy boczne 3x 12
podciaganie sztangi do brody 3x 12
wznosy boczne siedzac 3x 12

Mysle, ze taki plan bedzie dobry, masz krotki staz i jestes w mlodym wieku zapewne uprawiasz tez inne spory. Narazie skup sie na poprawnej technice kazdego cwiczenia. Martwy ciag wyrzucilem z Twojego planu dlatego, ze jest to cwiczenie wbrew pozorom trudne i kontuzjogenne. Co do miesni ud, cwicz je przysiadami(ciezko o inne cwiczenia z podanym sprzetem, a to jest NAJLEPSZE ) ale loozuj z ciezarem, skup sie na plynnym ruchu i postaw na wieksza liczbe powtorzen. Pamietaj, ze dobrze zrobic wiekszy odstep miedzy treningami plecow i nog niz 2 dni dlatego rob jedno na poczatku a drugie na koncu tygodnia. Co do diety, w twoim wieku nie musi byc ona rygorystyczna, pamietaj ze do poludnia BARDZO DUZO weglowodanow, a pozniej ograniczaj ww i postaw na DUZA ilosc bialka. Staraj sie jesc o stalych porach, spac 8h i pic 2l wody dziennie. Powodzenia w treningu i nabieraniu doswiadczenia !

wznosy boczne 3x 12
wznosy boczne siedzac 3x 12

czy jest sens dublować ćwiczenie???

Zerknij na atlas cwiczen. W pozycji siedzacej jestes bardziej pochylony i w przeciwnienstwie do po wznosow na stojaco pracuja tutaj tylne aktony barkow. W pozycji prawidlowej, stojacej pracuja glownie srodkowe podobnie jak przy wyciskaniu. Dlatego uwazam, ze jest sens.

Wioslowanie 4x 12-10 a tutaj stosować 2 serie czy jak???

Martwy ciag wyrzucilem z Twojego planu dlatego, ze jest to cwiczenie wbrew pozorom trudne i kontuzjogenne

I bardzo źle zrobiłeś. Co Wy się wszyscy przyczepiliście do tego ćwiczenia? Jest to podstawa i należy uczyć się techniki już od początku przygody z siłownią. Kontuzja to kontuzja tamto, z takim podejściem powinno się w szachy grać chyba, ze się obawia kontuzji palców

Czemu nie ma nic na dwugłowe uda? Boisz się kontuzji, a wciskasz to ćwiczenie " podciaganie sztangi do brody "

4 serie 12 LUB 10 powtorzen

gandi87, to jak proponujesz??? popraw mój pierwszy plan