trening na mase prosze o ocene ;)

Witam wszystkichProsze o ocene mojego planu i ewentualnie poprawe
Wtorek:Plecy&Biceps
1PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DO KLATKI WĄSKIM UCHWYTEM 4x 10,8,6,6
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10,8,6,6
3.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x 8,8,6,6


1.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4x 10,8,6,6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PROSTA 4x(21)
3.NAPRZEMIENNE UGINANIE RĄK Z HANTLAMI 4x 10,8,6,6

Czwartek;Klata&Triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x 10,8,6,6
2.WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10,8,6,6
3.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10,8,6,6

1.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 4x 10,8,6,6
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4x 10,8,6,6
3.PROSTOWANIE RAMION NA MASZYNIE ZZA GŁOWY 4x 10,8,6,6nie wiem jak fachowo nazywa się te ćwiczenie xD

Sobota:Barki&Kaptury
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x 10,8,6,6
2.UNOSZENIE NA MASZYNIE W PRZÓD 4x 10,8,6,6
3.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM STOJĄC 4x 10,8,6,6

1.SZRUGSY HANTLAMI STOJĄC 4x 10,8,8,8
2.SZRUGSY NA MASZYNIE STOJĄC 4x 10,8,8,8

Niedziela:Nogi
1.PROSTOWANIE SUWNICA 4x 10,8,6,6
2.WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10,8,6,6
3.ZGINANIE NÓG LEŻĄC 4x 10,8,6,6
Nie jestem pewnien co do serii i liczby powturzeń i słaby trening na nogi ale niechcę przeciązać kregosłupa tzn robic martwy ciąg itp.

Ja bym radził tak:
Wtorek:Plecy&Biceps
1PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DO KLATKI WĄSKIM UCHWYTEM 4x 10,8,6,6
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10,8,6,6
3.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x 8,8,6,6


1.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4x 10,8,6,6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PROSTA 4x(21)
3.NAPRZEMIENNE UGINANIE RĄK Z HANTLAMI 4x 10,8,6,6

Ciężkie wielostawowe na początek: (2a, 2b - superseria)

1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 4x 8,8,6,6
2a WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10,8,6,6
2b Ściąganie drążka na prostych ramionach 4x
3 Matrwy ciąg ale widzę że nie chcesz

1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PROSTA 3x(21)
2 UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 3x
3 Uginanie hantli młotkowo 3x

Czwartek;Klata&Triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x 10,8,6,6
2.WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10,8,6,6
3.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10,8,6,6

1.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 4x 10,8,6,6
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4x 10,8,6,6
3.PROSTOWANIE RAMION NA MASZYNIE ZZA GŁOWY 4x 10,8,6,6nie wiem jak fachowo nazywa się te ćwiczenie xD

1. Pąpki na poręczach wersja na klatę
2a. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
2b. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3. Wyciskanie hantli na płaskiej

tric chyba ok, tylko ja bym robił 3 serie każdego ćw.

Sobota:Barki&Kaptury
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x 10,8,6,6
2.UNOSZENIE NA MASZYNIE W PRZÓD 4x 10,8,6,6
3.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM STOJĄC 4x 10,8,6,6


Tu nie ma nic na tył barów, wycisk za kraku wyrzuć

1. Military press z wybiciem nóg 4* 8-6 / Lub wyciskanie hantelek
2a. Wznos wylewający ( unoszenie bokiem hantelek z ruchem na końcu jakbyś wylewał wodę ze szklanki)4* 12-10
2b. Unoszenie w opadzie tułowia 4* 12-10
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody

Co do nóg , jak nie chcesz robić przysiadów i mc na prostych,to nie wiem, ale na samych maszynach jest cinko

Zmieniony przez - PakerConan w dniu 2009-02-09 08:50:04

Ale jak myślisz 3 serie na wszystkie partie czy na wieksze 4?;PPBd cieżko + te supersiere ;D ktos jeszcze sie wypowie?;)

Joł,

Najpierw wypełnij ankietę

profill ;)

Na klatę plecy i bary robiłbym po 4serie na ćw te w superseriach po 3serie (ale to kwestia indywidualna, jeśli nie czujesz przetrenowania rób po 4serie),
na biceps i triceps po 3serie, jedno, że mniejsze partie drugie że tric przy klacie i tak już swoje dostał, tak jak bic przy plecach



Zmieniony przez - PakerConan w dniu 2009-02-09 11:26:44

Panowie ten triceps z 12 seriami to przekombinowany jest. Tyle samo drogi Panie robisz na Klatkę.
Martwy ciąg świetnie jest robić zaraz po wiosłowaniu sztangą w opadzie lub wiosłowaniu hantelką.
Na Klatkę płaska ławka to podstawa i wyciskanie sztangą !!!
Ewentualnie mocne jest kombinowanie z lekkim skosem 15 20 stopni.
Tradycyjny płaska, skos, rozpiętki(po 3 serie polecam). Najlepsze co może być.
Tylko nie machać złomem, nie wykonywać rutynowo powtórzeń a skupić się na pełnym ruchu z prawidłowym oddechem przy jak najwyższej intensywności. Każde kolejne z lepszą techniką najlepiej. Błędem jest robić 3-4 ostatnie, najważniejsze powtórzenia warunkujące wzrost jako powtórzenia oszukane, czy jak kto woli szarpane (z tekstem: "już nie miałem siły").

Pozdro Miro!

I zmień kolejność ćwiczeń

A na tricka za dużo serii.wystarczy 3 ćwiczenia po 3 serie

Joł,

Wtorek:Plecy&Biceps
1PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DO KLATKI WĄSKIM UCHWYTEM 4x 10,8,6,6 wywal
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10,8,6,6
3.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x 8,8,6,6 jako pierwsze
martwy ciag 5 serii


1.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4x 10,8,6,6 jako drugie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PROSTA 4x(21)jako pierwsze
3.NAPRZEMIENNE UGINANIE RĄK Z HANTLAMI 4x 10,8,6,6 z supinacją na skosie, albo uginanie o kolano

Czwartek;Klata&Triceps
jak możesz daj pompki na poręczach
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x 10,8,6,6 3 serie hantlami
2.WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10,8,6,6 w chwycie młotkowym
3.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10,8,6,6 3 serie

1.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 4x 10,8,6,6
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4x 10,8,6,6
3.PROSTOWANIE RAMION NA MASZYNIE ZZA GŁOWY 4x 10,8,6,6nie wiem jak fachowo nazywa się te ćwiczenie xD na dupie, nie na maszynie prostowanie siedząc jednorącz

Sobota:Barki&Kaptury
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x 10,8,6,6 hantlami
2.UNOSZENIE NA MASZYNIE W PRZÓD 4x 10,8,6,6 przyciąganie drżka dolnego wyciągu do klatki szeroko
3.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM STOJĄC 4x 10,8,6,6

1.SZRUGSY HANTLAMI STOJĄC 4x 10,8,8,8 sztangą, z dużym ciężarem
2.SZRUGSY NA MASZYNIE STOJĄC 4x 10,8,8,8 w opadzie, z mniejszym ciężarem

Niedziela:Nogi
Przysiady 5 serii
1.PROSTOWANIE SUWNICA 4x 10,8,6,6 wywal wykroki daj
2.WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10,8,6,6 najpierw dwugłowe:
żuraw na ziemi
3.ZGINANIE NÓG LEŻĄC 4x 10,8,6,6
i jeszcze piszczelowe:
odwrotne wspięcia na palce

I gitara

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-02-09 15:57:46

No własnie nawet robiąc 4 serie bica i trica nie czuje przetrenowania ;) więc sam nie wiem ... hehe dzięki za swoje zdanie ;] sogi leca