Redukcja, masa, czy stabilna dieta?

Witam!
Nigdy nic nie ćwiczyłem, zawsze miałem troszkę za dużo tkanki tłuszczowej. Przy wzroście 174cm. moja waga oscylowała w granicy 72kg, czasami nawet więcej. Od jakiś 2,5 miesiąca chodzę na sztuki walki(MMA/VT/MT/BJJ). Od samych treningów troszkę urosły mi mięśnie(biceps około 32,5cm). Wiadomo jednak, że siła fizyczna do SW się przydaje, a przy okazji chciałbym się wyrzeźbić. Przeszedłem na dietę redukcyjną i w miesiąc zszedłem do ok. 69kg.

Tkanki tłuszczowej mam w organizmie około 16%(mierzone nieprofesjonalnie, kalkulatorem internetowym) i moim zdaniem jest jej za dużo na brzuchu, udach.

Moje pytanie brzmi:
Czy kontynuować redukcje i spalanie tłuszczu, zejść do np. 64-65kg. i wtedy zacząć robić masę?

Czy utrzymać aktualną wagę i kontynuować ćwiczenie - tłuszcz sam się spali, a mięśnie urosną?

Czy zastosować dietę na masę do np. 75kg ćwicząc przy tym, potem spalić tłuszcz do tych 72kg.?

Niestety nie mam dostępu do siłowni, więc w grę wchodzi raczej domowy trening(np. ten z forum) + 4 razy w tygodniu SW.

Nie chcę być strasznie wielki, ale trochę urosnąć i ładnie się wyrzeźbić. Teraz robię taki lajtowy trening pompki, brzuszki, przysiady, itp.

Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam :).

Mam 18 lat.

Zmieniony przez - salgado w dniu 2009-02-03 19:04:04

aeroby w twoim przypadku to niech to bedzie rowerek na poczatku a nie bieganie (zakladam ze nie byles wczesniej aktywny fizycznie)
zniszczysz sobie kolana i nawet nie bedziesz mogl rowerka uzywac
6d dni ... czlowieku, 3 dni zrobia cuda z dobra dieta
wspomagacze ... zapomnij o czyms takim na minimum najblizsze pół roku, to jest na wycinke, redukcje fatu po masie a nie alternatywa dla braku diety i ruchu

pzdr i zycze wytrwalosci

generalnie zaczyna sie od redukowania ale wnioskuje z parametrów ciała że tobie nie potrzeba, a do tego dopiero zaczynasz wiec fat bedzie lecial a miesien szybko sie powiekszy ... osobiscie zaczalbym mase, a zeby za duzo sie nie zalac sprobuj low carb na mase by qazar

oczywiscie zbilansowana dieta obligatoryjnie, pamietaj to ponad polowa sukcesu

Zmieniony przez - s_poon w dniu 2009-02-03 22:02:35

Moim zdaniem powinieneś zacząć odpowiednio się odżywiać i postawić na treningi siłowe. Dzięki temu zdecydowanie poprawisz swój wygląd, gdyż i tak już jesteś bardzo szczupły.

thx skalar, sog od ciebie to wyroznienie

pzdr

Dziękuję wszystkim bardzo za rady :).

Siedziałem ostatnio trochę nad dietą tak około +100kcal, ale zawsze mam problem: za mało białka, za dużo węgli. Jakie są źródła czystego białka z małą ilością tłuszczy i węgli? Wiem, że wędliny, tuńczyk, ryż, kurczak, może jest jeszcze coś ciekawego co mogę uwzględnić w diecie? Czy problemem jest, że wychodziło mi zawsze 500% sodu? Chyba nie, bo czytałem, że wydala się go z potem i moczem, ale wolę zapytać :). Posiłki wychodziły mi zawsze raczej drobne, np. śniadanie 200ml mleka i 75g musli, 2 posiłek bułka grahamka, polędwica, 3 - kurczak gotowany z warzywami, ryż brązowy, surówka, 4 - jabłko po treningu, 5 - kabanosy, tuńczyk, 6 - pieczywo lekkie, ser brie.

To taki ogólny zarys ;). Było za mało białka, tłuszcze prawie ok. i węgle już na granicy. Co powinienem zmienić? Po południu posiedzę jeszcze i wrzucę dokładną dietę.

I jaki współczynnik aktywności stosować? W tyg. mam jakoś ponad 4h SW, do tego 3 razy WF po 45min. w szkole. W dni beztreningowe ćwiczę w domu około 25min. Zawsze liczyłem 1,2, dobrze?

Pozdrawiam :).

+100kcal na co to?? chyba na utrzymanie tego co masz, raczej nie schudniesz i nie przytyjesz
czyste białko = izolat, ryż ma ww i niewiele białka, wędliny zwykle poza białkiem kupe tłuszczu, tuńczyk w wodzie, piersi z kury, twarogi chude (chyba że tłuszczowa to niekoniecznie)
po treningu wywalić jabłko, trzeba uzupełnić glikogen w mięśniach, bezpośrednio po może być banan, a 30-40 min później pełnowartościowy posiłek np. ryż nawet biały rozgotowany o wysokim IG

czytaj, dużo czytaj ... a przyniesie efekty (zanim się odezwałem na forum spędziłem dziesiątki godzin na czytaniu i testowałem to na sobie)

pzdr

Witam!
Napisałem sobie dietę, proszę o ocenę:

Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g 7B 3T 10W 94KCAL
Musli z owocami suszonymi 50g 4B 2T 32W 163KCAL
ŁĄCZNIE: 250g 11B 5T 42W 257KCAL

Bułki grahamki 120g 10B 2T 62W 310KCAL
Polędwica sopocka 60g 12B 5T 1W 99KCAL
ŁĄCZNIE: 180g 22B 8T 62W 409KCAL

Ryż brązowy 100g 7B 2T 68W 322KCAL
Kurczak gotowany w jarzynach 125g 10B 8T 4W 124KCAL
ŁĄCZNIE: 225g 17B 10T 72W 446KCAL

Jabłko 200g 1B 1T 20W 92 KCAL

Bułki grahamki 60g 5B 1T 31W 155KCAL
Parówki z kurczaka 65g 7B 14T 3W 164KCAL
Ser, Brie pełnotłusty 80g 16B 22T 0W 263KCAL
Tuńczyk w wodzie 50g 11B 1T 0W 48KCAL
ŁĄCZNIE: 255g 38B 38T 34W 630KCAL

Kabanosy 100g 27B 24T 0W 320KCAL
Ser twarogowy chudy 100g 20B 1T 4W 99KCAL
ŁĄCZNIE: 200g 47B 24T 4W 419KCAL

ŁĄCZNA ILOŚĆ 135B 86T 234W 2252KCAL

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 138B 90T 253W 2370KCAL

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 98% 95% 92% 95%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,0 1,2 3,4 32,6

Mam też pytanie. Dieta ta ma dużo węgli, czy nie obrosnę znowu w tłuszcz stosując ją?

Wkradł się tam mały błąd: zamiast jabłka powinien być banan :).
Moje wymiary:
Biceps: 32cm
Szyja: 38cm
Udo: 54cm
Łydka: 38cm
klatka: 88 na max wydechu/98normalnie
brzuch: 81 normalnie, 85 wypiety
Biodra: 89
Waga: 68,5
Wzrost: 174cm

Co z tym najlepiej zrobić?

Zmieniony przez - salgado w dniu 2009-02-08 20:33:22

up

tragedia.

parówki, kabanosy...

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

na początek ogarnij ten temat i trzymaj się tych zasad, bez specjalnych wyliczeń, za nie weź się gdy będziesz już trochę kumał temat.

pzdr/

Witam wszystkich ( z góry sorki jeśli to nie jest to miejsce na ten temat) mam 24 lata ( w sierpniu) 194cm wzrostu, 115kg wagi i to jest mój problem. Rzuciłem palenie i postanowiłem coś ze sobą zrobić chodzę na siłownię rano miedzy 8-11 ( nie ma na niej urządzeń aerobowych) i biegam wieczorami ( na tyle na ile płuca mi pozwolą). Czytałem kilka tematów lecz nie za bardzo wiem co tyczy się mnie no i do tego stosowane skróty nie są mi jeszcze znane ( mam nadzieję że się z czasem wdrążę w to). Największy problem miałem z odżywianiem nie regularnym i nie świadomym ( jadłem nie patrząc na skład). Jeśli bylibyście tak mili i pomogli mi w ustaleniu co najlepiej jeść i w jakich porach, jakie ćwiczenia z którymi najlepiej łączyć ( chodzę na siłownię 7 dni codziennie 6 dni z 7 w tygodniu, niedziela wolna), czy używać jakieś wspomagacze. Trochę się gubię w tym ogromie informacji na tej stronie, z góry dziękuję za wszelką pomoc pozdrawiam.

@endo85

Zapoznaj się z tym linkiem https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

Moim zdaniem 6 dni w tygodniu to zdecydowanie za dużo na trening zważając na to, że dopiero zaczynasz przygodę z siłownią. 3 razy w tygodniu Ci w zupełności wystarczy.
np.
PON ŚR PT - trening siłowy
WT CZW SOB - aeroby

Ale tak jak napisałem wyżej musisz koniecznie zapoznać się z postami podwieszonymi. Na początek staraj się dobrze odżywiać, potem jak już będziesz wiedział o co chodzi w temacie to już będziesz mógł sobie ułożyć dietę zbilansowaną.

Pzdr.



Zmieniony przez - s.ramos w dniu 2009-02-10 19:25:27