ACT: Dobrze jest?

Lat mam 15 i trenuje tylko dlatego że mam kurzą klatke :(
A oto mój plan ACT który ostatnio opracowałem.
Co mam zmienić, co zrobić inaczej?
Pomóżcie i ocencie...


PS. Nie chce wysilać zbytnio pleców (chce coś jeszcze podrosnąć). Mam skolioze i dlatego nie robie przysiadów i wyciskania na barki

PLAN:

1.Brzuszki ze skrętem tułowia.
2.Przysiady wykroczne.
3.Wysoki step z hantlami.
4.Wyciskanie hantli leżąc na ławce lub
rozpiętki hantlami w leżeniu
5.Unoszenie hantli przodem.
6. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
7.Wznosy barków "szrugsy"
8. Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce.
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10Wyciskanie „Francuskie" hantli w siadzie.
11.Uginanie nadgarstków z hantlami
12.Wspięcia na palcach z hantlami na barkach



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 45

Wzrost: 162

Cel treningowy: rzeźba, siła, wyrobienie klatki

Staż treningowy na słowni: bez stażu

Uprawiane inne sporty: żużel

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta , sztanga, hantle, drązek, worek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: mam skolioze, nie wytężanie pleców

Zażywane suplementy: nie zażywam

ćwiczenia na siłowni nie hamują wzrostu !!! wbij sobie to do głowy. stymulując mięśnie ćwiczeniami powodujesz że uwalniają testosteron, który ma wpływ anaboliczny na nasze ciało.
więc skoryguj ten plan i dorzuć 2 ćwiczenia na plecy. pkt 6 wyrzuć, nadwyręża nadgarstki oraz stawy barkowy.

jak odrzucę Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia i dodam jeszcze 2 ćwiczenia na grzbiet to będzie 13... To dalej jest trening ACT?

Przede wszystkim dieta to podstawa!

Planem trenuj 2-miesiące,rozkład obwodów zrób taki:

1-2tygodnie =1obwód
3-4tygodnie = 2obwody
4-6tygodni = 3obwody
6-8tygodni = 4obwody
A ćwiczenia proponuję takie.

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Przysiady z Sztangą na barkach
3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5.Unoszenie sztangielek przodem
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt
8.Wyprosty tułowia z sztangą
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10.Pompki odwrotne
11.Uginanie nadgarstków z sztangą
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach

Trenuje wto, czw, sob
1-2tygodnie
wto:1obwód
czw:1obwód
pią:1obwód

3-4tygodnie
wto:2obwody
czw:2obwody
pią:2obwody

Tak to ma być?

Niestety nie mam dostępu do w pełni wyposażoną siłownie dlatego niektóre ćwiczenia odpadają.


Zmieniony przez - empeel w dniu 2009-02-06 22:34:09

Tak to ma być jakie ćwiczenia odpadają ? najwyżej zamienimy na inne

Na szczęście tylko 3 i 7 :)

Zmieniony przez - empeel w dniu 2009-02-06 22:40:42

3. Daj Przysiady wykroczne
7. Daj wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

OK sog
aaa i jeszcze nie moge robić przysiadów czyli 2 też odpada.

Nie możesz ćwiczyć nóg , zamiast prostowania tułowia z sztangą daj martwy ciąg

Zmieniony przez - Nitro0140 w dniu 2009-02-07 09:23:18