Plan do oceny

mowisz i masz.


https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html  (tu znajdziesz,jak taki plan powinien wygladac)


https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html  (a tu troche teorii)



to rowniez moze byc interesujace

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s3.html


pozdrawiam.


ps.

"...dowiaduje się że nie dla mnie ale żadnego podsumowania dlaczego..."

bylo pare postow wyzej....a z drugiej strony-sorry,ale nie chce mi sie kazdemu swiezakowi tlumaczyc podstawowych rzeczy.

Dzięki wielkie, na pewno się zapoznam z tymi informacjami.

Plan który ułożyłem nie wydawał mi się ciężki xD

Jeszcze raz dzięki.

Zmieniony przez - Krogul w dniu 2009-02-01 00:04:06

full body,to trening,jak kazdy inny,wiec zupelnie nie rozumiem tekstow typu: "ogolnorozwojowka"," juz to przechodzil" i inne tego typu glupoty.

Do treningów ogólnorozwojowym można zaliczyć też ACT jak i FBW są to treningi jak i dla początkującego jak i zaawansowanego

dla takich orlow jak on-nie wymyslono bardziej skutecznego treningu,niz wlasnie full body 3 x tyg.

Nie zapominaj o ACT

jesli ktos uwaza,ze do tego celu nadaje sie split zaproponowany powyzej,to niech lepiej zajmie sie hokejem podwodnym.

Jeśli zauważyłeś, pokazałem tylko autorowi jak ma wyglądać poprawny plan split

Autor: nie sprecyzował swoich wypowiedzi odnośnie,dotychczasowych treningów z jakimi miał do czynienia , więc można gdybać i gdybać.. jaki trening co i jak.

krogul

Wcześniej miałem trening aby rozruszać mięśnie czyli taki ogólny. Teraz chce mieć konkretny.

Co masz na myśli,pisząc miałem trening ogólny aby się rozruszać ?, fbw , act czy coś innego?

Próbuje ułożyć plan, dowiaduje się że nie dla mnie ale żadnego podsumowania dlaczego, prosiłbym o konkrety.

Co mamy uzasadniać jeśli o tobie nic nie wiemy?


W takim razie proszę o prosty program po którym doświadczę opanowania techniki ćwiczeń, zwiekszając przy tym sile oraz mase, taki jaki Ty znasz.

Wszystko od początku,trening obwodowy ACT

Przechodziłem ACT w celu przyzwyczajenia mięśni do przeciążeń treningowych itd.

Przedstawiony przez Ciebie SPLIT jest treningiem mającym na celu?!? Z tego co się orientuję polega to na ćwiczeni każdej partii raz tygodniowo.. moje pytanie - dlaczego SPLIT nie nadaję się dla początkujących!?

Ułożyłem zestaw FBW

1. Przysiad ze sztangą 3 serie 12 10 8 ewentualnie na suwienicy skośnej
2. Wyciskanie na płaskiej 3 serie 12 10 8
3. Wiosłowanie w opadzie 3 serie 12 10 8
4. Wyciskanie z klatki w staniu 2 serie 12 10 8
5. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max
6. Wspięcia na palcach stojąc 3 serie 15-20
7. Pompki w podporze tyłem 2 serie lub wyciskanie francuskie leżąc 2 serie 12 10 8

*do punktu 1 jest możliwość zastąpienia przysiadów ze sztangą właśnie na maszynę??

Tym systemem trening trzy razy dziennie.

Proszę o opinię.

Dodatkowo ułożyłem jeszcze dwa plany mieszane moż ektóryś z nich będzie lepszy??

Plan 2

Zestaw A

1. Przysiad ze sztangą 3 serie 12 10 8 lub na suwienicy skośnej
2. Wyciskanie na płaskiej 3 serie 12 10 8
3. Wyciskanie z klatki w staniu 2 serie 12 10 8
4. Podciaganie na drazku podchwytem 3 serie max
5. Wspięcia na palcach stojąc 3 serie 15-20

Zestaw B

1. Martwy ciąg 3 serie 12 10 8
2. Wiosłowanie w opadzie 3 serie 12 10 8
3. Wyciskanie z klatki w staniu 2 serie 12 10 8
4. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie 12 10 8
5. Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 15 - 20
6. Uginanie ramion stojąc podchwytem 3 serie 12 10 8

Plan 3

Poniedziałek

1. Przysiad ze sztangą 3 serie 12 10 8 lub na suwienicy skośnej
2. Wyciskanie na płaskiej 3 serie 12 10 8
3. Podciaganie na drazku podchwytem 3 serie max
4. Wspięcia na palcach stojąc 3 serie 15-20

Środa

1. Martwy ciąg 3 serie 12 10 8
2. Wiosłowanie w opadzie 3 serie 12 10 8
3. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie 12 10 8
4. Wspięcia na palcach stojąc 3 serie 15-20
5. Uginanie ramion stojąc podchwytem 3 serie 12 10 8

Piątek

1. Przysiad ze sztangą 3 serie 12 10 8 lub na suwienicy skośnej
2. Wyciskanie na płaskiej 3 serie 12 10 8
3. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max
4. Wspięcia na palcach stojąc 3 serie 15-20

Zmieniony przez - Krogul w dniu 2009-02-01 07:31:42

ACT? a co to jest ACT?

gorszego wynalazku juz dawno nie widzialem.

nie ma nic wspolnego z przygotowaniem mlodego atlety do dalszego treningu.


pozdrawiam.


ps.


Jeśli zauważyłeś, pokazałem tylko autorowi jak ma wyglądać poprawny plan split

Autor: nie sprecyzował swoich wypowiedzi odnośnie,dotychczasowych treningów z jakimi miał do czynienia , więc można gdybać i gdybać.. jaki trening co i jak.


poprawny plan split?

sek w tym,ze sama koncepcja podzialu nie jest optymalna przy jego poziomie wytrenowania.
rozumiesz?obojetnie ile bys jeszcze planow opartych na splicie podal,to i tak nie przebija treningu calosciowego-w jego przypadku.


autor nie musial nic sprecyzowac-wystarczylo przeczytac pare jego zdan,zeby wiedziec,czy wie o co chodzi,czy jest zakrecony,jak sloik. .



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-01 15:12:27

Traktor, ten plan co ułożyłem jest ok czy coś do poprawki??

Proszę o ocenę powyższego planu treningowego.

Krogul

wybieram plan nr 1 .

przykro mi,ale przysiad nie mozesz zastapic zadna prowizorka na maszynie.

brakuje czegos na tylna czesc uda(posladki,prostowniki),powinienes wybrac ktores z ponizszych:

- rumunski martwy ciag






- unoszenie tulowia z opadu






- dzien dobry






- glute-ham raise






- reverse hypers






to cwiczenie mozesz dac jako drugie po przysiadzie lub nawet jako ktores kolejne.

czyli twoj plan bedzie zawieral;

6 cwiczen bazowych + 3 cwiczenia jako dodatki(cos na ramiona;cos na lydki oraz cos na brzuch-bo o nim chyba zapomniales).(dodatki zawsze po cwiczeniach bazowych!)

razem 9 cwiczen.



cw. nr 7 (w planiemktory podales)

na jednym treningu to bedzie cos na triceps,a na nastepnym cos na biceps-po prostu nie ma sensu wykonywac na wszystkich 3 treningach calych ramion.

(francuz w lezeniu jak najbardziej,ale pompki odwrotne,to kiepski wybor)

zauwaz,ze pozostale cwiczenia takze stymuluja ramiona do wzrostu.


pozdrawiam.

ps.

takie wybrales parametry?

pramidke?

12-10-8


jesli ostatnio ja stosowales,to chyba warto by bylo cos innego zastsowac,np.staly ciezar we wszystkich seriach(oraz inny zakres powtorzen)



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-06 22:52:39

Więc plan po poprawce wygląda tak:

Ćwiczenia bazowych
1. Przysiad ze sztangą 3 serie
2. Wyciskanie na płaskiej 3 serie
3. Wiosłowanie w opadzie 3 serie
4. Wyciskanie z klatki w staniu 2 serie
5. glute-ham raise
6. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max

Ćwiczenia dodatkowe
7. Wspięcia na palcach stojąc 3 serie 15-20 - to ćwiczenie nie bazuje czasem na mięśniach łydki? Wykonując glute-ham raisejest ono potrzebne?
8. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie (triceps) w inny dzień - uginanie ramion stojąc podchwytem 3 serie (biceps)
9. Brzuch
10. Uginanie nadgarstków 2 serie

Hmm, to może jakaś propozycja co do zakresu powtórzeń bo ciężar będę miał stały, 12 powtórzeń w serii to dobry pomysł?