tommo666 / dziennik / bieg po zdrowie

Dziś malutki sprawdzian szybkości na poszczególnych zakresach. Forma - fatalna, pobudka po 4 godzinach snu i nie dało się zasnąć, sił na trasie zero, ale co tam. Raz się żyje. Jutro muszę się wykazać silną wolą i zostać w domu, nie biegać, nie biegać, nie biegać...

tętno 136 (73%) - 6'40''
147 (78%) - 6'00''
160 (86%) - 4'50''
166 (89%) - 4'20''
172 (92%) - 3'55''

Pewnie jak wrócę do formy pozwalającej mi biegać na 98-100 procent, wykres dalej będzie zasuwał w górę :P

Reasumując - nie jest tak tragicznie, trzeba tylko tlenówkę pchnąć do góry, co obawiam się nie jest możliwe do osiągnięcia samym tylko treningiem w moim przypadku.

Obiecany dzień przerwy, zresztą i tak nie dałbym rady biegać. Pamiętam jak ostatnio brałem większe dawki witaminy D, efekt był podobny - jakby mnie czołg przejechał przez kilka dni, potem jak nowo narodzony. Chyba wszystkie stare kontuzje mi się przypominają - zerwany mięsień dwugłowy, wywichnięty bark, skręcone kolano, rozbite śródstopia... tfu, dość. Najciekawsze, że czuję się bardziej jakbym się goił, wzmacniał - wrażenie podobne jak to, gdy ma się zakwasy - "jest gorzej żeby było lepiej". No nic, zobaczymy za parę dni. Jak mnie ta dwójka nie przestanie boleć, będzie przerwa w bieganiu.

Buty kupiłem do biegania - wspaniałe dzieło firmy "arun 101", czy może to nazwa modelu - sam nie wiem. Całe 59 zł dałem. Ciekawe, ile mają systemów :P W tym moim śmiesznym mieście w żadnym sklepie nie ma asicsów, a przecież nie dam 250 zeta za buty których nawet nie mogę przymierzyć.

W diecie bez zmian, może oprócz tego, że obciąłem trochę kalorii, tak z 200-300. W kwestii mikroelementów dołożyłem sporo większe dawki witaminy A (czytaj - sok z marchewki) i również w większych dawkach aktywną formę omega 6 (olej z ogórecznika, brr). Powinno trochę synergicznie zadziałać z D.

Żeby nie było całkiem pozatreningowo, opiszę ćwiczenie oddechowe do którego muszę powrócić. Leży się spokojnie, rozluźniony, powoli, przez 8-10 sekund wciąga nosem powietrze, starając się najpierw napełnić dolną partię płuc (wdech przeponą), stopniowo coraz wyżej, na koniec wznosząc delikatnie ramiona aby natlenić szczyty płuc. Przytrzymanie powietrza w płucach kolejne 8-10 sekund, tyle samo trwa wypuszczanie.

Dziś postanowiłem być bardzo odważnym Tomkiem, nie bacząc na śnieg z deszczem i temperaturę w okolicach zera, ubrałem nowe super ekstra wypasione buty do biegania (czuję się w nich jak w skrzyżowaniu opinaczy i sandałów), polazłem na dłuższe wybieganie. Już po paru minutach byłem cały przemoczony, ale co tam - forma musi być! No i biegało się po lesie całkiem sympatycznie, ponad godzina zeszła - w połowie co prawda zaczęły odzywać się stawy skokowe, no ale już miały dość odpoczynku, trzeba je bodźcami stymulować do wzrostu. Zobaczę jak na taką stymulację zareagują, jak jutro będą jakieś problemy - trzeba się będzie zmusić do kilku dni odpoczynku. Ehh, zachciało mi się masy nabierać...

Zastanawiałem się dzisiaj, jaki typ oddychania jest najwłaściwszy do treningu. W połowie biegu przestawiłem się na regularny, mocny oddech - wdech przeponą, silny wydech. Teoretycznie dostarczam w ten sposób więcej tlenu, co ułatwia przemiany beztlenowe - tętno powinno nieco spaść przy tej samej prędkości, organizm powinien łatwiej uczyć się przemian tlenowych. Z drugiej strony, sportowcy często ćwiczą w górach, gdzie mają o wiele mniej tlenu - efekt zbliżony do tego, gdybym zaczął oddychać o wiele płyciej i rzadziej, zamiast głębiej. Stymuluje to organizm do lepszego wykorzystania tlenu, np budowy dodatkowych naczyń włosowatych, czerwonych krwinek etc.

I bądź tu człowieku mądry. Póki co pracę na oddechem muszę włączyć w każdy trening, chociażby po to, żeby przeponę wzmocnić i nauczyć się w końcu właściwego rytmu oddechowego. Hmm, może moje problemy z bieganiem w zakresie tlenowym chociaż częściowo biorą się z niewłaściwego oddechu? Z natury oddycham bardzo płytko, niemal nieśmiało.

Śniadanie - pół chleba, miska soczewicy, odczekanie godzinki żeby ustabilizowało się tętno (i tak się nie ustabilizowało) - i heja na trening. Dziś w końcu taki, jaki powinien być, tyle że o wiele za krótki i za słaby. 2 km powolnego rozgrzewania, potem km na 87-88% (4'30''), pół kilometra wychłodzenia, a potem 4 odcinki 500 metrowe na zasadzie 150 metrów pod górkę submaksymalnej, 350 truchtu. Mam o tyle fajnie, że okrążenie wokół mojego boiska ma niemal dokładnie 500 metrów, na dodatek ma połowę trasy lekko pod górę :D Tak właśnie powinienem pracować na sukces, tyle że ze znacznie większym obciążeniem. Heh, może do lata się forma wyrobi :P

Odebrałem wyniki krwi, jak na anemicznego weganina przystało - hematokryt 49. Yo, super, jak ktoś ma 50 nie dopuszczają go do zawodów, bo takie wyniki świadczą o stosowaniu dopingu. Może powinni oddzielną klasyfikację dla wege zrobić? Tak czy tak nie przetrenowuję się, a wręcz przeciwnie. Jak stawy dostosują się już do zwiększonego ciężaru ciała, spokojnie będzie można spróbować podwoić obciążenia treningowe. Wapń we krwi - ani drgnął, witaminę D można ładować dalej śmiało.

Dziś znajoma na gg zagadała żebym nauczył ją biegać, ha! Powoli staję się sławny! Jutro zabieram ją na trasę, pewnie po pierwszym razie się jej odechce :D

A opiszę jeszcze moje przygody z rowerem dnia dzisiejszego. Tak sobie pomyślałem, że rower to całkiem niezły pomysł - nie obciąża stawów skokowych, które u mnie cieńko przędą po zwiększeniu masy ciała i obciążeń, można na nim bardzo łatwo i przyjemnie jechać z niskim tętnem, nawet na 60% hrmax. Świetna sprawa. Wykopałem z piwnicy mojego "makrokesza", kupionego kiedyś w tesco pogromcę szos za chyba 180 zł. Trzyma się skubany już piąty rok, co prawda wydaje z siebie dziwne odgłosy w czasie jazdy, ale jedzie do przodu.

Napompowałem i w drogę. Skrzyp, zgrzyt, tętno stoi na 135, prędkość na 15, kolana zaczynają rypać - nic to.

Gdzie frustracja? Ano, nie ma gdzie jeździć. Jeden z najpiękniejszych zakątków Polski, turystyczna stolica całego regionu, tuż przy granicy 2 państw - i co? I mamy jedną ścieżkę rowerową długości bodajże 3 km. Nawet udało mi się dzisiaj do niej dojechać. Pierwszy kilometr ścieżki - można pogryźć dętkę z rozpaczy. Żeby nie złamać przepisów, nalezy 5 razy zsiąść z roweru i na niego wsiąść, bo jakiś d**** narysował pasy. Przez pasy przejechać nie wolno, a oznaczonego przejazdu rowerowego nie ma.

Ktoś mógłby powiedzieć - no OK, ale tam jest przecież tak pięknie, można chyba jechać po ulicy?

Jeśli założymy, że po ulicy regularnie jeździ rowerem co 200ty mieszkaniec naszego kraju, szansę na zgon w wypadku samochodowym spowodowanym przez kierowcę samochodu ma jak 1 do 20. Tak, co 20ty rowerzysta zostanie zabity na ulicy.

Reasumując, chociaż mieszkam w jednej z najpiękniejszych okolic kraju, stolicy turystyki rowerowej, obawiam się że będę musiał zamontować podstawkę pod tylne koło i przerobić rower na stacjonarny. Bo na zmianę czegokolwiek w tym kraju nie ma co liczyć, partie dążące do zmian dostają 1-2% głosów.

Trochę hardkorowo dziś, przełamywanie granic. Powolne wybieganie, 90 minut z tętnem pomiędzy 130 a 140 (68-73%) po lesie. Taki czas trwania to sporo więcej niż zazwyczaj (i to całe 40 minut więcej), na 50 minucie kryzys glukozowy. Najpierw ssanie w żołądku, potem potworny ból, potem wrażenie że za chwilę wyrzygam wnętrzności. Jakoś przełamałem, hmm, czy to był ten moment, w którym organizm przestawia się w większości na tłuszcze, w związku z tym przełamywanie tego jest korzystne z punktu widzenia treningu? Nawet jak nie jest - i tak będę przełamywał, bo to jest całkiem przyjemne :D Zauważyłem, że nawet przyspieszyłem pod koniec na tym samym tętnie, dziwna sprawa. Cały trening poświęcałem na naukę oddechu, zgodnie z rytmem uderzeń lewej nogi - wdech, wdech, wydech, wydech. Głębokie oddechy z silnie zaznaczoną pracą przepony, niezbyt mądre przy zerowej temperaturze. Ciekawe, czy na wyniki ma wpływ, którą nogą się zaczyna :P

Organizm chyba nie lubi takich wyczynów, cały dzień wielki głód, zimno, do tego jakieś nieciekawe odczucia w gardle. Zakwasy na przeponie (autentycznie, nie wierzyłem że to jest możliwe). Rozsądek nakazuje jutro zrobić pauzę i dać organizmowi odbudować, a następnie nadbudować co stracił.

Opłacało się zrobić dzień odpoczynku i dać dojść do głosu superkompensacji. Plany na dzień dzisiejszy popsuła pogoda (miał być trening progu mleczanowego + szybkości, ale w śniegu przy 0' nie będę się ścigał), więc po prostu powtórzyłem to, co robiłem przedwczoraj. Biegało się jakoś tak luźniej, szybciej, tyle ze zimno było i wrzuciłem troszkę większe tempo - 135-145. Czas też pozwoliłem sobie przedłużyć, godzina i 40 minut ciągłego truchtania. W sumie coś koło 15 km, miła niespodzianka - ani śladu kryzysu glukozowego. Stawy skokowe też znosiły obciążenia nad wyraz dzielnie. Eh, przez tą pogodę mało realistyczny plan przygotowania się do poznańskiej 10ki stał się kompletną fantazją. Wszystko wskazuje na to, że mam już niemal identyczne osiągi jak przed przetrenowaniem, pomimo tego że dźwigam dodatkowe kilogramy mięśni. No to teraz pozostało tylko do przodu - i uważać, żeby nie załapać kontuzji.

Ile teraz wazysz?

pomiędzy 70 a 72 (czyli tyle co miesiąc temu), w zależności od tego ile wypocę w czasie biegu. Całkowicie już odpuściłem treningi zwiększające masę mięśni obręczy barkowej, silna muskulatura to samobójstwo dla biegacza.

W zasadzie nawet te 7x kg jest zbyt dużą wagą jak dla długodystansowca, ale co tam...

No i stało się. Wczorajszy trening zrobiłem w najgorszym możliwym momencie - w chwili, gdy wirus grypy zaczął kolonizować moje drogi oddechowe. W efekcie rozprzestrzenił się masakrycznie, dziś ledwo widzę na oczy. Cała rodzina stęka, ale ja ledwo chodzę :D

Parę dobrych rad dla chorych:

- nie zbijamy temperatury, dopóki nie jest to naprawdę konieczne. Odpadają więc wszelkie gripeksy i inne takie cuda. Owszem, będziemy się czuć lepiej, ale wirus w tym czasie zrobi co chce, bo bez gorączki organizm nie jest w stanie go zwalczać. Efekt? Nawet tydzień dłużej dochodzenie do siebie po chorobie.
- witamina C to nasz przyjaciel. Ważne, żeby łykać ją stopniowo, po kilkaset jednostek - nie duże porcje na raz. Uszczelnia naczynia krwionośne, aktywizuje niektóre mechanizmy obrony przeciw wirusom. 5 gram dziennie to wcale nie jest bardzo duża ilość, ba, to może być wręcz za mało.
- nie jemy na siłę. Organizm trawiąc traci energię, którą inaczej zużyłby na szybszą walkę z chorobą. Oczywiście jak nasze ciało da nam znać, że ma na coś ochotę, szamamy zdrowo
- dobry patent - pół cytryny do szklanki ciepłej (nie gorącej) wody, do tego łyżeczka czy dwie miodu. Oprócz witaminy C dostarczymy końską dawkę bioflawanoidów, które jeszcze bardziej uszczelnią naczynia krwionośne, chroniąc przed dalszą inwazją wirusa
- cynk jest bardzo silnym środkiem przeciwwirusowym.