[PLAN TRENINGOWY] 4 x w tygodniu, na masę- Chce go zmodyfikowac

Oto mój plan którym ćwiczyłem przez około 2 miesiące, jestem bardzo zadowolony z jego efektów... lecz sa pewne niedociagniecia
Nie ma w nim jak widac nog i brzucha a sadze ze to sa wazne czesci do treningu
Oto plan:
Pon: klata + tric

1. wyciskanie sztangi skos góra 3x10
2. wyciskanie hantli skos góra 3x10
3. rozpietki skos góra 3x10

1. francuskie wyciskanie sztangi 3x10
2. unoszenie hantla za głowy 3x10
3. prostowanie ramienia w podporze o ławke 3x10

Wt: plecy + przedramie

1. podciąganie szerokim nachwytem 3x max
2. wiosłowanie sztangą 4x10
3. wiosłowanie hantlem w podporze o ławke 3x10
4. szrugsy 3x10
5. martwy ciąg 3x10

1. zginanie nadgarstka z hantelka 2x20

Czw. Klata + bic

1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10
2. Wyciskanie hantli skos w dół 3x10
3. Rozpietki skos w dół 3x10
4. Przenoszenie hantla za głowe 3x10

1. zginanie ramion ze sztangą 3x10
2. zginanie ramion z hantlami 3x10
3. zginanie ramienia w podprzorze o kolano 3x10

Pt: barki + przedramie

1. wyciskanie sztangi z klaty 2x10
2. wyciskanie sztangi za karku 2x10
3. odwrotne rozpietki w opadzie 3x10
4. unoszenie hantli przodem 3x10
5. unoszenie hantli bokiem 3x10

1. zginanie nadgarstka z hantelka 2x20

Chce dodac cwiczenia na brzuch i nogi lecz nie wiem w ktore dni i jakie cwiczenia
:) prosze o pomoc przy modyfikacji tego planu dzieki

Ankieta...

zdr.

nie zrozumialem moderatorka :P jaka ankieta ?
jak ja robic nie umiem ankiet :( a nikt nie odp :(

Ankieta = Informacje o sobie. Wzór masz gdzieś w podwieszonych postach.

Ja bym zrobił 3 dniowy plan, ale jak masz ochote na 4 dni to może tak: plecy+brzuch i barki+nogi. Z tym że wywal z plecy "wiosłowanie hantlem w podporze o ławke 3x10" a z barki "unoszenie hantli przodem 3x10 i wyciskanie sztangi z klaty 2x10" dla mnie te ćw. są zbędne jeśli robisz na mase to po 3 ćw. na partie ci wystarczą. Ćw. brzuch: skrętoskłony głowa w dół,na ławce skośnej i poręcze uniesienia prostych nóg lub ugiętych w kolanach, może też 6 Weidera w domu. Ćw. nogi: przysiady ze sztangą na barkach, prostowanie nóg w siadzie na maszynie, martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia na palcach, wypychanie ciężaru na suwnicy.Pzdr.

nie mam suwnicy do dyspozycji tylko sztanga hantle i gryf łamany
waze 60 kg
mam 17 lat
Cwicze od polowy wrzzesnia z miesieczna przerwa

CZERWONY PODWIESZONY POST, nie widac??

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Po szczegółowym wypełnieniu dopiero można rozmawiać.

Płeć : mezczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 60 kg

Wzrost : 180 cm

Cel treningowy : zdobycie masy

Staż treningowy na siłowni : 4.5 miesiaca z miesiacem przerwy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga/hantelki/gryf łamany

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : tak od tygodnia
http://www.allegro.pl/item525567561_ultimate_nutrition_muscle_juice_4_75kg_gainer_pros.html

180cm, 60kg, trening dzielony 4x w tygodniu

a to mi się najbardziej podoba:
jestem bardzo zadowolony z jego efektów...

To ja się pytam: JAKICH efektów???!!!

Moze 40 kg wazyl xD

zd.r