SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

geits - plan treningowy / 6x w tygodniu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1146

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

81,5

Wzrost

183

Cel treningowy

%BF ~12%

Staż treningowy na siłowni

3 miesiące - CrossFit

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full osprzęt siłownia

Dieta

Ciągle czytam, staram się trzymać

Zażywane suplementy

BCAA - Amino X
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 174
Witam, aktualnie trenuję crossfit, ale karnet mam do 31 października i potem przerzucam się na siłownię. Już teraz chciałbym myśleć o dobrze ułożonym planie treningowym, żeby potem wjechać od razu, z dobrą rozpiską i nie tracić czasu. Crossfit trenuję 6 razy w tygodniu, rest day jest w niedzielę. Każdego dnia robię siłę, potem są to czasami 2 wody, czasami jeden AMRAP 30 min. W zależności od dnia. Przez wrzesień planuję nadal trenować 6 razy w tygodniu na siłowni. Od października będzie to prawdopodobnie 5 razy z racji studiów. Podaję swoję ankietę, aktualnie bez planu, czekam może na jakieś porady, linki, a i sam aktualnie grzebię po forum, lecz już teraz otwieram temat i zapraszam do uprzejmej dyskusji z ludźmi, którzy się znają na temacie. Ogólnie mój cel: przez rok na kolejne wakacje chciałbym mieć wagę 85 kg przy %BF ~ 12% jak i nie mniej. Moim wyznacznikiem w ocenie sylwetki jest brzuch, piękne skosy, widoczny piękny six pack :D A aktualnie na brzuchu mam jakiegoś zwisającego flaka, skóra jest mało jędrna, jakbym właśnie był po rodzeniu, jakiś szok. Dlatego co do diety, cały czas czytam i staram się ogarnąć raz a dobrze.

Pytanko, ile na oko dajecie mi aktualnie %BF?

Osiągi siłowe:
Marwy Ciąg- 145kg
Płaska - 95kg / ale to dawno temu, na crossfit i tak klatka mało razy ćwiczona była, zazwyczaj trening klatki z innymi ćwiczeniami, myślę że 100kg poszloby na mieeeentko
power clean - 95kg
shoulder press - 80kg
clean&jeark - 90kg
power snatch - 65kg
przysiad - 120kg


Wymiary:
Pas / okolice pempka / - 84cm
Klatka - 101cm
Biceps - 37cm
Udo - 57 cm
Łydka - 40cm

Pierwsze zarysy planu treningowego:
1 dzień -
Nogi:
Back squat
Wykroki
Coś na maszynie

2 dzień -
Klatka/Triceps:
Płaska
Skos w górę
Rozpiętki

Triceps:
Francuskie hantem
Pompki na poręczach

3 dzień -
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem
Unoszenie ramion w przód

4 dzień -
Plecy:
Martwy ciąg
Wiosło sztangą
Pull-ups
Coś na maszynie

5 dzień -
Bicek/Przedramiona:
Uginanie ramion sztangą podchwytem
Modlitewnik
Młotki
Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem

6 dzień -
Cardio:
nie mam pojęcia co, rowerek, bieżnia, do tego jakaś gimnastyka, muscle upy, podciągania, pompki na rękach, skakanka

Co do ilości powtórzeń, nie wiem, przeglądam plany dzików z forum, bo jednak siłka różni się od crossfit znacznie :D gdyby ktoś coś napomknął, byłoby miło, łatwiej, szybciej i lepiej





















Zmieniony przez - geits w dniu 2014-08-14 13:44:19

Zmieniony przez - geits w dniu 2014-08-14 19:41:49

Zmieniony przez - geits w dniu 2014-08-14 20:07:23
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3727 Napisanych postów 44903 Wiek 147 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336454
Na oko masz jakieś 12 % BF.
Za to masy mięśniowej tyle, co kot napłakał.

Zajrzyj do mojego artykułu podwieszonego.
W etapie 5 masz odpowiedni dla siebie program.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 174
Czyli powiedzmy, że wziąłbym te zestawy:
Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Tylko teraz zastanawiam się jak to rozłożyć w planie, bo chciałem trenować więcej niż 3 dni jak pisałeś, może:
Push1, Pull1, Cardio, Push2, Pull2, Cardio, COŚ, Wolne

No i brzuchol muszę dodać, ale to też zasugeruje się Twoim artykułem, który jest podwieszony i gdzieś go umieszczę.

Pozwoliłem sobie jeszcze dodać jedną fotkę przed treningami, dla porównania haha :D






Zmieniony przez - geits w dniu 2014-08-15 12:18:04

Zmieniony przez - geits w dniu 2014-08-15 12:19:37

Zmieniony przez - geits w dniu 2014-08-15 12:22:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 7 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3727 Napisanych postów 44903 Wiek 147 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336454
Możesz pojechać 4 dniowym.
W środę zrób sobie interwały biegowe z rana.

Teraz będzie to miało ręce i nogi.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Które mięśnie "lubią" dużo / mało powtórzeń?

Następny temat

Prosze o pomoc pilnie.

Fruzelina