TEST: FrEakY iNsidE by sLs (1-wszy HST & ARLI 'Evolution Mass Stack ' + inne)

maksy trzeba było zawyżyć odrobinę i tak byś się w nich wyrobił przecież przy tych suplementach to siła Ci skoczyła nieźle

nie o to chodzi zeby zawyzac maksy
solar dobrze idzie. chociaz wg mnie za duzo maszyn

...nie o to chodzi zeby zawyzac - ale oto zeby do nich dochodzic i je "pobic" w kolejnych 2=och tygodniach.

Nie zawsze jest tak cacy - choc ja i tak wedlug niektorych za malo pizgam wiec wszystko jestr na dobrej drodze......

...w pracy mi sfd nie wunguje wiec wklejam z BF'u (to forum mnie chodzi0 :

".....ja sie zastanawiam co po HST....?!

napewno 7-10 dni przerwy calkowitej a potem.......

Na pewno chcialbym cosdalej na sle i mase - myslalem juz dawno nad planem Bill'a starr'a:
[url]http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm[/url]

....jakos 3 cwiczenia mnie nie pzekonywaly ale teraz.....tearz to co innego.

Pojechalbym 7-8 tygodni treningien dla srednio zaawansowanych - ale co najwazniejsze treningiem bez zadbych modywfikacji = link u gory.

znalezlem tez po polskiemu - wkleje najwaniejsze:
"......
ZASTOSTOWANIE:

Ten program jest oparty na liniowej progresji z tygodnia na tydzień. Sprawdzasz swoje maxy 5ciu powtórzeń (5RM) i dochodzisz do nich dodając równomiernie obciążenia w przeciągu 3-4 tygodni. Wtedy dochodzisz do swoich 5RM i dalej dodajesz obciążenia z tygodnia na tydzień ustalając swoje nowe rekordy 5ciu powtórzeń, aż nastąpi stagnacja w większości ćwiczeń. Jeżeli nie uda ci się zrobić wymaganej ilości powtórzeń, nie dodajesz obciążenia, tylko próbujesz zrobić daną ilość w następnym tygodniu. Gdy już nastąpi stagnacja w większości ćwiczeń, a nastąpi na pewno, czyli kilka tygodni gdzie już nie będziesz umiał dodawać ani obciążenia ani powtórzeń, wtedy będziesz musiał znowu zresetować obciążenia - zmniejszyć i znowu dochodzić do nich kilka tygodni. Jeżeli masz problem tylko z jednym ćwiczeniem, to zresetuj tylko to ćwiczenie, a nie cały program.
Jeżeli zaczynasz od nowa cały program, często warto zmienić niektóre rzeczy. Nie będę ich tu omawiał. Musisz sam wiedzieć co na ciebie działa a co nie. Ten program to zarys, a dalej musisz się uczyć na sobie.

Prędkość powtórzeń jest naturalna, przerwy między seriami powinny trwać tyle ile czasu potrzebujesz - 2-5minut.


OPIS I TABELE::


Zanim zaczniesz ten program dobrze by było żebyś znał swoje 1RM, a idealnie jakbyś znał swoje 5RM. Jeżeli ich nie znasz to sprawdź je, lub zacznij trening lekko, tak żeby go nie spieprzyć złym doborem obciążeń. Kluczem do tego programu jest progresja z tygodnia na tydzień i utrzymywanie nakładu pracy na tyle niskiego aby się nie wykończyć za szybko, żeby móc ustalać rekordy przez wiele tygodni.

Ćwiczenie..............Serie x Powtórzenia......Szczegóły:

.................................Poniedziałek

Przysiad........................5x5...................Skoki obciążenia co serię aż do
Wyciskanie....................5x5...................ciężkiej serii x5, obciąż ostatniej
Wiosłowanie...................5x5...................serii takie jak w piątek 1x3
-
dodatki:2 serie wyprostów z obciążeniem i 4 serie brzuszków z obciążeniem

....................................Środa

Przysiad........................4x5...................Przysiad 1sze 3 serie takie jak
Wycisk góra lub stojąc....4x5...................w PŃ, 4seria taka jak 3cia.
Martwy Ciąg...................4x5...................Wycisk i MC skoki obciążenia aż
.............................................................do ciężkiej serii x5 powtórzeń.
-
dodatki: 3 serie brzuszków

....................................Piątek

Przysiad..................4x5, 1x3, 1x8............1sze 4s takie jak w PŃ. 1x3 tak
Wyciskanie..............4x5, 1x3, 1x8............jak w PŃ 5ta seria + 2,5%. 1x8
Wiosłowanie............4x5, 1x3, 1x8.............z obciążeniem z 3 serii.
-
dodatki: pompki na poręczach 3x5-8, uginanie bic 3x8, francuskie tric 3x8


A. Progresja::

Jasne jest co się dzieje w powyższym wzorze - co tydzień zwiększasz o 2,5%. Jeżeli robisz 100kg x 5 w ostatniej serii w Poniedziałek, wtedy w piątek robisz 100+2,5% w serii 1x3, więc 102,5kg x 3. W poniedziałek robisz 102,5kg w ostatniej serii x 5... itd.

Oczywiście zaczynasz dając sobie czas na dojście do maxów. Więc bierzesz swój 5RM i umieszczasz go w 4tym tygodniu, odejmujesz 2,5% i umieszczasz ta liczbę w tygodniu nr 3, i tak odejmujesz do pierwszego tygodnia.

Niektórym wydaje się że to bardzo wolny postęp (i tak jest w wypadku początkujących) ale dla większości 2,5% tygodniowo to dosyć agresywne podejście. Jeżeli uda ci się ustalać rekordy nawet przez tylko miesiąc to już masz 10% w 2 miesiące (bo pierwszy miesiąc dochodzisz do swoich maxów).
Ci którym będzie szło przez 3 miesiące mogą osiągnąć postęp 20%.

We wzorze w excelu jest rozpiska na 9 tygodni, tyle wystarczy żeby wszystko zrozumieć, ale wiadomo że jedziesz tak długo jak jest postęp a nie tylko 9 tygodni.
Gdy już przestanie działać to zresetuj, ewentualnie zmień ilości powtórzeń, przysiad w środę zamień na przysiad z przodu, czy zrób inne ćwiczenia dodatkowe.


B. Utrata/wzrost wagi itp.

Wzrost wagi ułatwia progresję. Co znaczy że łatwiej ci będzie zwiększać siłę i postęp będzie dłuższy, jeżeli będziesz jadł na tyle dużo aby waga rosła - czyli więcej kalorii jesz niż spalasz.
Jeżeli chcesz schudnąć i chcesz używać tego programu to lepiej zacznij lżej, daj sobie 6 tygodni na dojście do aktualnych maxów lub dodawaj mniej niż 2,5%.


C. Zwiększanie Obciążeń

Skoki obciążeń - przykład skoków:
Załóżmy że w ostatniej piątej serii chcesz zrobić 140kg, wtedy skoki mogą wyglądać tak 60kg, 85kg, 102,5kg, 125kg i wtedy 140kg x 5.


Typowo skoki wynoszą 10-15% co serię.

..... "

....na pierwszy rzut oka wydaje sie skomplkowane ale sa programy obliczajace wszsytko za nas - wystarczy znac maxy (jak w przyp. HST).

...i teraz moje pytanie - niestety skonczyc bede nusial do 1-2 maja a zaczne dokladnie 15.marca - wychodzi rowne 7 tygodni.
.... z tym ze przez pierwsze 3-4 tygodnie docgodizmy do maxow - stad moje pytanie czy moge pominac 1-wszy (lajtowy) tydzien i zaczac w sunie od druegiego - ciezrow uzywanychw 2-im ??!


...doszlismy do wnkiosku ze lepiej odpuscic 1 a moze nawet 2 pierwsze tygodnie i tak ciezary sa tam skromne i to bardzo - zaczne od 2 a moze 3 i polece do konca......

siemasz Solaros ten plan wg Billa Starra kiedys polecal w AD Kilobb komus i mowil ze sam nim cwiczy (gdy to przeczytalem postanowilem tego planu sprobowac) i mialem takie odczucia ze wszystko po nim idzie spoko i tak jak trzeba ale lapy jakos wtdy "stoja" i chyba to samo keidys napisal wlasnie Kilobb. z tym ze ja wykonywalem te cwiczenia tak jak polecal Starr ale robilem hst a nie 5x5:) nie chce cie w zaden sosob zniechecac tylko tak mi sie to przypomnialo i postanowilem napisac. moze poradz sie Kilobba - on sie zna na takich jakby "minimalistycznych" planach. pozdro i powodzenia w tescie!

edit:
dopiero teraz zauwazylem ze jako dodatki masz wpisane m.in dipsy i podicuaganie

Zmieniony przez - Tint w dniu 2009-02-03 22:18:00

solaros nie rób tak jak piszesz daj maxa na minimum 3 tydzien a poelecalbym na 4, jak zrobisz tak jak ty chcesz to szybko zatrzymie ci sie progres, wiem co mówie bo sam robilem bill starra zacznij naprawde lajtowo jeszcze jak pierwszy raz robisz bill starra, o to chodzi by lajtowo zacząć i stopniowo zwiększać ciężary, aby szybko nie doszło do stagnacji, gdy stosowalem sie do wszystkich wskazowek fajnie szła siła i masa, bill starra mozna robic 10 tygodni a nawet kilkanascie, 7 tygodni to troche mało, ja polecam ci zebys dal na 3 tydzien tego maxa i zrobil te 7 tygodni, chyba ze masz mozliwosc jakas przedluzyc to to przedluz bo jak sie zastosujesz do wskazowek to dalej powinna ci sila isc, ja jak juz nie umialem wiecej podnosic powtarzalem tydzien tymi samymi ciezarami i w nastepnym dokladalem i jakos szlo, robilo sie kilkanascie tygodni ten plan, aktualnie robie splita bo znudził mi sie ten plan i juz nie przynosil mi takich efektow

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2009-02-03 22:27:08

...niom - zrobie tak abym nie zaszkodzil i zeby cosik sila poszla do góry - pojechac moge max. 7 tygodni - wiec odpuiszce sobie tylko 1

ja teraz wlasnie robie 5x5,pozniej ci wkleje jakim planem :)

jabky ktos szukal - to tu linki:

po polskiemu tutaj
http://bestie.pl/pliki/5x5_sredniozaaw_v0.3.zip
Bill Starr - trening 5x5 - dla Średnio Zaawanasowanych

http://bestie.pl/pliki/5x5_zaawansowani_v0.3.zip
Bill Starr Glenn Pendlay - trening 5x5 dla Zaawansowanych

zrodło:
http://bestie.home.pl

...a oryginalne po angielskiemu tutaj:
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip
......dla srednio
i
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_advanced_v0.3.zip
dla zaawansowanych

zrodło:
http://www.geocities.com/elitemadcow1

ps 2
sprawdzone 1 i 2 - dzialaja.....

piĄtEk (36 z 70)

....dzis wkoncu WOOOOOLNEEEEE!

rano niespodzianka - planowana - ale zawsze widok paki cieszy oko - a w niej:




...pisalem ze batony taniocha wiec zamowilem 2 kartony - w planach wyjazd wiec sie przydadza.

A ponadto - bialeczko z CNO - zobaczymy niedlugo co jest warte - skladzik dobry + cos przed treningiem z Universala:



skladzik:




...a batoniki:




składzik:
Calories 238
Protein 30g
Carbohydrate 18.2g
of which sugars 1.3g
Polyols 14g
Fat 4.5g
Of which saturates 3.5g
Fibre 8.4g
Sodium 0.15g

...niestety maja cos "chrupiacego w sobie" - nie wiem co to jest cos prazonego (ryz lub cos podopnego) a na moje "słabe" zeby to przeszkoda nie do zgrywzienia......zartuje - ale mi "to" przeszkadza - musze uwazac coby sie nie dostało do dziury po zebie .....