Trening do poprawy.

Witam. Pisałem już o treningu w swoim dzienniku treningowym ale tam nikt nie pomaga jak narazie, więc tu się zgłoszę i czekam na wasze odpowiedzi Cwiczenia robię w takiej kolejności w jakiej napisałem w planie. Proszę o wszelkie poprawki i wasze opinie. Z dobraniem innych cwiczeń raczej problemu nie będzie bo siłownia full jest. Czekam na Wasze odpowiedzi i z góry dzięki



Poniedziałek (klatka + biceps)

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w skonie górnym wąskim chwytem (8,8,8)
2. Wyciskanie hantli z obrotem w skosie górnym (8,8,8)
3. Rozpiętki siedząc (10,10,10)

Biceps

1. Uginanie ramion na maszynie (12,10,8)
2. Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy (12,10,8)
3. Modlitewnik (10,10,10)



Środa (plecy + triceps)

Plecy

1. Martwy ciąg (8,8,8)
2. Wiosłowanie na maszynie (8,8,8)
3. Ściąganie drążka na wyciągu za głowę (8,8,8)

Triceps

1. Prostowanie ramion, nachwytem (12,10,8)
2. Prostowanie ramion w leżeniu ze sztangą łamaną (12,10,8)
3. Prostowanie ramion w siadzie z hantlem (10,10,10)



Piątek (barki + nogi + przedramię)

Barki

1. Wyciskanie sztangi za głowę (5,5,5,5,5)
2. Wznosy hantli (8,8,8,8)
3. Sztangielki w opadzie tułowia (10,10,10,10)

Nogi

1. Przysiady ze sztangą (8,8,8)
2. Suwnica (8,8,8)
3. Wspięcia na palce na suwnicy (15,15,15)

Przedramię

1. Uginanie ze sztangą (15,15,15)
2. Prostowanie ze sztangą (15,15,15)

Nie mi tu oceniac kto jakie ma doswiadczenie, ale tekstow tego typu: 'sorry,masz racje.moje doswiadczenie to nic,przy georgowym.

to bylo dobre.ubawilem sie.'
sobie nie zycze... Albo wypowiadamy sie z kultura i bez jechania po nikim, albo ta mozliwosc tracimy i chyba juz powinienes wiedziec traktor/hard/bill star itd. Nie masz pojecia ile cwicze, jak cwicze i co przez ten czas robilem... Takze jakies glupie aluzje sobie zatrzymaj dla siebie, gdyz u mnie kredyt zaufania masz zaciagniety na maxa.

zdr.

SORY, zapomiałem o ankiecie ^^



Płeć : mężczyzna

Wiek : 17,5 lat

Waga : 94 kg

Wzrost : 190 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : Rok i 2 miesiące (tak na poważnie to 4 miesiąc)

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt.

Dieta : była, chwilowo nie ma, ale będzie od kiedy znowu będę jechał masówkę

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : zamierzam brac kreatynę OLIMP MEGA CAPS 1250 mg. podczas diety.

Poniedziałek (klatka + biceps)

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w skonie górnym wąskim chwytem (8,8,8) Dal bym jednak szeroki chwyt, gdyz przy waskim bardziej bedziesz atakowal triceps, a raca klatki sie zmniejszy
2. Wyciskanie hantli z obrotem w skosie górnym (8,8,8)
3. Rozpiętki siedząc (10,10,10)
Po 4 serie wszedzie

Biceps

1. Uginanie ramion na maszynie (12,10,8) Daj tutaj podciaganie na drazku podchwytem lub uginanie ze sztanga
2. Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy (12,10,8)
3. Modlitewnik (10,10,10)



Środa (plecy + triceps)

Plecy

1. Martwy ciąg (8,8,8)
2. Wiosłowanie na maszynie (8,8,8) sztanga...
3. Ściąganie drążka na wyciągu za głowę (8,8,8) drazek
Po 4 serie

Triceps

1. Prostowanie ramion, nachwytem (12,10,8) Pompki na poreczach
2. Prostowanie ramion w leżeniu ze sztangą łamaną (12,10,8)
3. Prostowanie ramion w siadzie z hantlem (10,10,10) wyrzuc, a we wczesniejszych daj po 4 serie



Piątek (barki + nogi + przedramię)

Barki

1. Wyciskanie sztangi za głowę (5,5,5,5,5)
2. Wznosy hantli (8,8,8,8) bokiem
3. Sztangielki w opadzie tułowia (10,10,10,10)
Zmniejszyl bym tu ilosc seri do 10 seri w sumie i wieksza ilosc powtorzen wrzucil ze wzgledu na to iz barki u wiekszosci cwiczacych wola zakres 12-15 powt

Nogi Dal bym przed barki by juz na poczatku treningu pobudzic organizm do wytwarzania hormonow anabolicznych dzieki cwiczeniu jakim sa przysiady

1. Przysiady ze sztangą (8,8,8)
2. Suwnica (8,8,8)
tutaj cos na dwuglowy uda
3. Wspięcia na palce na suwnicy (15,15,15)
Po 4 serie

Przedramię

1. Uginanie ze sztangą (15,15,15)
2. Prostowanie ze sztangą (15,15,15)

moim zdaniem bardzo slaba rospiska

Aha, a mam jeszcze pare pytań do georgu:


co do klatki, bo mi chodzi głónie o częśc górną i środkową także moze zastąpic jakiś innym cwiczeniem, przenosy może zamiast szerokiego na skosie górnym ?

co do pleców, nie wiem czy dam radę sam podciągac się także pewnie będę potrzebował pomocy, i napisałeś że 4 serie ale po ile powtórzeń po 8 ?

co do tricepsu, mają byc tylko 2 cwiczenia ?

co do barków, to po ile seri i powtóżeń w każdym z tych cwiczeń ?

co do nóg, to coś na dwugłowy dac zamiast suwnicy, czy oprócz niej ?

co do klatki, bo mi chodzi głónie o częśc górną i środkową także moze zastąpic jakiś innym cwiczeniem, przenosy może zamiast szerokiego na skosie górnym ?
Nie mozesz sie zajac tylko i wylacznie srodkiem bo pozniej bedziesz narzekal na zewnetrzne rejony,... Masz wyciskanie hantli z supinacja i dodatkowo mozesz pod koniec ruchu maksymalnie spinac miesnie klatki dla lepszego 'czucia'. Przenosy to cwiczenie zastepcze dla rozpietek, a nie wyciskania... Jest to cwiczenie rozciagajace...

co do pleców, nie wiem czy dam radę sam podciągac się także pewnie będę potrzebował pomocy, i napisałeś że 4 serie ale po ile powtórzeń po 8 ?
Jesli nie dasz rady sie podciagnac to ok... Zostaw wyciag.... Po ile powt masz robic? To od ciebie zalezy, bo ja nie wiem przeciez w jakim zakresie ci najlepiej cwiczenia 'wchodza'... Jedni lubia duze zakresy ja np uwielbiam zakres 4-6 powt.

co do tricepsu, mają byc tylko 2 cwiczenia ?
I wystarcza Tak samo mozemy zrobic i przy bicepsie

co do barków, to po ile seri i powtóżeń w każdym z tych cwiczeń ?
1. Wyciskanie sztangi za głowę (12,10,10,8)
2. Wznosy hantli bokiem (15\15\12)
3. Sztangielki w opadzie tułowia (15\15\12)

co do nóg, to coś na dwugłowy dac zamiast suwnicy, czy oprócz niej ?
Dodatkowo... Suwnice zostaw

zdr.

Zmieniony przez - georgu w dniu 2009-02-01 23:47:49

split-w takim wydaniu-to najgorsze rozwiazanie dla kogos,kto trenuje 4 miesiace.

pozdrawiam.

Widzę że spać nie możesz to po forum się udzielasz... Georgu, bardziej doświadczony zapewne, skorygował mu plan i odpowiedział na pytania a Ty sadzisz że split nie dla niego

sorry,masz racje.moje doswiadczenie to nic,przy georgowym.

to bylo dobre.ubawilem sie.

pozdrawiam.

Chodzi o to że on mu umie napisać co i jak i skorygować plan a Ty piszesz krótko odradzając mu splita... Poprostu ktoś chce rady to sie mu ją daje, nie chcesz pomóc, nie pisz...

georgu dzięki
SOG


pozdro.