Plan początkującego

Witam. Na samym początku chciałem zaznaczyć, że nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na poważnie tylko jakieś tam ćwiczonka w domku byle nie zgrubnąć Od niedawna mam dojście do małej prywatnej siłowni jak ( to się mówi ciasna ale własna ) ;]. Czytałem troszkę już na ten temat i wiem, żeby coś wskurać muszę mieć jakiś konkretny plan treningu. Pewien znajomy dał mi plan, którego używam i tutaj pytanie do bardziej doświadczonych kolegów - czy jest od dobry ?
Aha, mam do dyspozycji tylko 3 dni w inne dni mam zajęcia.

"#1 Wtorek

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) / stały ciężar /
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest górna cześć klatki) 3-4x 10 / stały ciężar /

TRICEPSY
1. Pompki 3x (12 - 8)
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga/stangielkam 3x 10 / stały ciężar /
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze stangielka 2-3x 10 / stały ciężar /

#2 Środa

PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) / progresja ciężaru/ /
3. Martwe ciągi 2-3x (12-8) / progresja ciężaru/ /
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 / stały ciężar /

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 / stały ciężar /
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 stały ciężar /

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) / stały ciężar /

#3 Piątek

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) / progresja ciężaru/ /
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) / progresja ciężaru/ /
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) / progresja ciężaru/ /

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) / progresja ciężaru/ /
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) progresja ciężaru/ /
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) / progresja ciężaru/ /




ĆWICZENIA NA BRZUCH WEDŁUG UZNANIA W KAŻDYM DNIU !! "

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 67

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : Tydzień

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczkę ze sztanga
parę hantelków, sporo obciążenia, modlitewnik z małym gryfem, obciązenia na ręce, tzw. "kołyskę do brzuszków".

Dieta : Niestety brak

Przeciwskaznania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Nie

Z góry dzięki za pomoc ! :) Pozdrawiam.

Daruj sobie SPLIT, przy zerowym stazu bierz sie za ACT/FBW.

na początek zrób FBW chociaż
planik jest OK, jedyne co bym zmienił to ilość powtórzeń na barki, dałbym 12 - 16 powt. bo jest to rchliwa grupa mięśni.
Ja robie nawet 20 ..

Co do FBW, znalazłem coś takiego. Ze wskazaniem dla amatorów ( czyt. mnie ) zalecane są na początek tylko 2 serie.

1. PRZYSIAD
(8,8,6,6,6).

2.WYCISKANIE NA ŁAWCE
(8,8,6,6,6)

3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM

4.WIOSŁOWANIE W OPADZIE
(8,8,6,6,6)

5.WYCISKANIE ZZA KARKU
(8,8,6,6,6)

6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA
(8,8,6,6,6)

7.WYCISKANIE NA TRICEPS W LEŻENIU
(8,8,6,6,6)

8.MARTWY CIĄG
(8,8,6,6,6)

9.WSPIĘCIA NA PALCE
(8,6,6,6)

10.ROZPIĘTKI
(8,8,6,6,6)

1. PRZYSIAD
(8,8,6,6,6).

2.WYCISKANIE NA ŁAWCE płaskiej 3 serie
(8,8,6,6,6)

3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM 3 serie

4.WIOSŁOWANIE W OPADZIE wywal
(8,8,6,6,6)

5.WYCISKANIE ZZA KARKU hantli 2 serie
(8,8,6,6,6)

6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 2 serie
(8,8,6,6,6)

7.WYCISKANIE NA TRICEPS W LEŻENIU daj francuza leżąc 2 serie
(8,8,6,6,6)

8.MARTWY CIĄG wywal
(8,8,6,6,6)

9.WSPIĘCIA NA PALCE
(8,6,6,6)

10.ROZPIĘTKI wywal
(8,8,6,6,6)

zakrespowtórzeń 12-8

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-29 09:07:23

Czy te FBW jest konieczne ? Nie jestem jakimś chuhrem i ten cały SPLIT wydaje mi się wygodniejszy szczególnie, że większość ludzi mówi, że plan jest OK.

w planie przede wszystkim lipa z nogami

i plan na pewno nie na Twój staz treningowy

Nie na mój staz, tzn ? Nie jestem wstanie tego zrobić czy coś bardziej w stylu robiąc to moge zrobić sobie krzywde ?

nie ma sensu rzucać się na trening dzielony poniewaz zaczynasz dopiero swoja przygodę z siłownią i nie ma sensu bombardować poszczególnych partii raz w tygodniu dużo ilością serii . Lepiej zareagują na trening z mniejszą liczbą serii 3 razy w tygodniu dodatkowo nie będziesz przeciążał układu nerwowego co zagwarantuje dłuższy wzrost bez przemęczenia ukłądu nerwowego

tak możesz sobie zrobić krzywdę, możesz nie dać rady tego zrobić lub zrobisz tentrening ale rezultaty będą mierne ponieważ przy takim stażu pewnie brakuje ci jeszcze techniki!! dobrze ci tu ludzie radzą zrób sobie FBW!