Arff
Chciałem zacząć od tego że wpadłem na pomysł tego treningu po mało imponujących efektach pierwszej redukcji i nawet chciałem parę tygodni temu wrzucić to do oceny, ale pomyślałem, że ewentualna krytyka zniechęciłaby mnie do zrobienia pierwszego, własnoręcznie ułożonego treningu. Nieskromnie dodam, że nie zawiodłem się na sobie, bo efekt przerósł moje oczekiwania.
W tym treningu skupiłem się głównie na tym, aby możliwie jak najczęściej i nie przetrenowując się, skłonić metabolizm do pracy, samemu spalić aerobami, rozsądnie ułożyć dietę i wspomóc suplami i witaminami. Cykl trwa 6 tygodni i podzielony jest na 2 fazy, które odróżnia od siebie suplementacja, 4 tygodnie gwałtownej redukcji i następne 2 przeznaczone na stopniowy powrót do życia sprzed treningu i przy okazji dalszą redukcję. Chodzi konkretnie o to, że przy ostatniej mojej redukcji ostro dał mi się we znaki, gwałtowny wzrost łaknienia po zakończeniu zażywania Venoma, tym razem, bogatszy o doświadczenia, nie dałem za wygraną i go przechytrzyłem... jak, napiszę potem. Zła wiadomość jest taka że trenujemy 6 razy w tygodniu, dobra treningi są krótkie, najdłuższy bodaj około 1godz i 15min, razem z aerobami. A więc bez zbędnego gadania, przejdźmy do konkretów:
Trening:
W treningu na przyrządach łączymy dwie rzeczy, wykonujemy trening z przeznaczeniem na siłę dużych partii mięśniowych i rzeźbienie nóg oraz małych partii.
Poniedziałek:
(klatka)
-wyciskanie sztangi leżąc 4 serie/5 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na skosie 4/6
-rozpiętki 4/10-6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4/10-6
-aeroby: rowerek 25-30min, ew. inne zgodnie z upodobaniami
Wtorek:
(nogi)
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 4/25
- Prostowanie nóg w siadzie 3/25
- Uginanie nóg w leżeniu 3/25
- Wspięcia na palce 4/30
- aeroby: rowerek 25-30min, ew. inne zgodnie z upodobaniami
środa:
(triceps)
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4/15
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3/15
-Pompki w podporze 4/20
-aeroby
czwartek:
(plecy)
-martwy ciąg 4/5
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)4/6
-Ściąganie wyciągu górnego w siadzie 4/6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4/6
-aeroby
piątek:
(barki)
-Wyciskanie sztangielek 4/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4/6
-aeroby
sobota:
(biceps)
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4/15
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3/15
-Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3/20
-aeroby
Dodatkowo brzuch wg własnego upodobania.
Dieta:
Dieta wg własnego uznania i zapotrzebowania energetycznego, podam to co sam jadłem przez ten okres:
śniadanie:
-owsianka z jogurtem naturalnym/ew. czysta jajecznica
-kromka chleba pełnoziarnistego/sojowego/ etc.
-szynka/filet z indyka
-gorzka herbata
drugie śniadanie:
-zamiennie jabłko/grapefruit/10 orzechów/...
obiad:
-gotowana pierś z kurczaka/gotowana ryba/...
-surowe warzywa
podwieczorek:
-zamiennie jabłko/grapefruit/10 orzechów/...
kolacja:
-płatki fitness/owsianka z jogurtem naturalnym
suplementacja:
Pierwsze 4 tygodnie (bądź do wyczerpania zapasów Venoma):
- Alri venom hyperdrive 3.0 - pierwszy tydzień 2 tabletki dziennie ( 1 w czasie śniadania i 1 w czasie obiadu), po tygodniu podwajamy dawkę.
- witaminy (np. Centrum) - dawkowanie wg. zaleceń z opakowania
Kontynuacja:
- L-karnityna z dodatkami (CLA, zielona herbata i inne głupoty) - dawkowanie wg. zaleceń
- witaminy z dodatkami dodającymi energii - dawkowanie wg. zaleceń
Podsumowanie:
Jak już pisałem, efekty przerosły moje oczekiwania i w ciągu 6ciu tygodni udało mi się wykonać pracę, którą, znając już efekty pierwszej redukcji, tym samym treningiem, rozplanowałbym na 2 cykle po 4ry tygodnie (oba mocno suplementowane Venomem)... tym samym jestem 2 tygodnie i ponad 100zł za dodatkowego Venoma do przodu...
Niestety zdjęcia porównawcze uległy humorkom znanego i mało lubianego systemu operacyjnego, dlatego nie jestem w stanie ich wstawić...
Zapraszam do oceny, podawania swoich sugestii i zadawania pytań...ja idę spać :D
-Arff-
Zmieniony przez - Arff w dniu 2009-01-25 01:26:31
W tym treningu skupiłem się głównie na tym, aby możliwie jak najczęściej i nie przetrenowując się, skłonić metabolizm do pracy, samemu spalić aerobami, rozsądnie ułożyć dietę i wspomóc suplami i witaminami. Cykl trwa 6 tygodni i podzielony jest na 2 fazy, które odróżnia od siebie suplementacja, 4 tygodnie gwałtownej redukcji i następne 2 przeznaczone na stopniowy powrót do życia sprzed treningu i przy okazji dalszą redukcję. Chodzi konkretnie o to, że przy ostatniej mojej redukcji ostro dał mi się we znaki, gwałtowny wzrost łaknienia po zakończeniu zażywania Venoma, tym razem, bogatszy o doświadczenia, nie dałem za wygraną i go przechytrzyłem... jak, napiszę potem. Zła wiadomość jest taka że trenujemy 6 razy w tygodniu, dobra treningi są krótkie, najdłuższy bodaj około 1godz i 15min, razem z aerobami. A więc bez zbędnego gadania, przejdźmy do konkretów:
Trening:
W treningu na przyrządach łączymy dwie rzeczy, wykonujemy trening z przeznaczeniem na siłę dużych partii mięśniowych i rzeźbienie nóg oraz małych partii.
Poniedziałek:
(klatka)
-wyciskanie sztangi leżąc 4 serie/5 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na skosie 4/6
-rozpiętki 4/10-6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4/10-6
-aeroby: rowerek 25-30min, ew. inne zgodnie z upodobaniami
Wtorek:
(nogi)
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 4/25
- Prostowanie nóg w siadzie 3/25
- Uginanie nóg w leżeniu 3/25
- Wspięcia na palce 4/30
- aeroby: rowerek 25-30min, ew. inne zgodnie z upodobaniami
środa:
(triceps)
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4/15
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3/15
-Pompki w podporze 4/20
-aeroby
czwartek:
(plecy)
-martwy ciąg 4/5
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)4/6
-Ściąganie wyciągu górnego w siadzie 4/6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4/6
-aeroby
piątek:
(barki)
-Wyciskanie sztangielek 4/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4/6
-aeroby
sobota:
(biceps)
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4/15
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3/15
-Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3/20
-aeroby
Dodatkowo brzuch wg własnego upodobania.
Dieta:
Dieta wg własnego uznania i zapotrzebowania energetycznego, podam to co sam jadłem przez ten okres:
śniadanie:
-owsianka z jogurtem naturalnym/ew. czysta jajecznica
-kromka chleba pełnoziarnistego/sojowego/ etc.
-szynka/filet z indyka
-gorzka herbata
drugie śniadanie:
-zamiennie jabłko/grapefruit/10 orzechów/...
obiad:
-gotowana pierś z kurczaka/gotowana ryba/...
-surowe warzywa
podwieczorek:
-zamiennie jabłko/grapefruit/10 orzechów/...
kolacja:
-płatki fitness/owsianka z jogurtem naturalnym
suplementacja:
Pierwsze 4 tygodnie (bądź do wyczerpania zapasów Venoma):
- Alri venom hyperdrive 3.0 - pierwszy tydzień 2 tabletki dziennie ( 1 w czasie śniadania i 1 w czasie obiadu), po tygodniu podwajamy dawkę.
- witaminy (np. Centrum) - dawkowanie wg. zaleceń z opakowania
Kontynuacja:
- L-karnityna z dodatkami (CLA, zielona herbata i inne głupoty) - dawkowanie wg. zaleceń
- witaminy z dodatkami dodającymi energii - dawkowanie wg. zaleceń
Podsumowanie:
Jak już pisałem, efekty przerosły moje oczekiwania i w ciągu 6ciu tygodni udało mi się wykonać pracę, którą, znając już efekty pierwszej redukcji, tym samym treningiem, rozplanowałbym na 2 cykle po 4ry tygodnie (oba mocno suplementowane Venomem)... tym samym jestem 2 tygodnie i ponad 100zł za dodatkowego Venoma do przodu...
Niestety zdjęcia porównawcze uległy humorkom znanego i mało lubianego systemu operacyjnego, dlatego nie jestem w stanie ich wstawić...
Zapraszam do oceny, podawania swoich sugestii i zadawania pytań...ja idę spać :D
-Arff-
Zmieniony przez - Arff w dniu 2009-01-25 01:26:31
Siatkówka, piłka ręczna - chętnie służę dobrą radą w kwestii treningu :)
Krzysztof Piekarz
Kubek54
raczek87
