SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja 6x6 by Arff =]

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 849

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 47 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 284
Chciałem zacząć od tego że wpadłem na pomysł tego treningu po mało imponujących efektach pierwszej redukcji i nawet chciałem parę tygodni temu wrzucić to do oceny, ale pomyślałem, że ewentualna krytyka zniechęciłaby mnie do zrobienia pierwszego, własnoręcznie ułożonego treningu. Nieskromnie dodam, że nie zawiodłem się na sobie, bo efekt przerósł moje oczekiwania.

W tym treningu skupiłem się głównie na tym, aby możliwie jak najczęściej i nie przetrenowując się, skłonić metabolizm do pracy, samemu spalić aerobami, rozsądnie ułożyć dietę i wspomóc suplami i witaminami. Cykl trwa 6 tygodni i podzielony jest na 2 fazy, które odróżnia od siebie suplementacja, 4 tygodnie gwałtownej redukcji i następne 2 przeznaczone na stopniowy powrót do życia sprzed treningu i przy okazji dalszą redukcję. Chodzi konkretnie o to, że przy ostatniej mojej redukcji ostro dał mi się we znaki, gwałtowny wzrost łaknienia po zakończeniu zażywania Venoma, tym razem, bogatszy o doświadczenia, nie dałem za wygraną i go przechytrzyłem... jak, napiszę potem. Zła wiadomość jest taka że trenujemy 6 razy w tygodniu, dobra treningi są krótkie, najdłuższy bodaj około 1godz i 15min, razem z aerobami. A więc bez zbędnego gadania, przejdźmy do konkretów:

Trening:

W treningu na przyrządach łączymy dwie rzeczy, wykonujemy trening z przeznaczeniem na siłę dużych partii mięśniowych i rzeźbienie nóg oraz małych partii.

Poniedziałek:
(klatka)
-wyciskanie sztangi leżąc 4 serie/5 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na skosie 4/6
-rozpiętki 4/10-6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4/10-6
-aeroby: rowerek 25-30min, ew. inne zgodnie z upodobaniami

Wtorek:
(nogi)
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 4/25
- Prostowanie nóg w siadzie 3/25
- Uginanie nóg w leżeniu 3/25
- Wspięcia na palce 4/30

- aeroby: rowerek 25-30min, ew. inne zgodnie z upodobaniami

środa:
(triceps)
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4/15
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3/15
-Pompki w podporze 4/20
-aeroby

czwartek:
(plecy)
-martwy ciąg 4/5
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)4/6
-Ściąganie wyciągu górnego w siadzie 4/6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4/6
-aeroby

piątek:
(barki)
-Wyciskanie sztangielek 4/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4/6
-aeroby

sobota:
(biceps)
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4/15
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3/15
-Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3/20
-aeroby

Dodatkowo brzuch wg własnego upodobania.

Dieta:
Dieta wg własnego uznania i zapotrzebowania energetycznego, podam to co sam jadłem przez ten okres:

śniadanie:
-owsianka z jogurtem naturalnym/ew. czysta jajecznica
-kromka chleba pełnoziarnistego/sojowego/ etc.
-szynka/filet z indyka
-gorzka herbata

drugie śniadanie:
-zamiennie jabłko/grapefruit/10 orzechów/...

obiad:
-gotowana pierś z kurczaka/gotowana ryba/...
-surowe warzywa

podwieczorek:
-zamiennie jabłko/grapefruit/10 orzechów/...

kolacja:
-płatki fitness/owsianka z jogurtem naturalnym

suplementacja:

Pierwsze 4 tygodnie (bądź do wyczerpania zapasów Venoma):
- Alri venom hyperdrive 3.0 - pierwszy tydzień 2 tabletki dziennie ( 1 w czasie śniadania i 1 w czasie obiadu), po tygodniu podwajamy dawkę.
- witaminy (np. Centrum) - dawkowanie wg. zaleceń z opakowania

Kontynuacja:
- L-karnityna z dodatkami (CLA, zielona herbata i inne głupoty) - dawkowanie wg. zaleceń
- witaminy z dodatkami dodającymi energii - dawkowanie wg. zaleceń

Podsumowanie:


Jak już pisałem, efekty przerosły moje oczekiwania i w ciągu 6ciu tygodni udało mi się wykonać pracę, którą, znając już efekty pierwszej redukcji, tym samym treningiem, rozplanowałbym na 2 cykle po 4ry tygodnie (oba mocno suplementowane Venomem)... tym samym jestem 2 tygodnie i ponad 100zł za dodatkowego Venoma do przodu...

Niestety zdjęcia porównawcze uległy humorkom znanego i mało lubianego systemu operacyjnego, dlatego nie jestem w stanie ich wstawić...

Zapraszam do oceny, podawania swoich sugestii i zadawania pytań...ja idę spać :D
-Arff-










Zmieniony przez - Arff w dniu 2009-01-25 01:26:31

Siatkówka, piłka ręczna - chętnie służę dobrą radą w kwestii treningu :)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 762
ile zrzuciłeś w ciągu tych 6 tygodni??

Mój cel - nie mieścić się w koszulki XXL...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2473 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 45320
dla mnie 2 oddzielne dni stricte na biceps i triceps są bez sensu. przy 5 dniach łączysz je w jeden i masz dodatkowy dzień na większy minus kaloryczny + np. jakieś interwały możesz wtedy wrzucić. i osobiście wszędzie leciałbym na złożonych w +- 6 ruchów i kombinował z 15-20 w izolacjach.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan 4 dniowy prosze o pomoc puma666 mile widziany:)

Następny temat

Trening do oceny

injelly