Trening WSB wersja domowa

Ciekawy trening. A tak właściwie to skąd go masz? sam ułożyłeś? On jest strikte na masę? Będę zaglądał, aby śledzić efekty, gdyż plan zajefajny. Pozdrawiam.

Odpowiedzi znajdziesz głównie na 1 stronie tematu ;)

Z góry przepraszam za brak wypisek na czas, ale chciałem zrobić wczoraj z wtorku to wyjechałem do babci, więc dziś wszystkie łącznie z dzisiejszą.

###DZIEŃ 2###
20.01.2009 - Wtorek - TRENINGOWY
(Dzień maksymalnego wysiłku - dół)
Dzień ok, rano trzy godziny wfu, piłka i kosz na sali, lecz przez jakiś czas piłka przypominała rugby, trochę "poturbowany" i posiniaczony jestem do teraz. Zresztą czułem zakwasy na klacie i barkach po poniedziałkowym treningu. Wróciłem do domu, trening, reszta to nauka/forum/gg.

TRENING
(Dzień maksymalnego wysiłku - dół)
Hantle 5kg

A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii max - Przysiady na jednej nodze
L/P
4/5, 6/6, 6/6,, 5/5, 7,7

B. Ćwiczenie na czworogłowe uda- 4 serie - Przysiady
55, 55, 40, 35

C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry"
12, 10, 10, 13

D. Łydki - stacyjnie
1. Ośle wspięcia
2. Wspięcia stojąc
3. Wspięcia odwrotne stojąc
I 1. 40 2. 45 3. 70 / II 1. 30 2. 30 3. 70
E. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków (Serie na zmianę raz podchw., raz nachw.)
-

A) Szło opornie, choć bardzo lubię to ćwiczenie
B) Tu za to jak na mnie to wyszło extra, uda spompowane
C) Nie wiem czemu ale jakoś kompletnie nie mogłem tego dobrze zrobić, wyszło kiepsko
D) Łydki czułem i to ostro, miały być trzy stacje lecz pod koniec drugiej już ledwo stąpałem
E) Kompletnie zapomniałem

###DZIEŃ 3###
21.01.2009 - Środa - NIETRENINGOWY
Dzień Babci
Zleciało w miarę, przez cały dzień mnie bolały żebra po wtorkowym wfie, i barki ale to raczej od poniedziałku.

###DZIEŃ 4###
22.01.2009 - Czwartek - TRENINGOWY
(Dzień dynamicznego wysiłku - góra) / Dzień Dziadka
Wszystko w porządku, szkoła, dom, trening, gg/forum.

TRENING
(Dzień dynamicznego wysiłku - góra)
Hantle 5kg
A. . - 4 serie - Pompki z klaśnięciem
8, 8, 5, 2
B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem
20, 13, 13, 8
C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - -
D. Barki - 3 serie - Wyciskanie sztangielek siedząc
25, 12, 10
E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - ćwiczenie na biceps = Uginanie ramion chwytem młotkowym + 1 seria w podparciu o kolano
25, 15, 10 + 10/15 (l/p)
F. Trening mięśni brzucha - stacyjny
1. Brzuszki pelne
2. Wznosy kolan w gore
3. Skretosklony
4. Wznosy prostych nog w gore

A) Początek dobry, dwie ostatnie serie już lipnie, szczególnie ostatnia ledwo dwa razy mogłem klasnąć. Chciałem zrobić już zwykłe pompki, ale jakoś tak już wolałem przejść do następnego ćwiczenia
B) Tu poszło znakomicie, czułem triceps i to porządnie
D) OK.
E) Przy 1 seri myślałem, że będzie lepiej, dwie następne już poszły dobrze. Ta 1 seria w podporze o kolano, muszę powiedzieć, że daje to czego oczekiwałem - dobicie bicepsa.
F) Pod koniec treningu już mi się nie chciało robić brzucha, zrobię jeszcze przed pójściem spać

SUPLE
Wszystkie dni tak samo, jedynie brak carbo w środę.

Carbo Pur - ~30g odrazu po treningu

ZMA - 2 kapsułki do kolacji, 30min przed snem
Gold-Omega - jw.

###DZIEŃ 5###
24.01.2009 - Piątek - TRENINGOWY
(Dzień dynamicznego wysiłku - dół)
Dzień treningowy, ale tylko według planu, nie ćwiczyłem ale już sam nei wiem dlaczego.

SUPLE
ZMA - 2 kapsułki do kolacji, 30min przed snem
Gold-Omega - jw.

###DZIEŃ 6###
25.01.2009 - Sobota - wyj. TRENINGOWY
(Dzień dynamicznego wysiłku - dół)
Trening piątkowy zrobiony w sobotę, poza tym to nauka/gg/fora i jakoś zleciało, i jeszcze wtopa na zakładach

TRENING
(Dzień dynamicznego wysiłku - dół)
Hantle 5kg

A. Ćwiczenie "skoczne" - 4 serii - Przysiady z wyskokiem
20, 22, 18, 14
B. Ćwiczenie czworoglowe uda - 2 serie - Przysiady bułgarskie
l/p
5/6, 3/3
C. Dwóglowe uda - 4 serie - Supermany
19, 10, 13, 6
D. Łydki - 3 serie - Wspięcia na palce "klasyczne"
48, 30, 30
E. Brzuch - 4 serie - Spięcia brzucha
24, 19, 14, 8

A) Same siady ok, lecz to chyba ćwiczenie na którym najbardziej się męcze, siadów mógłbym zrobić więcej ale kończę serie gdy zaczyna boleć mnie brzuch
B) Nogi pod koniec serii trzesą się, czuć uda konkretnie
C) Wszystko było jak być powinno
D) Tu jakoś nie jestem zadowolony, wspięcia robiłem trochę bardziej ze stopami na zewnątrz przez co było ciężej
E) Wreszcie jako tako dobrze robiło mi się brzuch, i to właśnie brzuch czułem najbardziej po treningu.

SUPLE
Carbo Pur - ~30g odrazu po treningu

ZMA - 2 kapsułki do kolacji, 30min przed snem
Gold-Omega - jw.

Fotki z wczoraj:

###DZIEŃ 7###
25.01.2009 - Niedziela - NIETRENINGOWY
Małe podsumowanie 1 tygodnia..

Ogólnie laba od praktycznie wszystkiego poza dietą Podsumowując tydzień wyszło nieźle, czuje, że powróciłem do treningu i diety i czuje to w pozytywnym znaczeniu ZMA działa, nie czuje senności ani nic takiego jak wcześniej. Jedynym problemem jest to, że ciężko mi jakoś pójść spać przed północą, choć zazwyczaj wstaję koło 6. i nie chodzi o to, że nie mogę zasnąć tylko jakoś za bardzo przyzwyczaiłem się do wieczornych rozmów na gg.. Treningi w tym tygodniu patrząc z perpektywy całego tygodnia jednak aż takiego powera a zarazem zmęczenia mięśni nie (po)dawały, ale narazie starałem się tylko by przyzwyczaić się spowrotem do treningu, w tym tygodniu już będzie ogień

Swoją drogą nurtuje mnie jedna sprawa, dziś matka przejrzała mi suplementy które mam i najpierw spytała się o to, czemu na ZMA jest napisane "Anabolic", wytłumaczyłem grzecznie co to dokładnie oznacza i powiedziała, że dobrze bo chciała tylko wiedzieć czemu/co to oznacza. Patrząc na opis powiedziała, że nie do końca dobrze, bo zawarty jest testosteron i sam zacząłem się zastanawiać. Czytałem, że testoren można brać minimum od 21roku życia, i czy aby napewno mogę brać te ZMA? Nie "odczuje" jakichś skutków ubocznych? Może przesadzam, ale wolę być przezorny

W ZMA nie ma testosteronu, tylko zawarta w nim mieszanina minerałów i witamin powoduje zwiększoną regenerację i lekko podwyższoną produkcję testosteronu. Pamiętaj, że wszystkie preparaty - czy to ziołowe, czy mineralno witaminowe - zwiększające poziom testosteronu, wpływają tylko i wyłącznie na produkcję endogenną. Nie są one w stanie zwiększyć jego poziomu ponad naturalnie maksymalną ilość którą wytwarza Twój organizm.
Jeśli z powodu braków mineralno witaminowych Twój poziom tst jest nieco mniejszy, to ZMA go podbije - ale tylko do maks. naturalnych możliwości Twojego organizmu.

Głównym sprawcą jest tutaj cynk. Ogólnie możesz liczyć na lepszą regenerację i to tyle.
Fajne bicki, ale nad plecami musisz zdecydowanie poprcować

OK, dzięki, choć właśnie z początku też miałem takie domysły, że to składniki inne podwyższają testosteron, ale wolałem się upewnić

Zaległe wypiski:
Poniedziałek. Max Góra




Wtorek. Max Dół




Czwartek. Dynamicznie Góra



Tu powinno być C z D liczba powt. na odwrót

Słabo, treningi niby na pompie ale czuje, że czegoś mi brakuje w nich.. Jedyne co mnie cieszy to 70' w przysiadach.
Trening z piątku znów przełożony na dziś..

Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-01-31 17:54:56

Z treningu zadowolony jestem bardzo bo konkretna pompa jak i konkretne zmęczeniem, choć liczba powt na to aż tak bardzo nie wskazuje, zauważyłem że w stosunku do pop tygodni nie ma postępu zbytnio niestety ;/ Wiosłowanie (piewszy raz) robiłem 10kg(2 hantle w jednej dłoni).

Niestety na wczorajszym wfie coś musiałem zrobić z kolanem, wczoraj nie mogłem zrobić przysiadu prawą nogą, to trening odpuściłem niestety, miąłem zrobić dziś ale dziś momentami nie mogłem nawet zgiąć chodzać prawej nogi, czasem już coś takiego mi się zdarzało, wole przeczekać 2-3dni z treningami, tylko nie wiem czy tylko nóg czy góre ćwiczyć normalnie?

Ostatnio znów zaniedbałem treningi, początkowo tylko nietrenowałem by zregenerować tą nogę, ogółem w tygodniu 2-8 II ćwizyłem tylko trening A, w tygodniu 9-15 ćwiczyłem już trening A i B, w tym tygodniu nie ćwiczyłem wogóle, ponieważ od poniedziałku do środy pracowałem, w przyszłym tygodniu wyjeżdżam więc zamierzam wrócić do treningu od 2. marca. Siplementy na ten czas odkładam, i tu pytanie wznowić od 2. branie kreatyny? Poprzedni pierwszy cykl na kreatynie skończyłem 21.12, brane przez 6tygodni.