zbilansowana
zapotrzebowanie: 28x85=2380kcal
pomniejszam do: 2000kcal
B=2,2gx85kg=187g0748kcal
T=25%x2000kcal=59g=500kcal
W=2000-B-T=189g=752kcal
1 posilek 6.30-7.30 24gB 6gT 36gW
40g platkow owsianych + odrobina bakalii
20g ostrowi bialka
1 kapsulka omega 3 gold olimp
1 kapsulka witamin geriavit
2 posilek 9,30-10,30 31gB 20gT 63gW
120g zytniego pelnoziarnistego chleba 2 kromki
180g jaja kurze 3 szt
100g pomidora
3 posilek 12,00-12,30 przed treningiem 50B 24gT 43gW
200g schabu bez kosci bez tluszczu lub wolowiny lub drobiu
50g ryzu brazowego
15g papryki konserwowej
15g ogorek konserwowy
1 kapsulka BCAA olimp
1 kapsulka L-carnityny trec
4 posilek 15,00-16,00 po treningu 22gB 2gT 52gW
100g drobiu schabu wolowiny jw.
50g ryz brazowy
1 owoc do wyboru pomarancza, jablko, banan
1 kapsulka BCAA olimp
5 posilek 18,00-18,30 31gB 11gT 4gW
130g tunczyka w sosie wlasnym
100g pomidora
10g oliwa z oliwek z omega3
6 posilek 21,00 26gB 0gT 0gW
30g
ostrowia bialko
wychodzi tak
B jest 184g powinno byc 187g
T jest 63g powinno byc 59g
W jest 198g powinno byc 189g
co wy na taki rosklad makroskladnikow i menu?
Poniedzialek silownia po silowni bieg 30min
Wtorek bieg 30min w przyszlosci bedzie w zamian HIIT
Sroda silownia po silowni bieg 30min
Czwartek bieg 30min w przyszlosci bedzie w zamian HIIT
Piatek silownia po silowni bieg 30min
Sobota moze bedzie HITT w przyszlosci albo bieg
do tego max dwa razy w tygodniu basen ale rekreacyjnie bez szalenstw i sauna raz na dwa tygodnie
Zmieniony przez - najek w dniu 2009-01-25 01:14:29