Trening dla 14 latka

Witam! Jestem nowym użytkownikiem i mam do was prośbę i kilka pytań. Otóż skończyłem kilka dni temu 14 lat. (160cm/45kg) Chciałbym żebyście mi ułożyli jakiś plan treningowy. Do dyspozycji mam hantle 5 KG, drążek no i chyba tyle. Głównie zależy mi na bicepsie tricepsie klatce i brzuchu. Bez nóg bo uprawiał Le-Parkour i mam je dosyć wyćwiczone. Chciałbym wyrzeźbić i trochę powiększyć mięśnie (szczególnie biceps i triceps bo są w cieniutkim stanie) Natomiast klata i brzuch są w miarę ok. Ale w planie ćwiczenie też nasze. Bardzo was proszę o ten plan i z góry dzięki. Pozdro

Jeżeli chodzi o ćwiczenia to: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ no i tam masz też trening domatora.

Jeżeli chodzi o plan to np:
1 dzień-wolne-2 dzień-wolne-3 dzień-wolne-wolne
*1 dzień: Klata biceps triceps brzuch
*2 dzień: brzuch przedramię
*3 dzień: plecy bary

MP,
z taka wiedza lepiej NIE doradzaj.

klata + biceps + triceps ?!

...

Teoretycznie powinno byc tak:

Poniedzialek - klata + triceps + brzuch
sroda - plecy + biceps + brzuch
piatek - barki + nogi + brzuch


Autorze.
Wez sie za jedzenie. Jestes chudy jak patyk, wiec trening na mase. Jedz duzo bialka (twarogi, mleko itd), miesa no i wszystkiego. Ze slodyczami nie przesadzaj.

A co do treningu.


1. Zwykle pompki 3 serie po max. ilosc powtorzen
2.http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora_pliki/image002.jpg <max'ymalna ilosc powtorzen, 3 serie>
3. http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora_pliki/image004.jpg <max'ymalna ilosc powtorzen, 3 serie>
4. Podciagaj sie tyle , ile dasz rade. 3 serie.
5. brzuch. ABS 2 poziom A. http://foty.ifd.pl/sb.asp?w=520&p=1/images2005/20050116021858.JPG
6. http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image010.gif 3 serie po 12.
7. Przysiady. ile dasz rade, 3 serie.

Pomiedzy seriami - minuta przerwy.

Sa tutaj bledy, lecz taki plan przynosi efekty. Pamietaj o jedzeniu.



pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-01-18 17:27:58

Może i źle mówię, ale pisałem mu to co pisało w planie ze stronki którą jeszcze niedawno prowadził team SFD bodajże trener24.pl czy coś takiego. Tam było takie właśnie rozłożenie partii w tygodniu. Dlatego mówię że na tym się opierałem.

A słodyczy to lepiej wogóle nie jeść

Tak, ale ten podział partii nie jest przeznaczony dla osób z takim stażem jak autor.

Musi jakoś przytyć. A już nie niszczmy mu dzieciństwa.

aaa. Browarów unikaj ! Ja potrafię uniknąć słodyczy , ale jak widzę broo to nie daje rady :D

Masz rację. Z formalnego punktu widzenia nie powinien mieć nic wspólnego z alko. A z rzeczywistego to albo miał albo będzie mieć. :D ale lepiej się za to nie bierz bo to tylko powoduje spadki w mięśniach i w umyśle.

Po słodyczach przytyje, ale w tłuszcz. Też tam można jak komuś to odpowiada

Myślę, że przy parkour powinieneś sobie darować ćwiczenia typowo na siłę statyczną i tradycyjny split.

Możesz skorzystać z rad Mawashiego:

https://www.sfd.pl/Trening_pod_Parkour-t434408.html

"Co do parkouru to najważniejsza jest technika pokonywania przeszkód i ćwiczenia z obciążeniem swojego ciała. Na pewno najkorzystniejsze będą ćwiczenia w obwodach, bo jak podczas pokonywania przeszkód pracuje tam całe ciało.

Mając dużą intensyewność w tygodniowym rozkładzie zajęć musisz się zdecydować na czym się skupić. Myślę, że treningi uzupełniające 2xtydz to optymalna ilość wysiłku.

Wykonuj ćwiczenia w obwodach:
- unoszenie nóg do poziomu lub drążka wisząć (m.brzucha),
- przysiady klasyczne
- wyskoki z półprzysiadu
- podciąganie na drążku
- pompki klasyczne
- pompki w podporze tyłem

Zacznij od 3 obwodów w których nastaw się na ilość wykonywanych powtórzeń. Ćwiczenia jedno po drugim, jak skończysz cały zestaw odpoczywasz 2 minuty i powtórka.
Po 2-3 tygodniach dodawaj po jednym obwodzie tygodniowo, aż dojdziesz do 6-8.

Po każdym treningu stań na rękach przy ścianie, ugnij je do połowy i wytrzymaj jak najdłużej. Po 3 minutach powtórz jeszcze raz. Na koniec rozciąganie całego ciała."

Co do jedzenia. To jem dużo mięsa pije bardzo dużo mleka ale i tak nie tyje xD nie wiem czemu. A browarów to z umiarem. A teraz w zimę to w ogóle. Dobra to od jutra biorę się do konkretnej pracy. No a masę jak mam przybrać. Nie chce się faszerować białkiem jeszcze więc jak coś to propozycje normalnego jadła prosze xD:)

Mleko jest przereklamowane, staraj się wcinać 4-5 posiłków dziennie, co ok 3h, każdy posiłek powinien zawierać zarówno węglowodany i białko, jedynie ostatni posiłek powinien być typowo białkowy.

źródła białka:

- pierś z kurczaka (lub po prostu kurczak)
- tuńczyk
- ser biały
- serek wiejski

źródła węglowodanów:

- płatki owsiane
- ryż
- kasza
- pieczywo razowe
- ziemniaki (warto zastąpić ryżem, kaszą)

Bezpośrednio po treningu możesz zjeść jakiegoś owoca, banan itp.

Pozdrawiam.

Thx:)

A co sądzisz o kotletach sojowych??