Mój plan 4 dniowy,proszę o ocene.Chce przybrać na masie i sile.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16,5

Waga : 67

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa,siła

Staż treningowy na słowni : jakieś 2 miechy

Uprawiane inne sporty : ----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka,sztangi,hantle,wyciąg,drążek,worek treningowy ,modlitewnik... lustro ;D jest troche tego

Dieta : Nie ma ale staram się jeśc jak najwięcej

Przeciwskaznania medyczne : --------

Zażywane suplementy : narazie nic,ale mam zamiar kupić sobie jakiegos dobrego gainera.

to mój plan.


I DZIEŃ - KLATA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. rozpiętki 12-12-12
4. wyciskanie na skosie hantlami 12-10-10


II DZIEŃ - BICEPS,TRICEPS,PRZEDRAMIENIE

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10 -10
3. młotkowo 10-10-10 -10
Triceps:
1. prostowanie na wyciągu 10-10-10
2. franc. jednorącz - 12-12-12
Przedramienie:
1.hantla trzymana z podchwytem 12-10-10
2.uginanie przedramion ze sztangą 10-10-10

III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi za karku 12-10-10
2. wyciskanie sztangi z przodu 12-10-10
3. wyciskanie hantli do góry stojąc 12-10-10
4. unoszenie hantli w przód 10-10-10
5. kaptury 12-10-10-8

IV DZIEŃ - PLECY

1. podciąganie na drążku za kark 10-10-10
2. podciąganie na drążku do klatki 10-10-10
3. krzyż 10-10-10
4. wyciąg 10-10-10

co tu zmienic? chyba nic ;p
Chce nabrać masy i siły.

Witam jesli chcesz to mozesz skorzystac z mojego planu treningowego 15 10 5, polecil mi go apokalipsa gdy miałem problem z klatką. Pierwszy raz robiłem taki plan i zauwazyłem znaczny wzrost siły i masy, ponizej paln i adres do tematu
https://www.sfd.pl/Masa_klatki_problem-t455255-s1.html

Plan A

- Wyciskanie w skosie do góry
- pompki na poręczach
- wyciskanie francuskie
- uginanie ramion ze sztanga stojąc
- seria składana unoszenie bokiem + wyciskanie sztangielek na bary:
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- brzuch
Plan B

- -wyciskanie w poziomie
- -rozpietki
- -wyciskanie sztangi sprzed głowy
- -podciąganie na drążku
- -młotki naprzemiennie
- -martwy ciąg
- -przedramiona

1)tydzień
· poniedziałek A 15
· środa B 10
· Piątek A 5
2)tydzień
· poniedziałek B 15
· środa A 10
· Piątek B 5


i jeszcze pomocny link
http://kulturystyka.pl/metoda-15-10-5-alternatywne-progresje-by-wodyn/

Nie ma co sprawdzać bo nie ma nóg

Po co mi nogi.. xD

żeby zrobić bicepsa ze sztangą łamaną stojąc.

"Po co mi nogi.. xD" rozbroilo mnie to choc kiedys jak zaczynalem tez tak mowilem , z czasem zmienisz zdanie :D

poza tym polecam FBW jak ćwiczyć 2 miechy bez dwóch zdań

trening FBW bez robienia nóg nie ma sensu, sam rozumiesz dlaczego :D

Aha duzo się dowiedziałem ...

Żaden trening bez robienia nóg nie ma sensu

Przeciętny są sytuacje, kiedy robienie nóg nie jest potrzebne/konieczne. Ale tu jest mowa o zwykłym amatorze, który chce harmonijcie budować sylwetkę - więc brak uwzględnienia nóg w treningu to szczyt głupoty (tak samo jakby nie robić barków/pleców/klatki/ramion itd).

chyba po***al*** ci sie cos -.- staz 2 miechy a zamieszcza plan w zaawansowanych.