TRENING DO DOKŁADNIEJSZEJ POPRAWY.PROSZĘ TYLKO O OCENĘ EXPERTÓW!!

Płeć : Men

Wiek : 17,5

Waga : 72

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 0,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga/sztangielki,prasa do nóg,skos,prosta,gryf łamany

Dieta : Oczywiście trzymana w 100%

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Nitro II,mono olimpu


A1=KLATKA+BARKI+TRICEPS(CIĘŻKO)

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 3 serie x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x10
Rozpiętki na skosię 3 serie x10

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x10
Unoszenie hantli na boki 3 serie x10

TRICEPS

Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie x10
Pompki odwrotnie x10

PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX


B1=NOGI+PLECY+BICEPS(LEKKO)

NOGI

Syzyki 3 serie x10
Uginanie nóg leżąc 3 serie x10
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 3 serie MAX


PLECY

Skłony tułowia w przód 3 serie x10
Wisołowanie sztangą 3 serie x10
Sztrugusy sztangą 2 serie MAX


BICEPS

Uginanie ramion na przemian z rotacja nadgarstków 3 serie x10


A2=KLATKA+BARKI+TRICEPS(LEKKO)

KLATKA

Wyciskanie sztangielek płasko 2 serie x10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie x10

BARKI

Wyciskanie sztangi z przodu głowy 2 serie x10
Unosznie hantli na boki w opadzie 2 serie x10

TRICEPS

Wyciskanie sztangi w wąskim chwytem 2 serie x10
Unoszenie hantla w opadzie 2 serie x10


PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 2 serie MAX


B2=NOGI+PLECY+BICEPS(CIĘŻKO)

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x10
Prostowanie podudzi siedząc 3 serie x10
Wspięcia na palcach ze sztanga 3 serie MAX

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x10
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie x10
Wisołowanie sztangą 3 serie x10
Sztrugusy sztangą 3 serie MAX


BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą 3 serie x10
Uginanie hantla na kolanie 3 serie x10

AHA JAK WIDAĆ ROBIE ZAWSZE 3-4 SERIE PO 10 POW CO DRUGO TYDZIEN ZWIEKSZAM CIEŻAR O 2 KG.MA TO TAK BYĆ?

Nie , nie jest zly aczkolwiek Tomek ma inne podejscie do tego sportu i w jego oczach ten trening nie jest odpowiedni.


pozdrawiam

odświeżam,naprawdę nikt nie jest mi w stanie pomóc?

Zmieniony przez - 19Malina20 w dniu 2009-01-17 20:16:04

Co do planu nie widze jakiegos razacego bledu. Chociaz sam dalbym tricepsa (ciezko) francuza + wyciskanie wasko. Wtedy przy lekko pompki odwrotne i unoszenie hantla w opadzie. Widac iz ukladany zgodnie z idea tego rodzaju treningu. Co do progresji okej, cotygodniowa wg mnie rownie dobra jak z serii na serie.

pozdrawiam

Błędem jest połączenie partii. Zwłaszcza przy ciężkim treningu nóg i pleców któreś z tych partii(w zależnosci od tego która jest druga) nie daje z siebie wszystkiego, bo jest zbyt zmęczona treningiem poprzedniej( przykład,po cieżkich siadach,nogi i prostowniki są tak zmęczone ze kuleją gdy robisz ciężki ciąg i ciężkie wiosło sztangą)

Tak zgadza sie. Chociaz ja bralem pod uwage iz sa laczone jako wspolpracujace. Tyle tylko ze nogi i nastepne po nich plecy sa problemem. Inaczje byloby gdyby kolega zaznaczyl ze prostowniki nie sa zmeczone po siadach lub odwrotnie, ze sa wystarczajaco zmeczone by nie dawac w plecach MC. Wiosla kwestia zawodnika, jednym padaja prostowniki inni w ogole ich nie czuja. Wiec podobnie jak wyzej. Bicepsy rowniez potrafia objawiac swa obecnosc bolem po wioslach podciaganiach etc.


pozdrawiam

Coś odpowiedzi nie przychodzą mi na e-mail.Co do tego treningu to właśnie jak nie zorbie nóg i biorę się za martwy nie mam siły a jak zrobię nogi jest git,co do pytania pod planem mógł by ktoś jeszcze odpowiedzieć?.Sogi dla was.

Pisalem ze progresja cotygodniowa okej. To ile kg dorzucasz i ile jestes w stanie to juz nie mi oceniac , sam wiesz czy te 2kg jest optimum jesli chodzi o poprawnosc wykonywania treningu jesli chodzi o technike a tym samym by progres dawal sie odczuc.


pozdrawiam

Dziwny jest ten plan: jak po ciężkim treningu nóg, można jeszcze
ciężko i efektywnie zrobić plecy ?

19Malina20

co robiles ostatnio?
jakie wnioski z poprzednich cykli?
przyrost masy ciala
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?


....a tak od siebie:

1.przy twoim poziomie wytrenowania i tak LEPSZYM rozwiazaniem byloby zastosowanie treningu calosciowego(FBW).

2. ....ale jesli mimo wszystko zdecydowales sie na podzial,trzeba bylo wciaz podejsc do tematu minimalistycznie.skupic sie na jak najmniejszej,mozliwej ilosci cwiczen-przy zachowaniu proporcji objetosci pomiedzy partiami(w planie powyzej tego nie ma-wystarczy porownac np. nogi z grzbietem)

3. znowu-na twoim poziomie wytrenowania nie ma potrzeby roznicowania obciazen,objetosci,itd.(wg twojego planu:ciezko-lekko).jestes na poczatku drogi,chloniesz wszystko jak gabka,uczysz sie,poznajesz swoj organizm....kombinowac i cudowac bedziesz pozniej,jak proste metody przestana dzialac.

4. zastosowany podzial do najszczesliwszych nie nalezy....stad wzbudza tyle kontrowersji.
polecam stary i sprawdzony : upper/lower(gora/dol). (lub w odmianie ktora stosowal swego czasu Dorian : gora bez ramion/dol z ramionami...ale to w przypadku,kiedy nie wystepuja treningi jeden dzien po drugim).

5. "AHA JAK WIDAĆ ROBIE ZAWSZE 3-4 SERIE PO 10 POW CO DRUGO TYDZIEN ZWIEKSZAM CIEŻAR O 2 KG.MA TO TAK BYĆ? "

3-4s x 10p a dlaczego nie 10s x 3p ?
wszystko zalezy,co robiles w ostatnim cyklu.moze tez warto bylo pomyslec,ze niektore cwiczenia lubia mniejsza ilosc powtorzen,a wieksza ilosc serii?

dlaczego chcesz zwiekszac ciezar dopiero po dwoch tygodniach-skoro mozesz co trening i dlaczego o 2kg-skoro wszystko jest zalezne od cwiczonej grupy i zastosowanego cwiczenia?

zapraszam do lektury:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html


pozdrawiam.

.przy twoim poziomie wytrenowania i tak LEPSZYM rozwiazaniem byloby zastosowanie treningu calosciowego(FBW).

To jest to samo praktycznie co splint czy fbw tylko dla początkujących

2. ....ale jesli mimo wszystko zdecydowales sie na podzial,trzeba bylo wciaz podejsc do tematu minimalistycznie.skupic sie na jak najmniejszej,mozliwej ilosci cwiczen-przy zachowaniu proporcji objetosci pomiedzy partiami(w planie powyzej tego nie ma-wystarczy porownac np. nogi z grzbietem)

Zobacz w linku na samym dole

3. znowu-na twoim poziomie wytrenowania nie ma potrzeby roznicowania obciazen,objetosci,itd.(wg twojego planu:ciezko-lekko).jestes na poczatku drogi,chloniesz wszystko jak gabka,uczysz sie,poznajesz swoj organizm....kombinowac i cudowac bedziesz pozniej,jak proste metody przestana dzialac.


Zobacz w linku na samym dole

4. zastosowany podzial do najszczesliwszych nie nalezy....stad wzbudza tyle kontrowersji.
polecam stary i sprawdzony : upper/lower(gora/dol). (lub w odmianie ktora stosowal swego czasu Dorian : gora bez ramion/dol z ramionami...ale to w przypadku,kiedy nie wystepuja treningi jeden dzien po drugim).

Zobacz w linku na samym dole

5. "AHA JAK WIDAĆ ROBIE ZAWSZE 3-4 SERIE PO 10 POW CO DRUGO TYDZIEN ZWIEKSZAM CIEŻAR O 2 KG.MA TO TAK BYĆ? "

3-4s x 10p a dlaczego nie 10s x 3p ?
wszystko zalezy,co robiles w ostatnim cyklu.moze tez warto bylo pomyslec,ze niektore cwiczenia lubia mniejsza ilosc powtorzen,a wieksza ilosc serii?

Co tydzień miało być

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Ogólnie trening dobry wdł mnie przyrosty najlepsze niz wszystkie spliny itp.

dlaczego chcesz zwiekszac ciezar dopiero po dwoch tygodniach-skoro mozesz co trening i dlaczego o 2kg-skoro wszystko jest zalezne od cwiczonej grupy i zastosowanego cwiczenia?

i co niby mialbym zobaczyc w linku ponizej?
pare linijek tekstu,splodzonych przez takiego samego nowicjusza jak Ty?

skoro oparles sie na czyims arcie,to dlaczego zalozyles ten temat?

prosisz o ocene ekspertow...ale w jakim celu?
przeciez sam piszesz,ze program jest dobry i masz dobre przyrosty.


pozdrawiam.