reporter18
Witam .
Chciałbym przedstawić wam trening ,którym zamierzam zacząć ćwiczyć w najbliższym czasie i prosiłbym też o jakieś rady .
Wtorek: klatka + kaptury
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x8 ruchów
-wyciskanie sztangi (skos w górę) 4x10 ruchów
-wyciskanie hantli (skos w górę) 4x10 ruchów
-rozpiętki (skos w gorę) 3x12 ruchów
wszystkie te ćwiczenia oprócz rozpiętek robie sposobem ,że wolno opuszczam ,a wyciskając nie prostuje rąk do końca.
Kaptury:
-szrugsy hantlami 3x20 ruchów
Środa : Plecy + Triceps
-podciąganie wyciągu za głowe 12-10-8
-wiosłowanie - 12-10-8
-podciąganie na drążku nachwytem 10-10-10
-przyciąganie wyciągu do klatki wąsko 12-10-8
-wiosłowanie hantlą 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
-wyciskanie francuskie 12-10-8
-prostowanie rąk na wyciągu 12-10-8
-pompki na poręczach
Piątek: Barki + Biceps
-wyciskanie sztangi z przed klatki 12-10-8
-unoszenie hantli stojąc w bok 12-12-12
-unoszenie hantli w przód 12-12-12
-wyciskanie hantli siedząc 12-10-8
-uginanie ramion sztanga łamana 12-10-8
-uginanie ramion sztanga prosta 12-10-8
-hantle stojąc 16-12-8
-uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 12-10-8\
biceps robie tak ,że podnosze normalnym tempem ,a opuszczam wolno
jeśli chodzi o nogi to narazie nie planuje jeszcze przez jakiś miesiąc ich trenować gdyż jestem jeszcze w trakcie leczenia kontuzji kostki i wolałbym jej jeszcze nie przeciążać i jeśli ktoś mógłby mi polecić jakiś dobry trening na brzuch byłbym wdzięczny .
w ankiecie jako cel treningowy napisałem rzeźba/masa , generalnie chodzi mi o powiększeniu ramion jeśli można to tak nazwać , natomiast trening na klatę myślę ze mam nastawiony bardziej na ukształtowanie jej niż na masę . Liczę ze mnie poprawicie i pomożecie. Z góry dziękuję :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 85
Wzrost: 186
Cel treningowy: rzeźba/masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: staram się jeść to co potrzebne acz kolwiek nie jest to profesjonalna dieta
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: narazie nic
Chciałbym przedstawić wam trening ,którym zamierzam zacząć ćwiczyć w najbliższym czasie i prosiłbym też o jakieś rady .
Wtorek: klatka + kaptury
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x8 ruchów
-wyciskanie sztangi (skos w górę) 4x10 ruchów
-wyciskanie hantli (skos w górę) 4x10 ruchów
-rozpiętki (skos w gorę) 3x12 ruchów
wszystkie te ćwiczenia oprócz rozpiętek robie sposobem ,że wolno opuszczam ,a wyciskając nie prostuje rąk do końca.
Kaptury:
-szrugsy hantlami 3x20 ruchów
Środa : Plecy + Triceps
-podciąganie wyciągu za głowe 12-10-8
-wiosłowanie - 12-10-8
-podciąganie na drążku nachwytem 10-10-10
-przyciąganie wyciągu do klatki wąsko 12-10-8
-wiosłowanie hantlą 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
-wyciskanie francuskie 12-10-8
-prostowanie rąk na wyciągu 12-10-8
-pompki na poręczach
Piątek: Barki + Biceps
-wyciskanie sztangi z przed klatki 12-10-8
-unoszenie hantli stojąc w bok 12-12-12
-unoszenie hantli w przód 12-12-12
-wyciskanie hantli siedząc 12-10-8
-uginanie ramion sztanga łamana 12-10-8
-uginanie ramion sztanga prosta 12-10-8
-hantle stojąc 16-12-8
-uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 12-10-8\
biceps robie tak ,że podnosze normalnym tempem ,a opuszczam wolno
jeśli chodzi o nogi to narazie nie planuje jeszcze przez jakiś miesiąc ich trenować gdyż jestem jeszcze w trakcie leczenia kontuzji kostki i wolałbym jej jeszcze nie przeciążać i jeśli ktoś mógłby mi polecić jakiś dobry trening na brzuch byłbym wdzięczny .
w ankiecie jako cel treningowy napisałem rzeźba/masa , generalnie chodzi mi o powiększeniu ramion jeśli można to tak nazwać , natomiast trening na klatę myślę ze mam nastawiony bardziej na ukształtowanie jej niż na masę . Liczę ze mnie poprawicie i pomożecie. Z góry dziękuję :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 85
Wzrost: 186
Cel treningowy: rzeźba/masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: staram się jeść to co potrzebne acz kolwiek nie jest to profesjonalna dieta
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: narazie nic
Krzysztof Piekarz
