Trening na mase do oceny lub poprawy

DZIEŃ I
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8/8/6/6/10
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/8/6/6/10
Przenoszenie hantelki za głowę 10/10/10/
Rospiętki na ławce płaskiej 12/12/10/10

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki 12/12/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10/10/8/8
Pompki na poręczach 2x max lub Pompki z rękoma z tyłu 8/8/6/6 + 2 ćwiczenia na brzuch

DZIEŃ II
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 12/12/10/10/16
Ściąganie górnego uchwytu wyciągu do klatki
12/12/10/10
Ściąganie górnego uchwytu wyciągu do karku
12/12/10/10
Przyciąganie dolnego uchwytu wyciągu do brzucha
10/10/8/8
Krzesło rzymskie 18/16/14/12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/8/8
Uginanie ramion na bramie 12/12/10/10

DZIEŃ III
WOLNE 

DZIEŃ IV
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 14/14/12/12
Unoszenie sztangi łamanej do brody 12/12/10/10
Naprzemienne unoszenie hantelek przed siebie 10/10/8/8
Unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia 12/12/10/10
Szrugsy sztangą lub hantlami 14/14/12/12
+ ze 2 ćwiczenia na brzuch

DZIEŃ V
Nogi:
Przysiady ze sztangą lub na hak maszynie: 12/10/8/6/16
Wypychanie na suwnicy 10/10/8/8/14
Wyprosty nóg na maszynie do czworogłowych 12/12/10/10
Uginanie nóg na maszynie do dwugłowych 14/12/10/8
wykroki z hantlami 12/10/8
+ćwiczenia na łydki i brzuch

DZIEŃ VI i DZIEŃ VII WOLNE 

prosze o pomoc jezeli sa jakies bledy:)
pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: nic

Uprawiane inne sporty: koszykówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): cała siłownia

Dieta: w trakcie przygotowania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Sulim1717 w dniu 2009-01-14 13:42:14

jak na pierwszy plan treningowy zdecydowanie za ciężki zacznij od jakiegoś ogólnorozwojowego planu ACT (znajdziesz w wyszukiwarce)

Ps bez diety raczej masy nie zbudujesz

pozdro

no właśnie dopiero zaczynasz i troche za cieżki trening dla Ciebie jakas ogolno rozwojówka aczolwiek za jakis czas mozesz przejsc na taki trening jak napisałes nie jest zły!!
Ale pamietaj kazdy pisze dieta dieta i kazdy ma z tym racje bez diety nic nie zdziałasz same suple tez nie za wiele zdziałaja!
Dieta podstawą masy no i dobry trening!!

grzesiu90

co dobrego widzisz w treningu wyżej??

Liczba powtórzen w wiekszosci cwiczen jest dobra co do treningu na mase ja bym troche pozmieniał bo kazdy wie po czym najlepiej rosnie ale według mnie chłopak za jakies poł roku moze poprawic troche ten plan dodac wiecej cwiczen np wyciskanie hantli(klata) czy martwy ciąg to czego w tym planie brakuje!!
Sam kiedys miałem podobny plan bo tez zaczynałem i siła poszła mi ogromnie jak to na poczatku +20kg w 3 miesiace na płasko!

Dobre dobranie cięzaru do progresji siła i masa powinna isc!

Grzesiu wiec tak na szybko. Na wstepie edytuj posty , karteczka obok mojego slonca gg to ta opcja by nie sypac swoimi postami jeden po drugim. Druga sprawa ilosc powtorzen wrzucona do zlego treningu nadaje mu sensu? Bzdura, to tylko smieszny zakres ktory im bardziej rozwija sie ten sport zostaje zachwiany. Przykladowo 25 powtorzen na barki daje extra efekt przy budowaniu masy dla ogromenej rzeszy zawodnikow. Ale to jako ciekawostka. Poza tym na "byle jakim" treningu na poczatku sila pojdzie o te 20-25 kg. Tak dziala organizm na nowy bodziec, ale co z tego ze pojdzie o 25 kg i pozniej finito?Przetrenowanie brak efektow wizualnych poza wzrostem naturalnym dla startu pod wzgledem silowym? Oczywiscie progresja reguluje efekty nie da sie tego ukryc i tutaj masz racje. Ale progresja przy treningu ktory nie doprowadzi do zjadania przez same siebie miesni od zbyt intensywnego bodzca. Spojrz na trening nog, mocna partia, ale na start dla tego chlopaka gwarantuje ze nie wstanie z lozka kolejnego dnia. Co za tym idzie nabierze wstretu do treningu nog a wiemy jak to ogromny pozniej problem. Dobra koncze bo mialem napisac krotko.


pozdrawiam

Thx i piszcie co mozna zmienic w planie jak dla mnie ( czyt. początkujący )
Pozdro

za dużo by było poprawiania wybierz sobie jeden z gotowych planów z postów podwieszonych

pozdro

IvErSoN zgadzam się z Toba ale napisałem ze ten przykladowy trening jaki dodał bedzie dobry ale nie na teraz a co do nóg to jest mocny ale wiadomo ze jak bede katował miesnie to bedą sie "spalac" ale tak jak on ma po 12 pow mysle ze dobry bo podobnie robie i rosne bez odrzywek a dieta!!