Plan do poprawy

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
5.Pompki klasyczne
6.Pompki w podporze tyłem
7.Rozciąganie ekspandera za plecami
8.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
9.Rozciąganie ekspandera przed sobą
10.Skłony tułowia w leżeniu tyłem
11.Spinanie brzucha w leżeniu tyłem
12.Unoszenie nóg w leżeniu tyłem

I to wszystko po 20 razy codziennie


Mam tylko hantle lawke prosta i sztange

Jaki jest cel tego treningu? I co to znaczy, że to wszystko robisz 20x? 20 obwodów? 20 powtórzeń w serii?

A więc tak podsumowanie

12 ćwiczeń
3 ćwiczenia na klatke
3 ćwiczenia na biceps
2 ćwiczenia na barki
3 ćwiczenia na brzuch
1 ćwiczenie na triceps

Gdzie plecy i nogi. Olewasz 80% mięśni. Nie ma ani rozgrzewkim ani rozciagania. Twoje stawy w przyszłości ci za to odpowiedzą. A wracających do ćwiczeń dostaniesz skrzywienia kregosłupa. Polecam Ci jakiś plan ACT, ćwiczący całe ciało przygotuwujacy do treningów siłowych. Zbudujesz wytrzymałość mięśnia (zakładam, że Twój staż jest 0)

A wiec rozgrzewka:
Bieg w miejscu 5minut
Różnego rodzaju skłony, pompki pajacyki ogólnie takie ćwiczenia rozgrzekowe jak na WFie

Trening
1)napninanie mięśni brzucha leżąc
2) przysiady ze sztangą
3) wspięcia na palcach
4) Podciąganie na drązku a jeżeli go nie posiadasz to wiosłowanie hantlą
5) Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
6) Wyciskanie sztangielek za głowy
7) Pompki w podporze tyłem
8) Uginanie sztangielki opierajac o kolano
9) Uginanie nadgarstków z sztangielką

Trening kończymy rozciąganie więcej na:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp

9 Ćwiczeń angażująych całe ciało
Trening powinnien być wykonywany w technice obwodowej, czyli:
wykonanie 9 ćwiczeń tworzy 1 obwód
Ciężar - 50-60% ciężaru maksymalnego
Zaczynamy od jednego 1/2 obwodów kończymy na tylu ile zakładamy
Trening powinieneś robić 3 razy w tygodniu (np. pon-śr-piatek)
Po 6 tygodniach robimy tygodniowy okres regenarycyjny po którym zaczynamy znowu 6 tygodniowy okres treningowy
Powinnieneś ułożyć sobei dieta ale to zapraszam do działu odżywianie

A tak apropo mógłbyś wypełnić ankiete!!

Pozdrawiam miłego treningu

przepraszam za błędy

No, takie porady to aż miło poczytać