plan do poprawy

Poniedziałek:


Klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12 powt.
- Wyciskanie francuskie 4 serie x 10 powt.
- rozpietki 4 serie x 10 powt.

TRICEPS:

-francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.






Wtorek:


Plecy:

- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- wyciskanie sztangi 4 serie 12 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 10 powt.

Biceps:

- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.







Czwartek:


BARKI:

- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
- Wyciskanie sztangi 4 serie 10 powt.

Kaptury:

- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.









Piątek:


Uda:

- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.

Łydki:

- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.


Układał mi go znajomy, który trenuje od dość dawna. Mam 17 lat ok 55 kg (wiem ze mało ;/) 177-180 cm ( nie wiem dokładnie dawno się nie ważyłem i nie mierzyłem) I proszę poprawić trening bo wiem że nie jest do końca najlepszy.

oczywiście to trening na masę :)

a i zapomniał bym mam 2 hantle sztangę trochę obciążenia ławeczkę i drążek :)

Jeśli jesteś początkujący a na to wygląda to nie jest plan dla ciebie, zacznij od FBW.

tak jestem początkujący ale trenuje na tym planie już 4 miesiące a na czym polega FBW?

i czy mógłby ktoś mi ułożyć je? żeby było zgodne z moim sprzętem?

Klatka piersiowa - wyciskanie francuskie?
Plecy - Wyciskanie sztangi
W klatce nie moze byc francuskie to sa cwiczenia na triceps. Brakuje u Ciebie ławki skośnej głową w górę wiec jako drugie ćwiczenie zrób to.
Kolejne co bym zmienił to nie wyciskał bym sztangi zza karku przy barkach tylko z przed klatki raczej bezpieczniejsze dla początkującej osoby.
Przy plecach nie moze byc wyciskania sztangi. Jedynie są wiosłowanie sztangą, sciąganie drązka wyciągu górnego itp.
Ostatnia rzecz to nogi robisz za mało ćwiczeń na nie, nogi to duża partia i powinieneś w nich angażować wszystkie mięśnie myśle ze na początek 4-5 ćwiczeń na nogi.
Mam nadzieje ze pomogłem jak by co to pisz.

Zmieniony przez - Kar0l88 w dniu 2011-03-24 13:35:34

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

dzięki chłopaki ale chciałbym sobie ułożyć ten plan FBW o którym mówicie ale nie mam pojęcia jak taki ułożyć mógłby ktoś z tym pomóc ?

Przykładowe FBW:

1.Przysiady ze sztangą 3s.
2.Podciąganie na drążku 3s.
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
4.Unoszenie sztangi z przodu stojąc 3s.
5.Uginanie ramion z hantlami 2s.
6.Wyciskanie fr. 2s.

ja bym tu tylko zmienił podciąganie na drążku bo drążek mam na dworze i nim wyjdę na dwór chwila minie. I ile razy w tyg to robić?