Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12 powt.
- Wyciskanie francuskie 4 serie x 10 powt.
- rozpietki 4 serie x 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- wyciskanie sztangi 4 serie 12 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
- Wyciskanie sztangi 4 serie 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
Układał mi go znajomy, który trenuje od dość dawna. Mam 17 lat ok 55 kg (wiem ze mało ;/) 177-180 cm ( nie wiem dokładnie dawno się nie ważyłem i nie mierzyłem) I proszę poprawić trening bo wiem że nie jest do końca najlepszy.