Plan na mase do oceny

witam prosiłbym o o ocena planu na masę dziękuje z góry

: PONIEDZIAŁEK:

.Klatka:- Biceps.
1. wycickanie sztangi na lawce skos - 4 x 10/10/8/6
2. wyciskanie hantli na płasko - 4 x 10/10/8/6
3. rozpietki skos - 4 x 8 Przenoszenie chantli - 3 x 8 na zmiane co tydzien
.Biceps:
1. Uginanie sztangą stojąc - 3 x 10/8/6/
2. Uginani ramion styl młotkowy - 3 x 8/8/6/
3. modlitewnik - 3 x 8/8/6. albo uginanie o kolano 3 x 8/8/6
.Przedramie:
1. uginanie nadgarstkow nachwytem - 2x15-20
2. uginanie nadgarstkow podchwytem - 2x15-20


: ŚRODA:

. Plecy:- Triceps. - Przedramie.
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 12/10/8/6
2. martwy ciąg - 4 x 10/10/8/6.
.Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi wąsko - 3 x 10/8/6/
2. Wyciskanie francuskie z za głowy - 3 x 10/8/6
3.prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach - 3 x 10/8/6./3xmax (na zmiane co tydzień)


: PIĄTEK:
.Barki:
1. wyciskania sztangi z klatki - 4 x 12/10/8/6/
2. unoszenia hantli bokiem - 4 x 10/10/8/8
3. unoszenie hantli w opadzie stojąc - 4 x 10/10/8/8
.Kaptur:
- szrugsy - 4 x max

.Nogi:
1.Przysiady ze sztangą- 4 x 10/8/6/6
2.Prostowanie nog na maszynie siadząc 4 x 10.
4..Uginanie nog w lezeniu 4 x 10
3..wspięcia na palcach - 4 x max

pomorze ktoś?

teee ale z wagą to chyba troche przegiąłeś

plan moze być
dwie uwagi:
1) dodaj do pleców 4 s podciągania na drążku
2) na trica jak będzie robił pompki na poręczach to rób je jako pierwsze ćwiczenie

hehe już poprawione :P dzięki wielkie

możne ktoś jeszcze sie wypowie

nie wierzysz mi dziadu jeden ?

PONIEDZIAŁEK:

.Klatka:- Biceps.
1. wycickanie sztangi na lawce skos - 4 x 10/10/8/6
2. wyciskanie hantli na płasko - 4 x 10/10/8/6
3. rozpietki skos - 4 x 8 Przenoszenie chantli - 3 x 8 na zmiane co tydzien
.Biceps:
1. Uginanie sztangą stojąc - 3 x 10/8/6/
2. Uginani ramion styl młotkowy - 3 x 8/8/6/ naprzemienne hantlami daj
3. modlitewnik - 3 x 8/8/6. albo uginanie o kolano 3 x 8/8/6
.Przedramie:
1. uginanie nadgarstkow nachwytem - 2x15-20
2. uginanie nadgarstkow podchwytem - 2x15-20


: ŚRODA:

. Plecy:- Triceps. - Przedramie.
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 12/10/8/6
2. martwy ciąg - 4 x 10/10/8/6.
na początek daj podciąganie na drążku 3 serie mac
.Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi wąsko - 3 x 10/8/6/
2. Wyciskanie francuskie z za głowy - 3 x 10/8/6
3.prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach - 3 x 10/8/6./3xmax (na zmiane co tydzień)


: PIĄTEK:
.Barki:
1. wyciskania sztangi z klatki - 4 x 12/10/8/6/
2. unoszenia hantli bokiem - 4 x 10/10/8/8
3. unoszenie hantli w opadzie stojąc - 4 x 10/10/8/8
.Kaptur:
- szrugsy - 4 x max

.Nogi:
1.Przysiady ze sztangą- 4 x 10/8/6/6
2.Prostowanie nog na maszynie siadząc 4 x 10.
4..Uginanie nog w lezeniu 4 x 10
3..wspięcia na palcach - 4 x max

Nogi ćwicz jako pierwsze przed barkami

To tyle

dobra dzięki macie po sogu :D

witam!
mam 16 lat, 173cm wzrostu, waże ok 65kg, cwicze od 3 miesięcy...
mój sprzęt do cwiczeń to:
-ławka poziom/skos
-hantelki
-gryf lekko łamany
-gryf prosty
-sprężyne do rozciągania
- i oczywiście obciązenia:D
to mój plan treningowy, prosze o jego ocene i ewentualne poprawki bo nie wiem czy jest dobry...
nie napisałem ilości powtórzeń oraz serii bo przeważnie robie 4 serie po 10 powtórzeń.
moim celem jest zbudowanie jak najwiekszej masy ciała i prosze o napisanie mi ile powinienem robic
serii i ile powtórzeń do każdego cwiczenia...

cwicze 4 razy w tygdniu
-poniedziałek
-wtorek
-czwartek
-piątek

oto mój plan:

PONIEDZIAŁEK i CZWARTEK (klatka, biceps)

klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi na ławce lekki skos
-rozpiętki na ławce prostej

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem
-hantelki chwytem młotkowym
-hantelki rotacja



WTOREK i PIĄTEK (barki, triceps, plecy)

Barki
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc
-unoszenie sztangi do brody
-unoszenie chantelek w opadzie tułowia

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą do czoła leżąc
-wąskie wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta
-francuskie wyciskanie sztangi zza karku stojąc

Plecy
-wiosłowanie hantelką
(miałem problem z kręgosłupem jak robiłem martwy ciąg itd...)

Zmieniony przez - wojtass15 w dniu 2009-05-06 20:35:38