Trening siłowy + cardio. REDUKCJA

Siemka
Krótko o mnie: 16 lat, wzrost 177cm, waga 80kg, staż 2 lata, cel redukcja tk. tłuszczowej.
Po kilku miesiącach treningu na masę przyszedł czas na podkreślenie mięśni poprzez redukcje tk. tłuszczowej.
Rospisałem sobie plan treningowy kierując się wskazówkami z tego tematu https://www.sfd.pl/[ART]_Trening_siłowy_i_cardio_podczas_redukcji_by_sc00byd00-t411858.html

Zamieszczam trening i proszę o poprawe:

Dzień 1
Plecy + Triceps

- Wiosłowanie sztangą w opadzie 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie 8, 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w wąskim podchwycie 8, 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6

- Wyciskanie francuskie sztangą w poziomie 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6
- Wyciskanie francuskie hantlem stojąc 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6
- Prostowanie rąk na wyciągu nachwytem 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6
Dzień 2
Klatka + Biceps

- Wyciskanie na ławce poziomej 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6
- Wyciskanie na ławce skośnej 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6
- Rozpiętki na ławce poziomej / skośnej 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6

- Uginanie ramion hantlem w opadzie 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6
- Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6

Dzień 3
Wolne

Dzień 4
Barki + Przedramiona

- Unoszenie hantli przodem 8, 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6
- Podciąganie sztangi do brody 8, 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6
- Unoszenie hantli bokiem 8, 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6

- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20, 20, 20, 20, 20, 20
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20, 20, 20, 20, 20, 20
- Ściskanie ściskacza 25, 25, 25, 25, 25, 25

Dzień 5

Nogi
- Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną na karku 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6
- Prostowanie nóg w siadzie 8, 8, 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6
- Wspięcia na palce stojąc 8, 8, 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6
- Uginanie nóg w leżeniu 8, 8, 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6

I proszę powiedzieć czy mam zmienićdni treningowe czy mogą być tak jak jest.
Pozdrawiam i dzieki

zalecam ponowną lekturę tegoż artykułu

Mógł byś powiedział co jest źle?
zapomniałem dodać, ze po treningu HIIT

ilość serii jest zła.

za mało czy za dużo? duze partie 12-9 serii małe partie 10-7 serii, 6-8 powtórzeń

nie wiem czy sobie ze mnie jaja robisz, czy co.. tracę cierpliwość powoli.

- Uginanie ramion hantlem w opadzie 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6
- Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6

= 23.

duze partie 12-9 serii małe partie 10-7 serii, 6-8 powtórzeń

= małe partie 10-7 serii.

a to przepraszam juz kumam, sorki za wyprowadzenie z równowagi, czyli np.
- Uginanie ramion hantlem w opadzie 8, 7, 6
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 8, 8, 7, 6
- Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 8, 8, 7, 6
teraz ok?

Zmieniony przez - itashix w dniu 2009-01-11 15:22:16

uginanie ze sztangą - 12/10/8/12
modlitewnik, łokcie do środka, szeroki chwyt - 12/10/8
uginanie młotkowo jednoręcz stojąc - 10/8/6

musisz 2-3 krotnie poucinać liczbę serii.

nie mam modlitewnika. Moje wyposażenie to 2 hantle, sztanga prosta, sztanga łamana, ławka pozioma / skośna, wyciąg i łąwke skośną do brzuszów i nakładu ok. 100kg

Zmienilem liczbe serii, bedzie ok?

Dzień 1
Plecy + Triceps

- Wiosłowanie sztangą w opadzie 8, 8, 7, 6
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie 8, 8, 7, 6
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w wąskim podchwycie 8, 7, 7, 6

- Wyciskanie francuskie sztangą w poziomie 8, 7, 6
- Wyciskanie francuskie hantlem stojąc 8, 7, 6
- Prostowanie rąk na wyciągu nachwytem 8, 8, 7, 6

Dzień 2
Klatka + Biceps

- Wyciskanie na ławce poziomej 8, 7, 6, 6
- Wyciskanie na ławce skośnej 8, 8, 7, 6, 6
- Rozpiętki na ławce poziomej / skośnej 8, 7, 6, 6

- Uginanie ramion chwyt młotowy 8, 7, 6,
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 8, 7, 6
- Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 8, 7, 6

Dzień 3
Wolne

Dzień 4
Barki + Przedramiona

- Unoszenie hantli przodem 8, 7, 6, 6
- Podciąganie sztangi do brody 8, 7, 7, 6
- Unoszenie hantli bokiem 8, 7, 6, 6

- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20, 20, 20,
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20, 20, 20
- Ściskanie ściskacza 25, 25, 25

Dzień 5

Nogi
- Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną na karku 8, 7, 6, 6
- Prostowanie nóg w siadzie 8, 7, 6, 6
- Wspięcia na palce stojąc 8, 7, 6, 6
- Uginanie nóg w leżeniu 8, 7, 6, 6

Prosze powiedzcie jeszcze czy dni treningowe mam zmienić i co sądzicie o degrecji? czy lepsza progresja?

Nogi
Klatka biceps brzuch
x
Plecy triceps
Barki
x
x

plan:

Plecy + Triceps

- Wiosłowanie sztangą w opadzie 8, 8, 7, 6
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie 8, 8, 7, 6 -> 4x8-12
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w wąskim podchwycie 8, 7, 7, 6 -> wiosłowanie sztangielką 4x6-8

+ dorzuć martwy ciąg w 3-4 seriach.

- Wyciskanie francuskie sztangą w poziomie 8, 7, 6
- Wyciskanie francuskie hantlem stojąc 8, 7, 6 -> 12/10/8
- Prostowanie rąk na wyciągu nachwytem 8, 8, 7, 6 -> 15/12/10


Klatka + Biceps + brzuch

- Wyciskanie na ławce poziomej 8, 7, 6, 6
- Wyciskanie na ławce skośnej 8, 8, 7, 6, 6 -> sztangielki
- Rozpiętki na ławce poziomej / skośnej 8, 7, 6, 6 -> 4x12-15

- Uginanie ramion chwyt młotowy 8, 7, 6, -> uginanie ze sztangą, chwyt szerszy niż barki - 12/10/8
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 8, 7, 6 -> chwyt młotkowo 10/8/6
- Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 8, 7, 6 -> 3x12-15

brzuch

Barki + Przedramiona

- Unoszenie hantli przodem 8, 7, 6, 6 -> wznosy w opadzie/bokiem 15/12/10/15
- Podciąganie sztangi do brody 8, 7, 7, 6 -> jw
- Unoszenie hantli bokiem 8, 7, 6, 6 -> wznosy przodem

- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20, 20, 20, -> zrób to w superserii.
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20, 20, 20


Nogi
- Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną na karku 8, 7, 6, 6 - przysiad zwykły
- Prostowanie nóg w siadzie 8, 7, 6, 6 -> wykroki ze sztangą/sztangielkami 4x10-12
- Wspięcia na palce stojąc 8, 7, 6, 6 -> prostowanie podudzi - 3x12-15
- Uginanie nóg w leżeniu 8, 7, 6, 6 -> martwy ciąg na prawie prostych nogach 3x8-10
+ na koniec łydki