Plan do oceny: masa/split/3dni - pomóżcie!

Witam, mam prośbę o ocenę poniższego planu (tzn. czy jest ok, czy coś zmienić i co?). Docelowo ma to być plan na masę, ćwiczony splitami, 3 dni w tygodniu, przy jednoczesnym rozbiciu na 2 różne (w miarę możliwości) tygodnie. Progresja jest zawsze gdy spada liczba powtórzeń. Do dyspozycji mam podstawowy sprzęt (ławka, wyciąg dolny i górny, drążek, poręcze, hantle i sztangę). Plan mam zamiar zacząć od początku lutego.
Aktualnie (od początku stycznia) ćwiczę metodą 15-10-5 Wodynia, aby dojść do jakiejś lepszej formy. Wcześniej miałem półroczną przerwę w treningach…

Metryczka: wiek 24, wzrost 177, waga 78, staż ciągły: będzie miesiąc w lutym, staż ogólny: 3 lata z różnymi przerwami…

Nie zdecydowałem jeszcze jakie ćwiczenia będę wykonywał na mięśnie brzucha. Miałem też wątpliwości co do pleców: 3 czy 4 ćwiczenia? Bardzo lubię ćwiczyć plecy, więc dałem 4 póki co.

Tydzień A

Poniedziałek
1. Nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 10/10/8/8
Wspięcia na palce z obciążeniem max/max/max
2. Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10/8/6
Unoszenie hantli bokiem w górę 10/8/8/8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8/8/8
Wznosy barków ze sztangą (kaptur) 15/12/10
3. Brzuch max/max.max

Środa
1. Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10/8/6
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 8/8/8
Martwy ciąg 12/10/8/6
2. Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami stojąc 8/8/6/6
3. Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem max/max
Uginanie nadgarstków nachwytem max/max

Piątek
1. Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/8/8/6
Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 10/10/10
2. Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/8/8
3. Brzuch max/max/max


Tydzień B

Poniedziałek
1. Nogi
Przysiady wykroczne 15/12/10/8/6
Uginanie nogi na wyciągu 10/10/8/8
Wspięcia na palce max/max/max
2. Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10/8/6
Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 10/8/8/8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 8/8/8
Wznosy barków z hantlami (kaptur) 15/12/10
3. Brzuch max/max/max

Środa
1. Plecy
Podciąganie na drążku do klatki max/max/max/max
Wiosłowanie jednorącz półsztangą 10/8/6
Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem 8/8/8
Martwy ciąg 12/10/8/6
2. Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami stojąc 8/8/6/6
3. Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem max/max
Uginanie nadgarstków nachwytem max/max

Piątek
1. Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10/8/8/6
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 10/10/10
2. Triceps
Pompki na poręczach max/max/max
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/8/8
3. Brzuch max/max/max

Z góry dzięki za pomoc!

szczerze mówiąc pewnych podstaw trzymałbym sie [ogólnie za pożyteczniejsze uznałbym sie trzymanie przez pewien okres wybranych ćwiczeń, i ew. sterowanie powt; podobnie jak w Wodynowym 15-10-5.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-01-08 17:37:57

dzięki, czyli mam rozumieć, że lepiej nie rozbijać na 2 tygodnie, tylko trzymać się podstawowych ćwiczeń w jednym tygodniu przez pewien czas. ok

raczej tak.

choć- jesli nie zburzysz podstaw- można niejako wymiennie stosowac jakies ćwoiczenia, lub "uderzać" z nieco odmiennego kąta.


ale jak wspomniałem- podstawy bym zachował;
dla ptzykąladu;

przysiad
prostowanie ud

przysiad
wypychanie na suwnicy

itp.

Ok, zrobię jak radzisz. Myślę, że będę trenował tygodniem A, ewentualnie raz na jakiś czas zmienię jakieś ćwiczenie, nazwijmy to uzupełniające. Mógłbyś w takim razie jeszcze raz zerknąć na ten plan (szczególnie na plecy) i przyjrzeć się bliżej ćwiczeniom, czy są ok czy jednak któreś zamienić na inne, czy są w dobrej kolejności. I jeszcze jedno pytanie: wiosłować sztangą podchwytem czy nachwytem?

zastosuj taka zasadę;
jedno ćw. podstawowe; niezmienne w tym planie w 4-5 sseriach na każda z grup.
na mniejsze znajdź sobie 2 bardziej izolowane i wymiennie je zastosuj[znajdx wedle tego jak chcesz dany mięsnien dokształtować]
w duzych dwa ćwiczenia jeszcze, drugie w kolejności możesz traktować podobnie jak pierwsze- jednakże z dozwolonymi modyfikacjami[chwyt, ustawienie ciała, kąty itp]
trzecie jw. dla drugiego dla mniejszych grup.

sorki zvezda że się tak na wreda właduje w Twój post, ale nie chce zakladac nowego który będzie 5 minutowy, otóż moje pytanie brzmi, lepiej zacząć nowy trening 2 tygodnie przed planowanym cyklem kreatynowym, czy lepiej rozpaczać nowy plan wraz z suplementacją??

ok, zrozumiałem wszystko, z innymi partiami sobie poradzę, ale wychodzi na to, że na plecy 3 ćwiczenia mam wykonywać. więc plan na plecy:

1 Wiosłowanie sztangą (podchwyt czy nachwyt?) 5serii
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4serie
3 jakie 2 ćwiczenia stosowane zamiennie byś tu poradził? 3/4? serie
czy drugie dać martwy??

no i na barki też 3 ćwiczenia:
1 wyciskanie sztangi z tyłu 5 serii
2 unoszenie hantli w bok 4 serie
3 unoszenie hantli w opadzie 3 serie
a co z kapturem?? normalnie 4 serie po barkach?

Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-01-09 20:49:36