SPLIT 3-dzielny dwufazowy z dniem przygotowawczym, REHAB KOLAN

SPLIT 3-dzielny dwufazowy z dniem przygotowawczym, REHAB KOLAN


plan jest pisany pod konkretna osobe a jeszcze konkretniej Wuchta34,

https://www.sfd.pl/Wuchta34-_WL_207,5kg_str_93,_Dociąganie_322,5kg_str_76-t424197-s93.html



jest przykladem indywidualizacji treningu ale tez jest na tyle uniwersalny ze kazdy kto ma klopoty z kolanami moze zaadoptowac go pod siebie






objasnienia;


-zapis 55% oznacza 55%C.M. czyli Ciezaru Maksymalnego [z jakim mozemy wykonac tylko 1 powtorzenie]
-zapis 3x5 oznacza 3 serie po 5 powtorzen
-zapis 55%x5x5 oznacza ze zakladamy ciezar 55%CM i robimy 5 serii, w kazdej 5 powt, odpoczynek taki by wykonac nastepna serie z zapasem sily


-zapis "L-wyciskanie" oznacza L-ekkie wyciskanie
-"dociskanie lezac" oznacza wyciskanie lezac ale tylko w gornej polowce ruchu, dziala glownie na gorna klate i tricepsy

-"supinowane" czyli z supinacją, ruchem obrotowym nadgarstka gdzie maly palec idzie w gore , przykladowozaczynamy ruch uginania sztangielki
chwytem mlotkowym/neutralnym , w czasie ruchu zginania w lokciu supinujemu nadgarstek tak ze na koniec ruchu w gore trzymamy sztangielke podchwytem





**********************


PODZIAL



PONIEDZIALEK
-L-wyciskanie lezac 55%x3x5powt
-L-dociskanie lezac 60%x3x5powt [tutaj CM bierzemy z pelnego wyciskania lezac]
-pompki na poreczach [waga ciala] 3x5->8powt

BARY zestaw "A" LUB zestaw "B"

PRZEDRAMIONA

-uginanie nadgarstkow ze sztanga malpim podchwytem , nadgarstki szerzej niz lokcie, lokcie sciskamy udami
grzbiety dloni leza na laweczce wiec nie ma mowy o opuszczaniu ponizej poziomu lawki

tydzien 1: 3x10powt
tydzien 2: 3x30powt
tydzien 3: 3x50powt
tydzien 4: 3x40powt
tydzien 5: 3x20powt


-prostowanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga stojac, lokcie zgiete pod katem 90stopni, sztanga dotyka brzucha w pozycji poczatkowej
ruch jest nieco "oszukany" i przypomina nieco zwolnione zarzucanie sztangi z gornego brzucha na bary, szerokosc chwytu kjak przy zarzucie olimpijskim



tydzien 1: 3x10powt
tydzien 2: 3x30powt
tydzien 3: 3x50powt
tydzien 4: 3x40powt
tydzien 5: 3x20powt





SZYJA-sportowcy "kontaktowi" dobrze wiedza ze to jeden z najwazniejszych treningow, ja nie musze przekonywac nikogo
trening moze wykorzystywac opr wlasnych ramion, 4x15 powt w 4-ch kierunkach daje 16 serii ale przerwy pomiedy nimi zredukuj do zera

-napor w lewa w superserii z naporem w prawo; 3x15powt bez przerw [razem 6 serii]
-napor w przod w superserii z naporem w tyl 4x10powt bez przerw [razem 8 serii]


sile naporu ramionami dozowac nalezy w taki sposob by ostatnie powtorzenie bylo juz nieco ciezkie





LYDKI
-wspiecia na jednej nodze 4x30powt zesztangielka trzymana w dloni
rozciaganie w dole i przytrzymanie na gorze, kiedy sztangielka bedzie za lekkka nalezy ja zwiekszyc, a kiedy za ciezka nalezy ja zmniejszyc
stosuj podwyzszenie pod palce i rozciagaj delikatnie lydke, nie narzekaj na palenie w przerdramieniu bo to takze cwiczenie przedramion




SRODA

-L-martwy ciag ze szrugsem, nachwyt 55%x5x5 [pod koniec ruchu sztanga nie zwalnia i wykorzystujesz jej pęd do wykoniania szrugsa]
---pomiedzy seriami martwego ciagu pompki z klaśnięciami 5x5
-L-podciaganie na drazku podchwytem[waga ciala] 5x5-8p ... podciagaj sie tylko do czoła, NAJWAZNIEJSZE by cwiczenie bylo lekkie, ciezki trening plecow za dni


KLATA+TRICEPSY zestaw "A" LUB zestaw "B"





PIATEK

-L-unszenie sztangielek bokiem w opadzie 2x30powt [jedna rozgrzewka + 1 seria glowna, ciezar taki by poczuc palenie w miesniach]
-L-wyciskanie stojac 3*20powt [krotka progresja po 20p, wyciskasz tylko czubka nosa w gore- trzymaj sztange na nosie przez pol sekundy zanim wycisniesz do samej gory ]

PLECY+BICEPSY zestaw "A" LUB zestaw "B"




**************************************************************
Edit:

W TYGODNIACH NIEPARZYSTYCH ROBIMY "ZESTAW A"
W TYGODNIACH PARZYSTYCH ROBIMY "ZESTAW B"

*********************************************


BARY zestaw "A"

-unoszenie bokiem w opadzie jednoracz [odpoczywasz 60sek po kazdej ręce] 4x12p
-unoszenie bokiem stojac jednoracz, wyciag dolny [odpoczywasz 60sek po kazdej ręce] 4x12p
-wyciskanie stojac 5*8powt




BARY zestaw "B"

-wyciskanie stojac 3*8powt
-wyciskanie siedzac od czubka glowy 3*12p
-SUPERSERIA unoszenie bokiem stojac+unoszenie bokiem w opadzie+wyciskanie sztangielek stojac 3x[15+15+15]powt
w tej superserii uzywasz jednej pary sztangielek , tzn nie bierzesz wiecej do wyciskania niz do unoszenia bokiem itd




***************




KLATA+TRICEPSY zestaw "A"
-wyciskanie waskim chwytem[szer barkow] , progresja po 5 powt [nie wiem ile serii ale sporo]
-wyciskanie sztangi na skosnej lawie 4x8p
-dociskanie lezac 3x10powt
-prostowanie ramienia do dolu na wyciagu, jednoracz 3x12p
-francuskie wyciskanie jednoracz siedzac 3x15powt



KLATA+TRICEPSY zestaw "B"

-wyciskanie lezac, progresja po 3 powt [nie wiem ile serii ale sporo]
-skos glowa w gore waskim chwytem 4*6p
-pompki na poreczach 3*9powt
-francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz 3*12p [druga reka trzyma łokieć od wewnątrz, odpoczywasz minute po kazdej rece]
-przenoszenie sztangielki lezac za głowę [na ławie, oburącz, raczej bez wyczynów] 3*15p


***************************



PLECY+BICEPSY zestaw "A"

-martwy ciag spod kolan progresja po 6 powt [nie wiem ile serii ale sporo]
-wioslowanie podchwytem 5*9p
-sciaganie drazka wyc gornego podchwytem 4x12p
-modlitewnik podchwytem 4x15p
-"dziendobry" 4x12p




PLECY+BICEPSY zestaw "B"

-martwy ciag znad kolan progresja po 3 powt [nie wiem ile serii ale sporo]
-naprzemienne supinowane oszukane uginanie ze sztangielkami stojac 5x[6+6]powt
-wioslowanie jednorącz , półsztanga 5x9powt
-sciaganie drązka z gory, szerko 4x12powt
-MC na prostych/sztywnych nogach 4x8p
-modlitewnik nachwytem 3x15p

************************************************************


NOGI, BRZUCH I AEROBY


jako ze plan jest pisany dla kogos z kolanami w fazie rehabilitacji silnych przy prostych nogach
a slabych przy zgietych nogach
trening przysiadow posluzy tu za aeroby



brzuch - najlepiej wzmacnia sie od ciezkich przysiadow lub martwych ciagow, wiec lekkie cw nabrzuch traktujmy jako dodatek/urozmaicenie


-----------------

codzienny PLAN poranny

-pobudka
-troche wody [a jak ktos osiada to tez aminokwasow/antykatabolikow]
-toaleta [bez prysznica rozumie sie]
- 20 przysiadow
- 20-40 brzuszkow lub unoszen nog
-seria glowna przysiadow, docelowo w przedziale 100-250 powtorzen, dodajemy przysiady na dzien
-prysznic i lekkie, pozywne i raczej małe sniadanie, wiekszy posilek po ok 3-ch godzinach



jak zaczac przysiady....???

-zakladam ze kazdy moze wykonac 20 pelnych przysiadow bez ciezaru
-pierwszego dnia w serii glownej wykonujemy przysiadow
-kazdego nastepnego dnia dodajemy po 2 przysiady az osiagniemy 100
-jesli czujesz ze mozesz dodac wiecej niz 2 przysiady, nadal wolno dodac tylko 2, w przeciwnym razie latwo "sie wypalic"
-kiedy osiagniesz 100 prysiadow spedz na tym poziomie 3 miesiace, jesli nie zauwazysz poprawy w sylwetce mozesz nadal dodawac po 2 przysiady diennie az osiagniesz 250

plan przewiduje przynajmniej pol roku takich porannych przysiadow












Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-12-28 12:27:19

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-01-07 23:03:48

sproboj skrocic ruch w poreczach do 1/3 pełnego

jesli masz klopoty ze stawami ogolnie, szczegolnie łokciami moesz rozwazyc plan ktorym ja sie wyleczyłem z kontuzji lata temu

https://www.sfd.pl/temat284100/

radze przeczytac dokładnie wszystkie strony pytan i odpowiedzi

-naprzemienne supinowane oszukane uginanie ze sztangielkami stojac 5x[6+6]powt - prośba o wyjaśnienie jak dokładnei ma wyglądać ruch.

Dzięki za plan.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2009-01-01 15:53:53

**************************************************************
Edit:

W TYGODNIACH NIEPARZYSTYCH ROBIMY "ZESTAW A"
W TYGODNIACH PARZYSTYCH ROBIMY "ZESTAW B"

*********************************************

Czesc Wodyn

A Mozna by do tego planu dorzucic ciezkie siady?

w dzien barkow byloby najrozsadniej

AKTUALIZACJA

https://www.sfd.pl/Wuchta34-_WL_207,5kg_str_93,_Dociąganie_322,5kg_str_76-t424197-s120.html#post8


piatek, czesc "przygotowawcza" dla barkow
wyciskanie od nosa
-rob wylacznie na stojaco
-patrz w sufit
-zmniejsz liczbe powt z 20 na 15
-nie rob stałym ciezarem a progresja np 30-40-50kg po 15p w kazdej serii



co do samego treningu poniedzialkowego

-podpatrz jak sie robi push press
-powoli wprowadzaj podbijanie nogami w wyciskaniu stojac,
-ciezar zdejmuj ze stojakow do przysiadow

KLATA+TRICEPSY zestaw "A"

dzisiaj,wyciskanie,na,ławce,skosnej,musialem,zrobic,na,smithie,
powód:brak,wolnych,sztang
to,byl,moj,pierwszy,trening,wiec,zostawic,tego,smitha,
czy,koniecznie,na,nast.treninug,robic,na,wolnej,sztandze?

wolna sztanga lepiej , Smith w ostatecznosci

co Ci jest z tymi przecinkami?

A dlaczego lepiej wolna? jesli mozna wiedziec:P
bo na smithie dzisiaj najgorzej nie było
triceps mocniej pracowal niz normalnie przy wyciskaniu
klatka tak jakby tez lepiej pracowała, czulem rozciaganie w dolnej fazie ruchu inne niz przy wolnej sztandze

spodobal mi sie nawet ten smith


a przecinki bo spacji nie mam,
moge jej uzywac wciskajac paznokcia w takie male kolko,
dosyc niewygodne to jest
ale bedzie musial tak pisac na forum,zeby jakos post wygladal

Pozdr.

ale skoro wolna ma byc to bedzie wolna
tylko czy moglbym dociskanie robic po waskim wyciskaniu?
bo tak to musze zmieniac ławki co chwile, a przeważnie są one zajęte

dociskanie jakim chwytem?
robilem takim jak wyciskanie klasyczne
czyli u mnie palec serdeczny na pierscieniu

Zmieniony przez - Piotrek90 w dniu 2009-01-21 22:38:30

A dlaczego lepiej wolna? jesli mozna wiedziec:P
bo na smithie dzisiaj najgorzej nie było
triceps mocniej pracowal niz normalnie przy wyciskaniu
klatka tak jakby tez lepiej pracowała, czulem rozciaganie w dolnej fazie ruchu inne niz przy wolnej sztandze

spodobal mi sie nawet ten smith

bo narzuca ruch w nienaturalnym torze co potencjalnie jest kontuzjogenne

udowadniasz to piszac ze lepiej czules miesnie
lepiej sie czuje miesnie w ruchach potencjalnie niebezpiecznych

po to natura wymysliła ból





ale skoro wolna ma byc to bedzie wolna
tylko czy moglbym dociskanie robic po waskim wyciskaniu?
bo tak to musze zmieniac ławki co chwile, a przeważnie są one zajęte

kolejnosc cwiczen jest celowo zaprogramowana, nie stawiaj wygody ponad wyniki




dociskanie jakim chwytem?
robilem takim jak wyciskanie klasyczne
czyli u mnie palec serdeczny na pierscieniu

takim jak wyciskasz w pelnym ruchu
ale odchyłka od tej szerokosci, rzedu 3cm do srodka lub na zewnatrz jest dobre

Trening piątkowy:

ok zmniejszę liczbę powtórzeń do 15. Postaram się robić progresją. Ale dodatkowo wybicie z nóg czy tylko wyciskać samymi barkami?

Poniedziałkowy:

robię już z wybiciem z nóg
sztangę zdejmuję ze stojaków do siadów

Robię już z wybiciem ale moce mnie opuszczają (nic dziwnego) mam nadzieję, że w klacie nie będzie takiej tragedii.

Od marca moc powinna stopniowo wrócić i idealnie trafię z oswojonym planem... Wówczas wyniki pójdą i z dumą będę mógł jechać na zawody


Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2009-01-22 11:27:08